ÜBUNGEN BEI LÄUFERKNIE – UNTERSTÜTZEND ZUR ITBS VORBEUGUNG UND SCHMERZLINDERUNG

Schmerz ist dein ständiger Begleiter beim Laufen? Das muss nicht sein. Erfahre alles über hilfreiche Übungen fürs Läuferknie.

Du leidest am Läuferknie und suchst nach den richtigen Übungen? Die Schmerzen, die meist an der Knieaußenseite auftreten, sind häufig vorkommende Fehlbelastungen und betreffen vor allem Läufer. Die gute Nachricht: Die Beschwerden im Bereich des iliotibialen Bandes kannst du mit konventionellen Methoden wie Muskel-Faszientraining sehr wahrscheinlich beseitigen. Wir zeigen dir, welche Übungen gegen das Läuferknie helfen können.

Myofasziale Selbstmassage beim Läuferknie

Durch die myofasziale Selbstmassage kannst du bestenfalls Verklebungen und Verspannungen an deiner Beinaußenseite lösen. Einschränkungen im Bereich der Hüfte führen dazu, dass die beim Laufen erzeugte Kraft auf das Knie übertragen wird. Neben der Oberschenkelmuskulatur sollten deshalb bei den Übungen vor allem auch die Strukturen im Bereich der Hüfte gelöst werden.

Läuferknie-Massage: lockert deine Oberschenkelaußenseite

Lege dich im seitlichen Unterarmstütz mit deiner Oberschenkelaußenseite so auf die BLACKROLL®, dass sie sich in der Mitte deines Oberschenkels befindet. Schiebe und ziehe dich nun mit deinem gegenüberliegenden Bein und deinen Armen auf der Rolle vor und zurück, sodass diese entlang deines iliotibialen Bandes und der Muskulatur deiner Oberschenkelaußenseite rollt. Verlagere deine Position zusätzlich auch etwas nach vorne, damit der äußere Anteil der vorderen Oberschenkelmuskulatur mit gerollt wird.

Dauer: zwei bis drei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Beziehe die gesamte Länge vom Knie bis zum Becken ein. Diese Übung hilft dir dabei, Verspannungen im Bereich der Oberschenkelaußenseite zu lösen.

Läuferknie-Massage: lockert verspannte Gesäßmuskeln

Platziere den BLACKROLL® BALL 12 auf dem Boden und setz dich mit einer Gesäßseite darauf. Lege das Bein der zu behandelnden Seite auf den Oberschenkel des anderen Beines ab. Bewege dich langsam auf der Stelle und spüre die einzelnen Schmerzpunkte. An den Punkten, die am meisten schmerzen, verweilst du etwa 15 Sekunden und atmest ruhig und tief. Beziehe die seitliche Gesäßmuskulatur mit ein, indem du dich leicht zur Seite drehst.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Schiebe dich bei dieser Läuferknie-Übung mit stolzer Brust aus den Schultern, so hast du gleichzeitig ein Stabilisierungstraining für den Schultergürtel. Sind die Schmerzen zu stark? Dann kannst du die Übung auch mit der BLACKROLL® durchführen.

Läuferknie-Massage: lockert verspannte Hüftbeuger-Muskeln

Lege dich mit aufgestützten Unterarmen auf den Bauch, der Kopf liegt locker auf den Handrücken. Platziere den BLACKROLL® BALL 12 direkt oberhalb der Leiste zwischen den geraden Bauchmuskeln und dem seitlichen Beckenkamm. Lasse dein Gewicht langsam auf den BALL 12 sinken. Atme gegen den Ball und versuche, ihn mit jedem Ausatmen vorsichtig nach und nach weiter ins Gewebe sinken zu lassen. Löse so verschiedene Schmerzpunkte entlang des Hüftbeugemuskels. Anschließend lässt du den BALL 12 an einem Punkt und bewegst das gleichseitige, abgespreizte Bein mehrmals langsam Richtung Achsel und zurück.

Bei der Methoden mit tieferem Druck in den Bauch sollte vorher ein Aneurysma der Bauchschlagader ausgeschlossen werden. Wenn du ein Pulsieren beziehungsweise Pochen unter dem Ball spürst, drückst du auf eine Arterie. Verändere in diesem Fall die Position des Balls.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Ist dir die Intensität anfangs zu hoch? Dann kannst du die Übung bei Läuferknie alternativ mit der BLACKROLL® durchführen. Wünschst du dir mehr Intensität? Dann kannst du das Bein der gleichen Seite ansatzweise anheben und beim wieder Ablegen tiefer in den Hüftbeuger sinken.

