NACKENSCHMERZEN-ÜBUNGEN – UNTERSTÜTZEND ZUR VORBEUGUNG UND SCHMERZLINDERUNG

Du leidest unter Nackenschmerzen? Mit unseren Übungen kannst du sie lindern.

Knochen, Bänder und Muskeln stützen deinen Kopf und machen ihn beweglich. Meist sind Nackenschmerzen kein Grund zur Sorge, und mit den richtigen Nacken-Übungen kannst du die Schmerzen angehen. Dein Ziel muss es sein, den Bewegungsumfang im Nacken wiederherzustellen. So verhinderst du eine Schonhaltung. Und du brauchst dafür nicht einmal einen Masseur: Eine Nackenmassage kannst du bei dir selbst mit BLACKROLL® Produkten durchführen.

Myofasziale Selbstmassage bei Nackenschmerzen

Durch myofasziale Techniken kannst du eine Nackenmassage bei dir selbst durchführen. Damit kannst du Verspannungen und Verklebungen lockern. Leidest du an Nackenschmerzen, ist wahrscheinlich deine Brustmuskulatur verkürzt. Ein nach vorne geschobener Kopf vervielfacht dessen Gewicht. Das wirkt sich negativ auf deinen Nacken aus. Bearbeite bei den Nackenschmerzen-Übungen deshalb auch den Brustbereich.

Nackenmassage: entspannt deine Halswirbelsäule

Starte in Rückenlage und platziere die BLACKROLL® oder den BLACKROLL® DUOBALL 08 unter dem Nacken. Drehe den Kopf langsam nach rechts und links. Verweile auf Schmerzpunkten etwa zehn Sekunden. Erhöhe dann den Druck auf die Rolle und führe leichte, nickende Bewegungen aus. Bearbeite so sämtliche Schmerzpunkte im Bereich deines Nackens.

Dauer: ein bis zwei Minuten

Durchgänge: einer

Tipp: Trainiere während dieser Nackenschmerzen-Übung auch deine Bauchatmung: Lege eine Hand auf den Bauch und versuche, gegen deine Hand zu atmen.

Nackenschmerzen-Übung: lockert deine Brustmuskulatur

Stelle dich vor eine Wand. Platziere den BALL 12 auf Brusthöhe an der Wand und lehne dich mit einer Seite der Brust so dagegen, dass der Ball auf deiner Brust aufliegt. Bearbeite so deine gesamte Brustmuskulatur. Wenn du einen Schmerzpunkt spürst, verweile auf ihm für etwa 15 Sekunden und hebe dann deinen Arm von unten nach oben und zurück, um das Gewebe unter dem Druckpunkt zu mobilisieren.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Anmerkung: Wenn du diese Nackenübung mit einem BLOCK und BALL 08 ausführst, kannst du noch tiefer ins Gewebe gelangen. Platziere hierfür den BLOCK inklusive BALL an der Wand und führe dieselbe Übung aus.

Schulter-Nacken-Übung: entspannt deinen Trapezmuskel

Stelle dich neben einen Türrahmen. Platziere den BALL 08 seitlich des Türrahmens auf Bauchhöhe und gehe in einen Ausfallschritt. Beuge den Oberkörper vor, sodass der BALL zwischen Übergang Nacken/Schulter und Türrahmen eingeklemmt wird. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule, und die Arme hängen locker nach unten. Bearbeite so deinen Trapez-Muskel. Verweile auf Schmerzpunkten etwa 15 Sekunden. Versuche dabei, deinen Kopf langsam zur Gegenseite zu bewegen.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Anmerkung: Verspannungen im Bereich des Trapezmuskels führen zu Schmerzen im Nacken-Schulter-Bereich, am Hinterkopf und an den Schläfen. Mit Hilfe dieser Nackenschmerzen-Übung kannst du Triggerpunkte gezielt angehen.

Triggern tiefer Spannungspunkte bei Nackenschmerzen

Nach der myofaszialen Selbstmassage triggerst du deine tiefliegenden Faszien-Verklebungen mit dem BLACKROLL® TMX® TRIGGER PLUS. Mit gezieltem Druck auf deinen Muskel kommst du tiefer ins Gewebe und löst bestenfalls tiefe Verspannungen. Suche jeweils den Punkt, an dem der Schmerz am größten ist.

Nacken-Trigger-Übung: bei verspannten Trapezmuskeln


Stelle dich mit dem Rücken zur Wand und positioniere den TRIGGER PLUS auf den Schmerzpunkt deines Trapezmuskels. Beginne mit der Mobilisation, sobald der Schmerz leicht nachlässt. Hebe dazu deinen Arm über den Kopf und führe ihn wieder nach unten.

