IMPINGEMENT-SYNDROM-ÜBUNGEN - UNTERSTÜTZEND ZUR VORBEUGUNG UND SCHMERZLINDERUNG

Werde aktiv und wirke dem Schulterengpasssyndrom mit gezielten Übungen für zuhause entgegen.

Die Schulter schmerzt und die Diagnose lautet Impingementsyndrom? Zögere nicht und geh deine Schmerzen an. Mit den folgenden Impingement-Syndrom-Übungen für zuhause kannst du die Enge in deinem Schultergelenk vergrößern und so deine Schmerzen lindern. Taste dich langsam an die Übungen heran, damit sie dir keine starken Schmerzen bereiten. Los geht’s – du wirst bestenfalls schnell erste Erfolge spüren.

Myofasziale Selbstmassage bei Impingementsyndrom

Zuerst sollten verkürzte, verhärtete Muskeln und verklebte Faszien gelöst werden. In den folgenden Impingement-Schulter-Übungen zeigen wir dir, wie du die Muskeln entspannst, die deinen Schultergürtel in eine suboptimale Position ziehen:

Impingement-Schulter-Übung: lockert verspannten Latissimus

Platziere die BLACKROLL® auf dem Boden und lege dich seitlich mit dem Brustkorb auf die Rolle. Der untere Arm ist nach vorne oben gestreckt. Variiere den Arm so, dass du keine Schmerzen in der Schulter hast. Rolle langsam entlang deines Latissimus (er hat seinen Ursprung am Rumpf und zieht sich vom Kreuz- und Darmbein über die Dornfortsätze der Lenden- und Brustwirbel durch die Achselhöhle zum Oberarm) und verweile auf Schmerzpunkten etwa 15 Sekunden.

Dauer: ein bis zwei Minuten

Durchgänge: einer

Tipp: Bewege dich mit deinem Oberkörper zusätzlich nach hinten und vorne, um noch mehr Gewebe zu bearbeiten. Für eine noch punktuellere Bearbeitung kannst du auch einen BALL 08 verwenden.

Impingement-Schulter-Übung: lockert verspannten Deltamuskel

Stelle dich mit der betroffenen Schulter seitlich zur Wand. Der Arm hängt entspannt nach unten. Setze die BLACKROLL® MINI am seitlichen Oberarm an. Massiere nun langsam und konzentriert den Deltamuskel aus – er liegt wie ein Paket über dem Schultergelenk und verleiht ihm Halt, indem er den Kopf des Oberarmknochens in die Gelenkpfanne drückt.

Die Bewegung kommt durch Beugen und Strecken der Knie, nicht durch Hochziehen der Schulter. Verweile auf Schmerzpunkten etwa 15 Sekunden.

Dauer: zwei bis drei Minuten

Durchgänge: einer

Tipp: Drehe den Arm zudem leicht nach innen und nach außen – so beziehst du auch die vorderen und hinteren Anteile des Muskels ein. Für eine noch punktuellere Bearbeitung kannst du den BLACKROLL® BALL 08 verwenden.

Triggern tiefer Spannungspunkte bei Impingementsyndrom

Aktiviere nach der myofaszialen Selbstmassage deine tiefen Faszien-Verklebungen mit dem BLACKROLL® TMX® TRIGGER. Dank gezieltem Druck kannst du versuchen, tiefliegende Verspannungen im Bereich deiner Schultermuskulatur lösen.

Impingement-Trigger-Übung: bei verspannten Vorderschultern

Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und positioniere den TRIGGER auf einen schmerzenden Punkt deiner vorderen Schulter. Lehne dich nach vorne und erzeuge einen leichten Druck. Lässt der Schmerz nach: hebe und senke deinen Unterarm.

Dauer: drei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer bis zwei

Tipp: Bearbeite bei Bedarf mehrere schmerzhafte Punkte in diesem Bereich.

Mobilisations- und Dehnübungen bei Impingementsyndrom

Wenn du eine schlechte Haltung hast, sind deine Schultern in einer falschen Position. Das erhöht das Risiko, dass du an einem Schulterengpasssyndrom (Impingement) leidest. Mit folgenden Übungen kannst du Beweglichkeit und Position der Schulter optimieren:

Schulter-Impingement-Übung: dehnt deine Brustmuskulatur

Stelle dich im aufrechten, stabilen Stand vor die Wand und platziere die BLACKROLL® im 120°-Winkel zu deinem Oberkörper an der Wand. Wenn dir eine Position Schmerzen bereitet, variiere die Höhe der Rolle. Drücke deine Hand fest auf die BLACKROLL® und drehe dich zur Gegenrichtung, um deine Brust zu dehnen.

