ÜBUNGEN BEI SCHMERZENDEN KNIEN

Wandern ist gut für deine Gesundheit. Und trotzdem gibt es, wie bei jeder anderen Sportart auch, eine Verletzungsgefahr. Meist handelt es sich dabei um klassische Überbelastungsschäden, die beispielsweise durch das lange Bergab gehen entstehen.

Dazu gehören vor allem Knieschmerzen nach dem Wandern. Kaum ein passionierter Wanderer bleibt von ihnen verschont. Folgende Übungen können dir helfen deine Schmerzen loszuwerden oder zu lindern.

Triggern der Oberschenkel-Rückseite

Effekt: Lösen der tiefen Spannungspunkte im Bereich der Oberschenkel-Rückseite. Gegen Knieschmerzen nach dem Wandern.

Ausführung: Platziere den BLACKROLL® TMX® TRIGGER auf dem Boden und setze dich im Langsitz auf den Boden. Lege ein Bein auf den TMX® TRIGGER und fange an, den individuellen Schmerzpunkt zu triggern. Wenn der Schmerz leicht nachlässt, beuge und strecke dein Knie abwechslungsweise.

Dauer: drei Minuten pro Seite

Durchgänge: ein Mal pro Seite

Tipp: Alternativ kannst du diese Übung auch auf einem Stuhl durchführen. Dann ist der Druck etwas intensiver. Wenn du am nächsten Tag Muskelkater verspürst, lege auf jeden Fall einen Tag Pause ein.


Triggern der Oberschenkel-Vorderseite

Effekt: Lösen der tiefen Spannungspunkte im Bereich der Oberschenkel Vorderseite. Gegen Knieschmerzen nach dem Wandern.

Ausführung: Beginne in Bauchlage und platziere den BLACKROLL® TMX® TRIGGER im Bereich des Oberschenkels auf einer Schmerzstelle. Wenn der Schmerz nachlässt, kannst du beginnen deine Ferse zu deinem Gesäß zu führen und das Bein anschließend wieder zu strecken.

Dauer: 3 Minuten pro Seite

Durchgänge: ein Mal pro Seite

Tipp: Achte darauf, dass du die Übung bei Knieschmerzen langsam durchführst. Wenn du am nächsten Tag Muskelkater verspürst, lege auf jeden Fall einen Tag Pause ein.


Quad Stretch

Effekt: Dehnung der Oberschenkel-Vorderseite. Gegen Knieschmerzen nach dem Wandern.

Ausführung: Lege dich in Seitenlage auf den Boden. Beuge dein unteres Bein im Hüft- und Kniegelenk, sodass du stabil liegst. Fasse nun mit dem obenliegenden Arm das gleichseitige Bein am Sprunggelenk und ziehe die Ferse in Richtung deines Gesäßes. Jetzt spürst du auf der Vorderseite deines Oberschenkels eine Dehnung. Wiederhole die Dehnung anschließend mit dem anderen Bein.

Dauer: eine bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: ein Mal pro Seite

Tipp: Schiebe deine Hüfte etwas nach vorn, um die Dehnung zu verstärken.


Andere für den Wanderer typische Schmerzbilder:

Lasse es erst gar nicht zu Schmerzen kommen und beuge vor:

  • Achte auf eine passende Ausrüstung. Die richtige Schuhwahl ist entscheidend. Lasse dich im Zweifel bei der Wahl von Wander- oder Trekkingschuhe vom Spezialisten beraten.
  • Führe nach dem Sport eine BLACKROLL® Selbstmassage der Bein- und Fußmuskulatur durch.
  • Am Gipfel ist die Tour noch nicht vorbei: Die meisten Verletzungen und Umfälle passieren beim Abstieg.
  • Eine gute Tourenplanung ist die halbe Miete (Länge der Tour, Höhenmeter, Schwierigkeitsgrad, alternative Routen).
  • Konsultiere deinen Wetterbericht, um Unwetter zu vermeiden.
  • Überfordere dich nicht. Nimm im Zweifel lieber die einfachere Route. Überschätzung gehört zu den häufigsten Verletzungsursachen im alpinen Gebirge.

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