Dauer: drei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Willst du einen stärkeren Druck? Dann lehn dich mehr gegen die Wand.

Mobilisations- und Dehnübungen bei Nackenschmerzen

Durch Mobilisierung deiner Wirbelsäule kannst du die Beweglichkeit und Durchblutung in diesem Bereich optimieren. Bearbeite die Nacken- und Brustmuskulatur, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Durch den Ausgleich von Dysbalancen verbesserst du idealerweise deine Haltung und beugst Nackenschmerzen vor.

Nackenschmerzen-Übung: dehnt deine Halsmuskulatur

Setze dich gemütlich auf den Boden oder auf einen Stuhl. Platziere deine rechte Hand auf dem Kopf und ziehe ihn vorsichtig zur Seite. Dein Rücken bleibt gerade, und deine Schultern sind entspannt. Wechsle nach etwa einer Minute die Seite.

Dauer: eine Minute pro Seite

Durchgänge: einer

Anmerkung: Um die Dehnung der Übung für Hals- und Nackenmuskulatur zu verstärken, bewege die gegenüberliegende Hand seitlich in Richtung Boden. Versuche auch verschiedene andere Beuge- und Drehpositionen des Kopfes, um alle Nacken-Hals-Muskeln zu erreichen.

Nackenschmerzen-Übung: dehnt deine Brustmuskulatur

Starte im Vierfüßlerstand und strecke deinen Arm zu Seite. Platziere den Unterarm auf der BLACKROLL®. Schiebe die Faszienrolle zur Seite weg und lasse deinen Oberkörper zum Boden sinken.

Dauer: ein bis zwei Minuten

Durchgänge: einer

Anmerkung: Um die Dehnung und Mobilisation der Übung bei Nackenschmerzen zu erhöhen, kannst du dich über die Brustwirbelsäule zur Gegenseite aufdrehen.

Schulter-Nacken-Übung: mobilisiert deine Wirbelsäule

Beginne auf allen Vieren mit dem Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Hände sollten direkt unter deinen Schultern und die Hüfte direkt über den Knien sein. Mache beim nächsten Ausatmen einen Rundrücken. Die Bewegung kommt aus deiner gesamten Wirbelsäule. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen und führe dein Kinn zur Brust. Beim Einatmen gehst du in ein Hohlkreuz und schaust in den Himmel.

Wiederholungen: 15

Durchgänge: zwei

Anmerkung: Mit dieser Übung bei Nackenschmerzen mobilisierst du sowohl Lenden-, Brust- wie auch Halswirbelsäule. Durch die kombinierte Atmung mobilisierst du gleichzeitig dein Zwerchfell.

Aktivierungs- und Kräftigungsübungen bei Nackenschmerzen

Um Schmerzen langfristig loszuwerden, ist es entscheidend, dass du bei weitgehender Schmerzfreiheit deine Muskulatur gezielt kräftigst. Denn durch eine verbesserte Haltung beugst du Nackenschmerzen vor. Übungen für Schultern, Rücken und Nacken helfen deine Haltung zu verbessern und können zur Schmerzfreiheit beitragen.

Schulter-Nacken-Übung: stärkt dein Rücken

Befestige das MULTI BAND vor dir auf Hüfthöhe und greife in die Schlaufen.

Starte auf deinen Knien. Dabei befinden sich die Knie direkt unter der Hüfte. Spanne Gesäß und Bauchmuskulatur an. Ziehe zeitgleich deine Schulterblätter zusammen. Stell dir vor, du würdest einen Ball zwischen den Schulterblättern einklemmen. Führe nun den Ellenbogen nach hinten. Halte die Position für einen Moment und führe die Arme wieder nach vorne.

Dauer: acht bis zwölf Wiederholungen

Durchgänge: drei

Anmerkung: Halte deine Schultern während der gesamten Übung bei Nackenschmerzen tief und achte darauf, dass dein Nacken in Verlängerung zur Wirbelsäule bleibt.

Nackenschmerzen-Übung: hilft deine Körperhaltung zu verbessern

Nimm eine Liegestützposition mit gestreckten Armen ein. Spanne deine Rumpfmuskulatur und dein Gesäß fest an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte die Halswirbelsäule gerade. Lasse den Oberkörper nach unten sacken. Die Arme bleiben dabei gestreckt. Drücke dich anschließend so weit es geht nach oben. Halte die Position für ein paar Sekunden und beginne wieder mit der Bewegung.

Dauer: acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite

Durchgänge: drei

Anmerkung: Eine Stabilisierung der Schulterblätter kann durch die Aktivierung bestimmter Muskelgruppen zu einer besseren Körperhaltung führen. Diese Nackenschmerzen-Übung kann sich deshalb positiv auf die Ausrichtung deiner Halswirbelsäule auswirken.


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