BANDSCHEIBENVORFALL-ÜBUNGEN – UNTERSTÜTZEND ZUR VORBEUGUNG UND SCHMERZLINDERUNG

So kannst du Schmerzen bei einem Bandscheibenvorfall im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS) lindern.

Ziel der folgenden Übungen beim Bandscheibenvorfall sind ausgeglichene Spannungsverhältnisse um die Wirbelsäule. Dabei helfen dir myofasziale Selbstmassagen sowie gezielte Dehn- und Kräftigungsübungen. Das Beste: Du brauchst weder viel Equipment, noch musst du ein Fitnessstudio besuchen. Du kannst die Übungen problemlos zuhause vor dem Sofa ausführen.

Allgemein gilt: Taste dich langsam an die Übungen heran. Bereiten dir die Übungen starke Schmerzen, solltest du diese auslassen. Und starte erst mit den Übungen, wenn der Bandscheibenvorfall nicht mehr akut ist.

Myofasziale Selbstmassage bei einem Bandscheibenvorfall

Phase eins: Bearbeite die wichtigsten Körperpartien bei einem Bandscheibenvorfall mit myofaszialen Techniken. Das reduziert die Spannung im Gewebe und kann deine Schmerzen lindern. Wundere dich nicht, dass du zuerst von vorne arbeitest. Das ist wichtig, um die im Alltag entstandenen verkürzten vorderen Zugkräfte zu verringern.

Bandscheibenvorfall-Faszientraining: lockert verspannte Hüftbeuger

Lege dich auf den Bauch. Deine Arme sind vor deinem Körper abgelegt, und der Kopf liegt locker auf deinen Handrücken. Platziere den BALL 12 oberhalb der Leiste zwischen Beckenkamm und geraden Bauchmuskeln. Lass dich auf den Ball sinken. Mit jedem Atemzug kannst du dich tiefer ins Gewebe fallen lassen. Bearbeite auf diese Weise alle Schmerzpunkte im Bereich deines Hüftbeugers.

Durchgänge: einer

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Tipp: Gehe bei dieser Bandscheibenvorfall-Übung vorsichtig vor. Wenn du ein Pochen in deinem Bauchraum spürst, drückst du auf eine Arterie. Dann solltest du die Position wechseln. Wenn du die Spannung aus deinem Hüftbeuger nimmst, verringerst du die Zugkräfte auf die Lendenwirbelsäule und entlastest die betreffenden Bandscheiben.

Bandscheibenvorfall-Faszientraining: entspannt Gesäßmuskulatur

Platziere den BLACKROLL® BALL 12 auf dem Boden und setz dich mit einer Seite deines Gesäßes darauf. Lege das Bein der zu behandelnden Seite auf den Oberschenkel des anderen Beines ab. Bewege dich langsam auf der Stelle und spüre die einzelnen Schmerzpunkte. An jenen Stellen, die am meisten schmerzen, verweilst du etwa 15 Sekunden. Atme ruhig und tief. Falls du Probleme mit dem Schulterstütz hast, verlagere mehr Gewicht auf den Ball und entlaste so deine Schultern. Ist das zu intensiv, verwende zunächst die BLACKROLL®.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Verspannungen im Gesäßbereich strahlen oft in den unteren Rücken aus. Selbstmassage-Übungen bei Bandscheibenvorfall in diesem Bereich können deine Schmerzen lindern.

Triggern tiefer Spannungspunkte bei einem Bandscheibenvorfall

Stosse nach der myofaszialen Selbstmassage deine tiefen Faszien-Verklebungen mit dem BLACKROLL® TMX® TRIGGER an. Der gezielte Druck ermöglicht, tiefliegende Verspannungen im Bereich deines Gesäßes auf zu lockern.

Bandscheibenvorfall-Trigger-Übung: bei verspannten Gesäßmuskeln

Positioniere den Trigger liegend oder sitzend punktuell auf der Schmerzstelle des Gesäßes und lasse dich langsam in den Trigger sinken. Lässt der Schmerz leicht nach, beginne deinen Oberschenkel anzuheben und wieder abzulegen.

Dauer: drei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Nach der Anwendung kann es zu Muskelkater, Erstverschlimmerung oder leichten blauen Flecken kommen. Lass dich dadurch nicht beunruhigen. Das sind normale Folgen einer Muskelbehandlung.

Mobilisations- und Dehnübungen bei einem Bandscheibenvorfall

Durch die folgenden Übungen bei Bandscheibenvorfall – Dehnung der verkürzten Faszien und Muskeln – erreichst du eine Verminderung der Zugkräfte auf die Lendenwirbelsäule. Du gleichst damit Dysbalancen aus und verminderst so deine Rückenschmerzen in der LWS.

Bandscheibenvorfall-Übung: dehnt deine Hüftbeugermuskulatur

Starte auf deinen Knien. Lege das SUPER BAND oder MULTI BAND hinten um deine Hüften. Stelle die Fußspitzen auf und ziehe dein Kinn nach hinten Richtung Wirbelsäule. Strecke deine Hüfte nach vorne durch und lasse dich langsam nach hinten sinken. Atme tief durch und versuche, dich bei jedem Ausatmen tiefer in die Position fallen zu lassen. Nach 20 bis 30 Sekunden folgt die Gegenbewegung. Nimm für einen kurzen Moment einen Rundrücken ein.

