KRAFTTRAINING FÜRS WANDERN

Der nächste Wanderurlaub steht an und du möchtest dich darauf vorbereiten? Krafttraining fürs Wandern ist ein wichtiger Teil der Vorbereitung. Die meisten konzentrieren sich auf ihr Ausdauertraining und lassen das Krafttraining außen vor. Auf wackeligen Beinen wird die nächste Wandertour unangenehm werden. Und eigentlich wolltest du den Wanderurlaub doch genießen. Was du also besser machen solltest: Deine Kondition fürs Wandern ganzheitlich aufbauen.

Mit den folgenden Fitnessübungen profitierst du als Wanderer oder Bergsteiger.

Wir empfehlen die folgenden Übungen als eigenständiges Workout durchzuführen. Es handelt sich um ein klassisches Zirkeltraining bestehend aus drei Durchgängen. Nach jeder Übung wechselst du gleich zur nächsten. Die Pausen solltest du unter 20 Sekunden halten. Das garantiert zusätzlich eine Beanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems.

Trainiere das Ganzkörper-Programm zwei bis drei Mal in der Woche. Verschaffe deiner Muskulatur genügend Regenerationszeit indem du zwischen den Einheiten mindestens einen Tag Pause einlegst.

Beinheben

Effekt: Aktivierung der unteren Bauchmuskulatur.

Ausführung: Lege dich auf den Rücken und klemme die BLACKROLL® STANDARD zwischen den Füßen ein. Die Arme liegen locker neben dem Oberkörper. Aktiviere die Bauchmuskulatur und hebe die gestreckten Beine vom Boden ab. Führe sie so weit wie möglich nach oben. Senke die Beine langsam wieder Richtung Boden, ohne sie abzulegen und starte die Bewegung neu. Wiederhole die Übung 10 bis 15 Mal.

Wiederholungen: 10-15

Durchgänge: zwei bis drei Mal

Tipp: Um die Kraftübung für Läufer noch intensiver zu gestalten, strecke ein Bein in die Luft und ziehe die Fußspitzen zum Körper. Achte besonders darauf, dass dein Becken trotzdem gerade bleibt.


Rudern

Effekt: Aktivierung der oberen Rückenmuskulatur.

Ausführung: Ziehe deine Hände zum Oberkörper auf Höhe des Bauchnabels. Dein Oberkörper bleibt dabei aufrecht und bewegt sich nicht. Strecke die Arme langsam wieder und führe die Arme unter Spannung in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholungen: 8-12

Durchgänge: zwei bis drei Mal

Tipp: Konzentriere dich in der Endbewegung darauf, dass du die Schulterblätter zurückführst. Stelle dir dazu vor, dass du ein Gegenstand dazwischen einklemmst.


Seitstütz

Effekt: Diese Übung aktiviert die seitliche Rumpfmuskulatur und fördert damit die benötigte Stabilität.

Ausführung: Lege den linken Unterarm auf der BLACKROLL® STANDARD ab und komme in den Seitstütz. Die Schulter ist über dem Ellbogen und die Beine liegen gestreckt übereinander. Achte darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet und die Hüfte nicht durchhängt.

Halte den gesamten Körper unter Spannung in einer Linie. Halte diese Position drei Mal 30 Sekunden lang. Wechsle dann die Seite.

Dauer: 30 Sekunden halten

Durchgänge: 2 bis 3 Mal pro Seite


Back Kicks

Effekt: Diese Übung kräftigt die Gesäßmuskulatur.

Ausführung: Lege das LOOP BAND um die Knie und begebe dich in eine Seitstützposition. Hebe das Gesäß vom Boden und beginne das obere Bein nach oben zu heben, senke es immer nur soweit ab, dass das Band noch eine leichte Spannung hat.

Wiederholungen: 8-12

Durchgänge: zwei bis drei Mal pro Seite

Tipp: Kontrolliere, dass dein Ellenbogen sich direkt unter der Schulter befindet. Optional kannst du auch die LOOP BANDs in verschiedenen Stärken einsetzen.


Schulterheben

Effekt: Diese Übung kräftigt die Schultermuskulatur.

Ausführung: Lege das MULTI BAND um die Füße und halte die Schlaufen in den Händen. Ziehe die Schultern nach oben und bringe so Spannung auf das Band.

Wiederholungen: 8-12

Durchgänge: zwei bis drei Mal

Tipp: Wähle Schlaufen, die enger zum Mittelpunkt liege, aus, um die Schwierigkeit zu erhöhen.


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