Triggern tiefer Spannungspunkte beim Läuferknie

Nach der myofaszialen Selbstmassage triggerst du deine tiefen Faszien-Verklebungen mit dem BLACKROLL® TMX® TRIGGER. Der gezielte Druck auf deinem Muskel kann tiefliegende Verspannungen lösen. Suche bei den Übungen jeweils den Punkt, der am meisten schmerzt.

Läuferknie-Trigger-Übung: bei Verspannungen im seitlichen Becken


Stelle dich an eine Wand und positioniere dein seitliches Becken dort, wo du den Schmerzpunkt gegen den TRIGGER spürst. Bleibe in der Position und atme tief, bis der Schmerz weniger wird. Bewege für eine zusätzliche Mobilisation dein Bein nach vorne und hinten.

Dauer: drei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Suche bei dieser Läuferknie-Übung auch nach schmerzhaften Verhärtungen im eher vorderen und hinteren seitlichen Beckenbereich, indem du dich ein wenig zur Wand hin- beziehungsweise wegdrehst.

Mobilisations- und Dehnübungen beim Läuferknie

Hast du deine Strukturen gelöst? Sehr gut. Jetzt arbeitest du an den Verkürzungen und muskulären Dysbalancen für eine verbesserte Beweglichkeit – und zwar mit gezielten Dehn- und Mobilisationsübungen. Das Bindegewebe wird mobilisiert, die Gelenke entlastet und der entsprechende Bereich durchblutet. Dein ganzes Gewebe wird geschmeidiger und widerstandsfähiger.

Läuferknie-Dehnübung: streckt dein IT-Band

Starte in einem aufrechten Sitz und lege dir das SUPER BAND um den Fuß. Umfasse das Band mit deinen Händen. Begib dich langsam auf den Rücken und lege beide Beine am Boden ab. Hebe das Bein mit dem SUPER BAND aktiv so weit wie möglich an und lasse es nach innen absinken. Ziehe dein Bein mithilfe des Bandes weiter in die Dehnung und verbleibe in dieser Position.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Für einen weiteren mobilisierenden Effekt kannst du dein Bein in der Endposition der Dehnung leicht kreisen sowie das Knie beugen und strecken.

Läuferknie-Dehnübung: hilft deine Hüftgelenkbeweglichkeit zu verbessern

Starte in der Vierfüßlerposition und lege das SUPER BAND innen um deinen Oberschenkel. Platziere das Band möglichst nah an der Hüfte. Bringe nun ein Bein vor den Körper und winkle es im Knie um 45 bis 90° an, so wie es dir möglich ist. Strecke dein anderes Bein hinter dem Körper aus und drücke das Becken auf der Seite des gestreckten Beines Richtung Boden.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Für eine Variation der Läuferknie-Übung kannst du die Position deines Oberkörpers verändern. Senkst du dich nach vorne, erhöhst du die Dehnung in der Hüfte.

Aktivierungs- und Kräftigungsübungen beim Läuferknie

Ein instabiles Becken trägt dazu bei, dass das iliotibiale Band an der Außenseite des Oberschenkels stärker beansprucht wird. Deshalb solltest du neben den klassischen Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten auch gezielte Aktivierungsübungen machen.

Läuferknie-Übung: aktiviert Außenrotatoren der Hüfte

Ziehe das BLACKROLL® LOOP Band über deine angewinkelten Beine und positioniere es über deinen Knien. Lege dich auf die Seite und winkle deine Hüfte um etwa 45° an. Hebe deinen oben liegenden Oberschenkel ab und rotiere ihn nach außen. Halte den Oberschenkel in der Endkontraktion bis zu sechs Sekunden und komme in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholung: 10 bis 15 Wiederholungen

Durchgänge: drei

Tipp: Achte bei dieser Übung zur Stabilisierung der Hüfte darauf, dass deine Fußinnenkanten fest aufeinander bleiben. Dein Becken sollte zudem nicht rotieren.

ITBS-Übung: aktiviert deine Gesäßmuskulatur

Starte in Rückenlage und platziere das BLACKROLL® LOOP BAND um die Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie. Winkle die Beine an und lasse die Arme locker neben dem Körper liegen. Hebe das Gesäß vom Boden ab und schiebe die Hüfte so weit nach oben, dass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Spanne dabei aktiv das Gesäß an und halte die Position für fünf Sekunden. Senke das Gesäß langsam wieder und starte die Bewegung erneut, ohne das Gesäß ganz auf dem Boden abzulegen.

Wiederholung: 10 bis 15 Wiederholungen

Durchgänge: drei

Tipp: Die Hüftstreckung sollte aus dem Gesäß kommen, nicht aus dem unteren Rücken oder der Oberschenkelrückseite.

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