Dauer: 20 bis 30 Sekunden

Durchgänge: zwei

Tipp: Durch die Komprimierung auf der einen Seite entsteht Platz auf der anderen Seite der Bandscheibe. Es wird alte Flüssigkeit aus der Bandscheibe rausgedrückt. Nach der Übung werden diese in der Gegenbewegung durch den Schwammeffekt wieder mit frischer Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt. Zusätzlich dehnst du deine Oberschenkel-Vorderseite. Das macht diese Übung effektiv beim Bandscheibenvorfall.

Bandscheibenvorfall-Übung: hilft deine Hüftbeweglichkeit zu verbessern

Starte in der Vierfüßler-Position und lege das SUPER BAND innen um deinen Oberschenkel. Platziere das Band nah an der Hüfte. Bringe ein Bein vor den Körper und winkle es im Knie um 45 bis 90° an, so wie es dir möglich ist. Strecke dein anderes Bein hinter dem Körper aus und drücke das Becken auf der Seite des gestreckten Beines Richtung Boden.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Senke dich mit deinem Oberkörper nach vorne, um die Dehnung zu verstärken. Durch den Zug des SUPER BANDS bei dieser Bandscheibenvorfall-Übung erreichst du einen schnelleren und tieferen Mobilisierungs-Effekt. Ist dir die Übung zu anspruchsvoll? Erziele einen ähnlichen Effekt, indem du die Übung im Stehen an einem Tisch durchführst.

Aktivierungs- und Kräftigungsübungen bei einem Bandscheibenvorfall

Zu guter Letzt solltest du deine Rumpfmuskulatur kräftigen, um einen neuerlichen Bandscheibenvorfall zu verhindern. Wichtig: Die Kräftigungsübungen solltest du erst nach den SMT- und Mobilisations-/Dehnübungen machen. Denn dann hast du schon eine spürbare Erleichterung der verspannten Rückenmuskulatur erreicht und kannst Rückfällen vorbeugen. Die folgenden Übungen bei Bandscheibenvorfall sorgen für eine starke Muskulatur um deine Wirbelsäule. Stell sie dir wie ein natürliches Korsett vor, das deine Wirbelsäule stabilisiert.

Bandscheibenvorfall-Übung: fördert eine neutrale Wirbelsäule

Lege das BLACKROLL® SUPER BAND um deinen Fuß und umfasse das andere Ende mit der gegenüberliegenden Hand. Stelle dich in den Vierfüßler-Stand und platziere dein Knie unter der Hüfte sowie deine Hand unter der Schulter. Hebe gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein an und bringe diese in die Verlängerung zu deinem Rumpf. Achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst und die Spannung im Rumpf aufrechterhalten kannst.

Wiederholungen: zehn pro Seite

Durchgänge: drei

Tipp: Diese Bandscheibenvorfall-Übung kräftigt deine Rumpf-, Hüft- und Rückenmuskulatur. So kannst du Schmerzen im Bereich deines unteren Rückens (LWS) vorbeugen. Außerdem fördert die Übung die richtige Haltung.

Bandscheibenvorfall-Übung: kräftigt deine Rumpfmuskulatur

Komme in den Unterarmstütz und platziere deine Unterarme auf einer BLACKROLL®. Drehe deine Handflächen zur Decke. Ziehe deinen Bauchnabel fest nach innen und kippe dein Becken leicht nach vorne. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und spüre die Spannung in deiner Rumpfmuskulatur. Drücke deine Ellenbogen gleichzeitig fest in die BLACKROLL® und rolle über deine Unterarme nach vorne. Kehre für die nächste Wiederholung in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholungen: acht bis zwölf

Durchgänge: drei

Tipp: Im Gegensatz zu den beiden vorherigen Übungen ist diese Bandscheibenvorfall-Übung anspruchsvoller. Mache diese Übung erst, wenn du halbwegs schmerzfrei bist. Alternativ kannst du die Bandscheiben-Übung auch ohne Faszienrolle ausführen.

Welche Übungen du bei einem Bandscheibenvorfall vermeiden solltest:

Vermeide bei einem Bandscheibenvorfall Übungen, bei denen du dich nach vorne beugst. Achte außerdem darauf, dass du möglichst wenige schwere Gegenstände hebst. Diese Übungen solltest du bei einem Bandscheibenvorfall vermeiden:

  • Sit-Ups und Crunches: Sie verkürzen deine Vorderseite weiter und üben einen starken Druck auf den unteren Rücken aus.
  • Kniebeugen: Das gesamte Körpergewicht kann sich auf den unteren Rücken verlagern, wodurch die Lendenwirbelsäule zu stark belastet wird.
  • Kreuzheben: Wenn du diese Übung nicht korrekt ausführst, kann sie dir mehr schaden als Gutes tun.

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