Dauer: 15 Sekunden

Durchgänge: einer

Tipp: Um die Dehnung auf der kompletten Armlinie zu erhöhen, kannst du diese Dehnung mit gestreckten Armen ausführen.

Schulter-Impingement-Übung: öffnet deinen Brustkorb

Lege die BLACKROLL® auf den Boden und gehe in den Vierfüßlerstand. Mit den Händen stützt du dich auf der Rolle ab. Führe deinen Kopf in Richtung Boden und schiebe dein Gesäß nach hinten. Lasse in dieser Position den Kopf und den Brustkorb zwischen den Armen nach unten sinken und spüre die Dehnung.

Dauer: 15 Sekunden

Durchgänge: vier

Tipp: Hast du breite Schultern? Dann eignet sich die BLACKROLL® 45 eventuell besser, weil deine Arme eine breitere Auflagefläche haben.

Impingement-Syndrom-Übung: hilft Schulterbeweglichkeit zu verbessern

Gehe in Bauchlage und lege dich mit einer Seite der Brust auf die Kante der Rolle. Achte darauf, dass die Rolle sich im oberen Bereich deiner Brust befindet. Bewege deine Hand am Boden entlang langsam nach vorne und nach hinten und spüre den Effekt der Mobilisierung. Mit der anderen Hand hältst beziehungsweise drückst du die Rolle gegen deine Brust.

Dauer: ein bis zwei Minuten

Durchgänge: einer

Tipp: Je nachdem, wie stark du gegen deine Brust drückst, kannst du die Intensität der Mobilisierungsübung variieren.

Aktivierungs- und Kräftigungsübungen bei Impingementsyndrom

Durch gezielte Übungen wollen wir einen Teil der Rotatoren-Manschette aktivieren. Der Oberarmkopf soll in eine Position gebracht werden, in der du keine Schmerzen verspürst. Diese Impingement-Syndrom-Übungen für zuhause sind außerdem ideal für eine aufrechte Haltung. Wichtig bei allen Impingement-Übungen ist, dass du deine Schultern tief hältst.

Impingement-Schulter-Übung: aktiviert deine Außenrotatoren

Stelle dich in einen aufrechten und schulterbreiten Stand. Halte deine Ellbogen eng am Körper und drehe deine Handflächen zur Decke. Greife das MULTI BAND und bringe es auf Vorspannung, indem du es in der Ausgangsposition nach außen ziehst. Drehe deine Arme nach außen und ziehe gleichzeitig deine Schulterblätter zusammen. Deine Ellbogen bleiben eng am Körper. Halte die hintere, angespannte Position für etwa drei Sekunden und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholungen: acht bis zwölf

Durchgänge: drei

Tipp: Achte darauf, dass du deine Schultern tief hältst.

Impingement-Syndrom-Übung: aktiviert deine Schulterblätter

Stelle dich im aufrechten Stand vor eine Wand und platziere eine BLACKROLL® auf Höhe deines Halses. Drücke die BLACKROLL® mit deinen Handgelenken fest gegen die Wand und lasse deine Schulterblätter nach vorne unten gleiten. Schiebe die BLACKROLL® aktiv nach oben und halte den Druck in der neuen Position für etwa fünf Sekunden aufrecht. Komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und beginne wieder mit der Bewegung.

Wiederholungen: acht

Durchgänge: drei

Tipp: Halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung gerade. Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus Schultern und Schulterblättern.

Impingement-Syndrom-Übung: aktiviert rückwärtige Schulterpartie

Befestige das MULTI BAND vor dir auf Hüfthöhe und greife eine der Schlaufen. Gehe mit dem gleichseitigen Bein in den einseitigen Kniestand, wobei du das Knie direkt unterhalb der Hüfte platzierst. Aktiviere deine Rumpf- sowie Gesäßmuskulatur. Ziehe den Ellenbogen nah am Körper vorbei nach hinten, wobei das Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule arbeitet. Beide Schultern bleiben während der gesamten Ausführung tief.

Wiederholungen: acht bis zwölf pro Seite

Durchgänge: drei pro Seite

Anmerkung: Halte die Endkontraktion für etwa drei Sekunden.


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