HÜFTSCHMERZEN-ÜBUNGEN – UNTERSTÜTZEND ZUR VORBEUGUNG UND SCHMERZLINDERUNG

Hast du Schmerzen im Bereich der Hüfte und bist auf der Suche nach Schmerzlinderung? Mit diesen Übungen bei Hüftschmerzen kannst du das Problem angehen.

Bei Hüftschmerzen liegt das Problem nicht zwingend direkt im Hüftgelenk. Häufiger geht es um Verspannungen und muskuläre Dysbalancen in den umliegenden Strukturen der Hüfte. Durch gezielte Lockerung, Mobilisierung der Hüfte und Übungen zur Stabilisierung der Hüfte kannst du es schaffen, schmerzfrei zu werden. Wenn du starke Schmerzen hast, kannst du vielleicht nicht alle Hüftschmerzen-Übungen ausführen. Das ist in Ordnung! Tu das, was du kannst, und taste dich langsam an die Übungen heran.

Myofasziale Selbstmassage bei Hüftschmerzen

Dein erstes Ziel: Verhärtungen und Verklebungen im Hüftbereich lösen. Erreichen kannst du das bestenfalls durch gezielte Massagen bei Hüftschmerzen. Die myofasziale Selbstmassage mit den BLACKROLL® Produkten macht dein Muskel-Fasziengewebe geschmeidig.

Hüftschmerzen massieren: lockert verspannte Gesäßmuskeln

Platziere den BLACKROLL® BALL 12 auf dem Boden und setz dich mit einer Gesäßseite darauf. Lege das Bein der zu behandelnden Seite auf den Oberschenkel des anderen Beines ab. Bewege dich langsam auf der Stelle und spüre die einzelnen Schmerzpunkte. Dort, wo die Schmerzen am größten sind, verweilst du etwa 15 Sekunden und atmest ruhig und tief. Beziehe die seitliche Gesäßmuskulatur mit ein, indem du dich leicht zur Seite drehst.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Schiebe dich bei dieser Übung bei Hüftschmerzen mit stolzer Brust aus den Schultern, so hast du gleichzeitig ein Stabilisierungstraining für den Schultergürtel. Bei zu starken Schmerzen kannst du die Übung alternativ mit der BLACKROLL® durchführen.

Hüftschmerzen massieren: lockert verspannte Hüftbeuger-Muskeln

Lege dich mit aufgestützten Unterarmen auf den Bauch, der Kopf liegt locker auf den Handrücken. Platziere den BLACKROLL® BALL 12 direkt oberhalb der Leiste zwischen den geraden Bauchmuskeln und dem seitlichen Beckenkamm. Lasse dein Gewicht langsam auf den BALL 12 sinken. Atme gegen den Ball und versuche, ihn mit jedem Ausatmen vorsichtig nach und nach weiter ins Gewebe sinken zu lassen. Löse so verschiedene Schmerzpunkte entlang des Hüftbeugemuskels. Anschließend lässt du den BALL 12 an einem Punkt und bewegst das gleichseitige, abgespreizte Bein mehrmals langsam Richtung Achsel und zurück.

Bei der Methode mit tieferem Druck in den Bauch sollte vorher ein Aneurysma der Bauchschlagader ausgeschlossen werden. Wenn du ein Pulsieren beziehungsweise Pochen unter dem Ball spürst, drückst du auf eine Arterie. Verändere in diesem Fall die Position des Balls.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Ist dir anfangs die Intensität zu hoch, kannst du die Übung bei Hüftschmerzen alternativ mit der BLACKROLL® durchführen. Willst du mehr Intensität? Dann kannst du das Bein der gleichen Seite ansatzweise anheben und beim Wiederablegen tiefer in den Hüftbeuger sinken. Noch ein Tipp: Rolle die gesamte Oberschenkelmuskulatur (insbesondere mit den sehnigen Ursprüngen im Beckenbereich) und den unteren Rücken aus.

Triggern tiefer Spannungspunkte bei Hüftschmerzen

Aktiviere nach der myofaszialen Selbstmassage deine tiefen Faszien-Verklebungen mit dem BLACKROLL® TMX® TRIGGER. Mit gezieltem Druck auf deinen Muskel kannst du versuchen, tiefliegende Verspannungen zu lösen. Suche jeweils den Punkt, an welchem der Schmerz am größten ist.

Hüftschmerzen-Trigger-Übung: bei verspanntem Becken

Stelle dich an eine Wand und positioniere den TRIGGER auf der schmerzenden Stelle deines seitlichen Beckens. Verweile in dieser Position und atme tief ein und aus, bis der Schmerz weniger wird. Du willst zusätzliche Mobilisation? Bewege dein Bein nach vorne und hinten.

Dauer: drei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Suche bei dieser Hüftschmerzen-Übung auch nach schmerzhaften Verhärtungen im eher vorderen und hinteren seitlichen Beckenbereich, indem du dich ein wenig zur Wand hin- beziehungsweise wegdrehst.

