AKTIVIERUNG VOR DEM RADFAHREN

Ab aufs Rad. Gleich mal ambitioniert mit hoher Geschwindigkeit loslegen. Halt. Du willst deinen Organismus nicht gleich überfordern. Dein Körper wird es dir danken, wenn du dir vor der intensiven Radeinheit ein paar Minuten Zeit nimmst. Wir zeigen dir, mit welchen Übungen du den körpereigenen Motor auf Betriebstemperatur bekommst. Gezielte Aktivierungsübungen bestimmter Muskelgruppen, kann dazu führen, dass du die beim Radfahren benötigte Muskelfaser effektiver rekrutierst.

BEINZUG

Effekt: Aktivierung des Hüftbeugers.

Ausführung: Lege das LOOP BAND um die Füße. Verlagere das Gewicht auf ein Bein, das andere ziehe kräftig nach oben, so dass Hüfte und Knie einen Winkel von 90° haben. Anschließen senke das Bein wieder.

Wiederholungen: 8-12 pro Seite

Durchgänge: zwei bis drei Mal pro Seite

Tipp: Steigere die Intensität durch die Wahl des Bandes. Machst du die Übung das erste Mal, nimm ein gelbes LOOP BAND. Bist du geübter, greifst du nach dem orangen oder roten LOOP BAND.


AKTIVIERUNG DER GESÄßMUSKULATUR

Effekt: Aktivierung des großen Gesäßmuskels.

Ausführung: Komme in den Vierfüßlerstand, hebe ein Bein gestreckt nach hinten an bis dein Gesäß angespannt ist. Das LOOP BAND liegt um den Fußrist bei dem Bein, das sich auf dem Boden befindet und beim erhobenen um deine Fußsohle. Ziehe nun das obere Bein bis unter die Hüfte an und strecke es wieder aus.

Wiederholungen: 8-12

Durchgänge: zwei bis drei pro Seite

Tipp: Achte darauf, dass deine Handgelenke unter der Schulter sind, die Knie unter dem Hüftgelenk und du deinen Rumpf stillhältst. Schmerzen deine Handgelenke? Mach die Übung auf deinen Fäusten.


AUßENROTATION DER SCHULTER

Effekt: Aktivierung der Muskulatur, die für die Stabilität des Schultergürtels verantwortlich ist. Diese Übung wirkt präventiv und unterstützt bei der Einnahme einer gesunden Schulter-Grundhaltung.

Ausführung: Stelle dich in den aufrechten Stand und lege das LOOP BAND um deine Hände. Drehe deine Handflächen nach oben und halte deine Schultern und Schulterblätter nach hinten-unten. Rotiere beide Arme nach außen. Ziehe deine Schulterblätter fest zusammen. Halte in der Endkontraktion kurz und spüre die Spannung zwischen deinen Schulterblättern.

Wiederholungen: 8-12

Durchgänge: zwei bis drei Mal

Tipp: Um dich mehr auf die Ansteuerung zu konzentrieren, kannst Du die Übung auch einseitig ausführen. Halte dafür einen Arm in der Startposition und rotiere ausschließlich mit dem anderen Arm nach außen.


SCHULTERAKTIVIERUNG MIT DEM LOOP BAND

Effekt: Aktivierung die Muskulatur zwischen den Schulterblättern.

Ausführung: Komme in einen Vierfüßlerstand. Lege das LOOP BAND um deine Handgelenke und platziere diese etwas weiter als schulterbreit. Es sollte ein angenehmer Zug zu spüren sein. Dann löse eine Hand vom Boden, indem du die Schulter nach oben ziehst. Der Arm bleibt die gesamte Zeit gestreckt. Führe rechts und links im Wechsel durch.

Wiederholungen: 8-12 pro Seite

Durchgänge: zwei bis drei Mal

Tipp: Richte deine Aufmerksamkeit auf den Bereich zwischen deinen Schulterblättern.


BICYCLE CRUNCH

Effekt: Ganzkörperaktivierung, vor allem aber des Rumpfes.

Ausführung: Lege dich mit dem Rücken und begib dich mit beide Füßen in das LOOP BAND. Strecke diene Beine aus und lege deine Hände in den Nacken. Spanne deine Bauchmuskulatur fest an, um deine Wirbelsäule zu stabilisieren. Hebe Beine, Kopf, Arme und den oberen Rücken ein wenig vom Boden ab drehe deinen Kopf-/Schulterbereich leicht nach links und ziehe dabei gleichzeitig dein linkes Knie bis in den 90 Grad Winkel an. Komme anschließend wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole auf der anderen Seite.

Wiederholungen: 8-12 pro Seite

Durchgänge: zwei bis drei Mal

Tipp: Wenn dir die Übung mit dem LOOP BAND zu anspruchsvoll ist, kannst du diese auch ohne ausführen.