Wadenmuskulatur dehnen

Fühlen sich deine Waden oft verspannt an? Insbesondere nach sportlicher Betätigung? Wenn du nach Übungen suchst, mit denen du deine Wadenmuskulatur dehnen, und Verspannungen lösen kannst, ist dieses Video für dich.

In dieser kurzen Routine zeigt dir Master Trainer Stefan effektive Dehnübungen für deine Waden.

Die Wade – Anatomie und Funktion

Die Wadenmuskulatur ist eine Gruppe von Muskeln, die sich auf der Rückseite des Unterschenkels befindet.

Aus anatomischer Sicht gibt es eine oberflächliche und eine tiefe Schicht der Wadenmuskulatur.

Oberflächliche Wadenmuskeln

• Musculus gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel)
• Musculus soleus (Schollenmuskel)
• Musculus plantaris (Fußsohlenmuskel)

Tiefe Wadenmuskeln

• Musculus tibialis posterior (hinterer Schienbeinmuskel)
• Musculus flexor hallucis longus (langer Großzehenbeuger)
• Musculus flexor digitorum longus (langer Zehenbeuger)
• Musculus popliteus (Kniekehlenmuskel)

Die Hauptaufgabe der Wadenmuskulatur besteht darin, den Fuß nach unten zu bewegen (Plantarflexion), was beim Gehen sehr wichtig ist. Sie unterstützt auch die Drehbewegung der Füße nach innen (Supination).

Verkürzte Wadenmuskulatur Symptome

Die Wadenmuskulatur ist ein Bereich, in dem viele Menschen zu Verspannungen und funktionellen Verkürzungen neigen.

Verkürzte Wadenmuskeln beeinträchtigt das Zusammenspiel der Muskelgruppen in den Beinen und können zu Ungleichgewichten im gesamten Bewegungsapparat führen.

Eine verkürzte Wadenmuskulatur kann insbesondere bei langem Stehen auftreten, besonders dann, wenn häufig Schuhe mit hohen Absätzen getragen werden.

Eine Verkürzung der Wadenmuskulatur tritt auf, wenn diese Muskeln ihre normale Länge verlieren. Die Ursachen dafür können vielfältig sein. Oftmals resultiert dies aus einer übermäßigen Spannung im Muskel, was zu einer Einschränkung der Beweglichkeit führt. Eine verspannte Wadenmuskulatur kann sich auf unterschiedliche Art und Weise äußern.

Die Auswirkungen von verkürzten Wadenmuskeln können sich im gesamten Körper ausbreiten, insbesondere weil unser Körper durch fasziale Zugbahnen miteinander verbunden ist, die durch den gesamten Körper verlaufen. Eine verspannte Wadenmuskulatur kann somit die Körperhaltung beeinflussen und zu einer Vielzahl von Problemen im Körper führen.

Dazu gehören:

• Wadenverspannungen
• Schienbeinschmerzen
• Achillessehnenschmerzen
• Fersensporn/Plantarfasziitis
• Schmerzen im Vorfuß
• Knieschmerzen
• Hüftprobleme
• Hohlkreuz
• Probleme im Oberkörper, wie in der Brustwirbelsäule, im Nacken und an den Schultern

Verkürzte Wadenmuskulatur Ursache

Eine häufige Ursache für verkürzte Wadenmuskulatur ist wiederholte Belastung, wie beispielsweise beim Laufen. Wenn die Wade kontinuierlichem Stress ausgesetzt wird, kann sie sich verkrampfen. Dies trifft besonders dann zu, wenn die Übung neu ist oder die Intensität, Häufigkeit oder Dauer des Trainings erhöht wird.

Verspannungen können auch durch Übertraining entstehen. Wenn der Wade nicht ausreichend Zeit zur Regeneration zwischen den Trainingseinheiten gegeben wird, kann sie verspannen. Diese Verspannung kann sich entweder in Form von Wadenkrämpfen oder als anhaltender dumpfer Schmerz äußern.

Ungünstiges Schuhwerk kann ebenfalls zu verspannten Wadenmuskeln beitragen. Insbesondere das Tragen von Schuhen mit hohen Absätzen über einen längeren Zeitraum kann zu einer Anspannung der Wadenmuskulatur führen und somit zu Verkürzungen beitragen.

Verletzungen können ebenfalls eine Ursache für verkürzte Wadenmuskultur sein. Wenn die Wadenmuskulatur durch Verletzungen oder Überbeanspruchung geschädigt wird, reagiert sie oft mit einer erhöhten Spannung. Dies kann besonders nach Sportverletzungen, Muskelzerrungen oder Überdehnungen der Muskeln auftreten.