Mobilisations- und Dehnübungen bei Hüftschmerzen

Verkürzungen und muskuläre Dysbalancen bearbeitest du anschließend mit Dehn- und Mobilisationsübungen. So verschaffst du dem Hüftgelenk mehr Raum.

Hüftschmerzen-Dehnübung: mobilisiert deine Hüftbeuger-Muskulatur

Starte im einseitig knienden Stand und platziere das Knie direkt unter deiner Hüfte. Lege das SUPER BAND von vorne um deinen Oberschenkel. Ziehe deinen Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule und spanne dein Gesäß an. Schiebe dich aus der Hüfte nach vorne und verharre in dieser Position.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Für einen weiteren Hüfte-mobilisierenden-Effekt wippe leicht nach hinten und vorne.

Hüftschmerz-Dehnübung: mobilisiert deine Hüfte

Starte in der Vierfüßler-Position und lege das SUPER BAND innen um deinen Oberschenkel. Platziere das Band möglichst nah an der Hüfte. Bringe nun ein Bein vor den Körper und winkle es im Knie um 45 bis 90° an, so wie es dir möglich ist. Strecke dein anderes Bein hinter dem Körper aus und drücke das Becken auf der Seite des gestreckten Beines Richtung Boden.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Für eine Abwandlung der Hüftschmerzen-Übung kannst du die Position deines Oberkörpers variieren. Senkst du dich nach vorne, erhöhst du die Dehnung in der Hüfte.

Aktivierungs- und Kräftigungsübungen zur Stabilisierung der Hüfte

Du hast nun deine Strukturen gelockert und gedehnt – jetzt geht’s ans Kräftigen der Hüftmuskulatur. Gerade bei Menschen, die viel vor dem PC sitzen, verkümmern bestimmte Muskelgruppen. Mit diesen Übungen zur Stabilisierung der Hüfte kannst du wenig benutzte Muskeln im Bereich der Hüfte aktivieren.

Hüftschmerzen-Übung: aktiviert Außenrotatoren der Hüfte

Ziehe das BLACKROLL® LOOP Band über deine Beine und positioniere es über deinen Knien. Lege dich auf die Seite und winkle deine Hüfte um etwa 45° an. Hebe deinen oben liegenden Oberschenkel ab und rotiere ihn nach außen. Halte die Endkontraktion bis zu sechs Sekunden und komme in die Ausgangsposition zurück.

Dauer: 10 bis15 Wiederholungen

Durchgänge: drei

Tipp: Achte bei dieser Übung zur Stabilisierung der Hüfte darauf, dass deine Fußinnenkanten fest aufeinander bleiben. Dein Becken sollte zudem nicht rotieren.

Hüftschmerzen-Übung: aktiviert dein Gesäß

Lege dich auf den Rücken und winkle deine Knie um etwa 90° an. Platziere einen BLACKROLL® BALL 08 zwischen einem Oberschenkel und deinem Unterbauch. Ziehe das Knie auf dieser Seite fest in Richtung Oberkörper und klemme den BALL 08 ein.

Hebe dein Gesäß vom Boden ab, drücke mit den Armen in den Boden und strecke deine Hüfte nach oben. Ziehe die Fußspitze deines Stützbeins leicht an und spüre die Spannung in deinem Gesäß. Halte die Endkontraktion für bis zu sechs Sekunden und komme in die Ausgangsposition zurück.

Dauer: 10 bis 15 Wiederholungen

Durchgänge: drei

Tipp: Achte darauf, dass dein Becken bei dieser Hüftschmerzen-Übung die gesamte Zeit über gerade bleibt und nicht rotiert. Die Hüftstreckung sollte aus dem Gesäß kommen, nicht aus dem unteren Rücken oder der Oberschenkelrückseite. Anfangs wirst du vielleicht nicht ganz in die Streckung kommen, mit der Übung wird das aber bald besser.

Hüftschmerzen-Übung: aktiviert Gesäß- und Oberschenkelmuskeln

Stelle einen schienbein- bis kniehohen Stuhl hinter dir ab und stelle dich aufrecht und schulterbreit davor. Verlagere dein Gewicht auf ein Bein und strecke das andere vor dir aus. Führe eine einbeinige Kniebeuge aus, indem du dich gleichzeitig nach hinten setzt und das Knie nach vorne schiebst. Tippe den Stuhl kurz mit deinem Gesäß an und kehre in den aufrechten Stand zurück.

Dauer: 10 bis 15 Wiederholungen

Durchgänge: drei

Tipp: Falls es dir bei dieser Übung bei Hüftschmerzen schwerfällt, wieder mit einem Bein aufzustehen, lasse dich kontrolliert auf einem Bein ab. Drücke dich dann mit beiden Beinen zurück in die Ausgangsposition.

Diese BLACKROLL® Produkte empfehlen wir dir bei Hüftschmerzen:

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