Es gibt auch andere Ursachen für verspannte Wadenmuskeln, die nicht mit sportlichen Aktivitäten in Verbindung stehen. Eine davon ist die tiefe Venenthrombose, bei der sich ein Blutgerinnsel tief in einer Beinvene bildet. Dies kann ein Gefühl von Verspannung, Schmerzen oder Beschwerden in der Wade verursachen.

Wenn du vermutest, dass deine Wadenschmerzen oder Verspannungen auf eine medizinische Ursache und nicht auf sportliche Aktivitäten zurückzuführen sind, solltest du einen Arzt konsultieren.

Waden dehnen Übungen - Was beachten?

Bist du dir unsicher, ob du bei deinen Waden dehnen Übungen etwas falsch machst? Hier sind einige Tipps, wie du nachhaltig deine Flexibilität steigern kannst, ohne dich dabei zu verletzen.

Aufwärmen: Das Dehnen fällt leichter, wenn die Muskulatur warm ist. Das ist auch der Grund, warum der Körper morgens oft so steif ist. Wenn du dich zuvor einige Minuten bewegst oder das Dehnen am Ende deiner Trainingseinheit durchführst, wird es dir leichter fallen. Eine warme Dusche vor dem Dehnen kann ebenfalls hilfreich sein.

Kein Schmerz: Dehne dich nur bis zu dem Punkt, an dem du leichtes Unbehagen spürst, niemals bis zum Schmerzpunkt. Andernfalls besteht die Gefahr, dass der Körper mit einer Schutzspannung reagiert.

Konzentriere dich auf den gedehnten Muskel: Du wirst feststellen, dass eine Seite deines Körpers oft straffer ist als die andere. Arbeite im Laufe der Zeit daran, dies auszugleichen. Du kannst das Dehnen somit als eine Art Körperwahrnehmungstraining sehen.

Atme: Atme während des Dehnens ruhig und gleichmäßig. Du kannst auch Atemtechniken aus dem Yoga verwenden, um zusätzlich dein Nervensystem zu beruhigen. Wichtig ist, dass du den Atem während des Dehnens nicht anhältst.

Übe regelmäßig: Die besten Fortschritte erzielst du, wenn du regelmäßig dehnst – täglich oder an so vielen Tagen der Woche wie möglich. Mindestens solltest du darauf abzielen, Dehnübungen zwei- bis viermal pro Woche durchzuführen.

Waden dehnen im Stehen

Hier findest du drei Übungen zum Waden dehnen im Stehen und zur Mobilisation deines Sprunggelenks. Führe jede Übung für ca. 60 Sekunden pro Seite aus.

Waden dehnen im Sitzen

Eine einfache Möglichkeit deine Waden im Sitzen zu dehnen, erreichst du mit der Hilfe eines Fitnessbandes. Du kannst dafür verschiedene Bänder nehmen. Hier zwei Varianten fürs Waden dehnen im Sitzen. Halte die Bewegung für mindestens eine Minute pro Seite.

Wadenmuskulatur lockern – Muskelverhärtungen in der Wade lösen

Neben dem Dehnen bietet die Faszien Selbstmassage eine effektive Methode, um die Wadenmuskulatur zu lockern und Muskelverhärtungen zu lösen. Diese Übungen lassen sich problemlos mit den Waden-Dehnübungen kombinieren. Am besten führt man sie direkt vor dem Waden Dehnen durch, um Spannungen im Gewebe zu lösen und die Dehnübung noch effektiver zu gestalten. Im Folgenden findest du einige Übungen zur Inspiration. Führe die Selbstmassage-Übung so lange aus, bis du ein spürbares “Lösen” in der Muskulatur spürst

Außerdem lassen sich mit unserem Trigger ganz einfach Verhärtungen in der Wade lockern. Mit der Akupressur Technik kannst du idealerweise tiefe Wadenverhärtungen lösen. Suche jeweils jenen Punkt im Bereich deiner Wade, der am meisten schmerzt.

Sprunggelenk mobilisieren

Manchmal reicht das Waden dehnen alleine nicht aus, um die Beweglichkeit im Sprunggelenk zu verbessern. Vielleicht solltest du ein ganzheitliches Programm in Erwägung ziehen. In diesem Video zeigt dir Master Trainer Stefan Übungen, um dein Sprunggelenk zu mobilisieren und deine Beweglichkeit nachhaltig zu verbessern.

Das Training beinhaltet Myofasziale Selbstmassage, Dehnübungen, Gelenksmobilisation und Krafttraining der unteraktiven Muskulatur.

Probier's doch einfach mal aus und binde diese Übungsroutine in deinen Sport mit ein. Vielleicht entdeckst du ja noch mehr Vorteile für dich. Viel Spaß dabei.