EXERCICES POUR LE SYNDROME D’IMPACTION: APAISER VOS DOULEURS

Passez à l’action et soulagez votre syndrome d’impaction en faisant des exercices ciblés à la maison.

Vous avez mal à l’épaule et d’après le diagnostic, il s’agit d’un syndrome d’impaction ? Alors, n’hésitez pas, prenez les choses en main pour traiter la douleur. Avec les exercices suivants pour le syndrome d’impaction à faire à la maison, vous pourrez créer de l’espace dans l’articulation de votre épaule et apaiser ainsi votre douleur. Familiarisez-vous lentement avec les exercices pour ne pas éprouver de fortes douleurs par la suite. C’est parti ! Vous allez rapidement ressentir les premiers effets.

Automassage myofascial pour le syndrome d’impaction

Pour commencer, il faut soulager les muscles raccourcis et contractés ainsi que les fascias adhérents. Dans les exercices suivants pour impaction à l’épaule, nous vous montrons comment vous pouvez détendre les muscles qui tirent votre ceinture scapulaire dans une position peu optimale : 

Exercice pour l’impaction de l’épaule : soulagez le grand dorsal tendu

Placez le BLACKROLL® (ou BLACKROLL® MED) sur le sol et allongez-vous sur le côté en positionnant votre cage thoracique dessus. Le bras inférieur est tendu au-dessus de la tête. Faites bouger votre bras de manière à ne ressentir aucune douleur à l’épaule. Roulez lentement le long de votre grand dorsal (il commence au niveau du tronc et s’étend depuis le sacrum et l’ilion jusqu’à l’aisselle en passant par les apophyses épineuses des vertèbres lombaires et dorsales) et restez environ 15 secondes sur les points de douleur.

Durée : 1 à 2 minutes

Séries : 1

Conseil : bougez aussi votre buste d’avant en arrière pour faire travailler encore plus de tissus. Pour travailler de manière encore plus ponctuelle, vous pouvez aussi utiliser la BALL 08.

Exercice pour l’impaction de l’épaule : soulagez le deltoïde tendu

Mettez-vous contre le mur du côté de l’épaule touchée. Votre bras est relâché vers le bas. Placez le BLACKROLL® MINI contre votre bras. Massez-le lentement et concentrez-vous sur le deltoïde (il se situe au-dessus de l’articulation de l’épaule comme un paquet et la maintient en enfonçant la tête de l’humérus dans la glène).

Le mouvement se fait en fléchissant et en tendant les genoux. Ne montez pas votre épaule. Restez environ 15 secondes sur les points de douleur.

Durée : 2 à 3 minutes

Séries : 1

Conseil : tournez aussi légèrement votre bras vers l’intérieur et vers l’extérieur pour intégrer les parties avant et arrière du muscle. Pour travailler de manière encore plus ponctuelle, vous pouvez aussi utiliser la BLACKROLL® BALL 08.

Soulagement des points de tension profondsen cas de syndrome d’impaction

Après l’automassage myofascial, stimulez vos adhérences fasciales profondes avec le BLACKROLL® TRIGGER TMX®. La pression ciblée permet de soulager les tensions profondes au niveau des muscles de l’épaule. 

Exercice pour impaction avec le Trigger : soulagez le devant de l’épaule tendu

Placez votre visage face au mur et positionnez le TRIGGER sur un point de douleur sur le devant de l’épaule. Penchez-vous en avant et exercez une légère pression. Lorsque la douleur diminue, levez et baissez votre bras.

Durée : 3 minutes de chaque côté 

Séries : 1 à 2

Conseil : si besoin, travaillez sur plusieurs points dans cette zone.

Exercices de mobilisation et étirements pour le syndrome d’impaction

Lorsque vous adoptez une mauvaise posture, vos épaules ne sont pas dans la bonne position. Cela augmente le risque de syndrome d’impaction. Avec les exercices suivants, vous pouvez améliorer la mobilité et la position de vos épaules :

Exercice pour le syndrome d’impaction : étirez vos pectoraux

Placez-vous debout dans une position stable face à un mur et positionnez le BLACKROLL® contre le mur de manière à former un angle de 120 degrés avec votre buste. Si cette position provoque des douleurs, faites varier la hauteur du rouleau. Appuyez fermement votre main contre le BLACKROLL® tournez-vous dans la direction opposée pour étirer votre buste.

Durée : 15 secondes

Séries : une

Conseil : pour étendre l’étirement à toute la ligne du bras, vous pouvez le réaliser avec le bras tendu.

Exercice pour le syndrome d’impaction : ouvrez votre cage thoracique

Placez le BLACKROLL® sur le sol et mettez-vous à quatre pattes. Avec vos mains, prenez appui sur le rouleau. Rapprochez votre tête du sol en poussant vos fesses vers l’arrière. Dans cette position, laissez la tête et la cage thoracique descendre entre vos bras et ressentez l’étirement.

Durée : 15 secondes

Séries : 4

Conseil : vous avez de larges épaules ? Le BLACKROLL® 45 est peut-être mieux adapté, car vos bras auront une surface d’appui plus large.

Exercice pour le syndrome d’impaction : améliorez la mobilité des épaules

Mettez-vous à plat ventre et placez le coin du rouleau sous un côté de votre buste. Veillez à ce que le rouleau soit sous la partie supérieure de votre buste. Faites lentement bouger votre main sur le sol d’avant en arrière et sentez l’effet de la mobilisation. Avec l’autre main, pressez le rouleau contre votre buste.

Durée : 1 à 2 minutes

Séries : 1

Conseil : vous pouvez faire varier l’intensité de cet exercice de mobilisation en appuyant plus ou moins fort sur votre buste.

Exercices de stimulation et de renforcement pour le syndrome d’impaction

Avec des exercices ciblés, nous voulons stimuler une partie de la coiffe des rotateurs. La tête de l’humérus doit être amenée dans une position où vous ne ressentez aucune douleur. Ces exercices pour le syndrome d’impaction à faire à la maison sont également parfaits pour s’entraîner à se tenir bien droit. Dans tous ces exercices pour l’impaction, il est important de garder les épaules basses.

Exercice pour impaction à l’épaule : stimulez la coiffe des rotateurs

Mettez-vous debout et écartez les pieds de la largeur des épaules. Maintenez les coudes près du corps et tournez les paumes des mains vers le plafond. Attrapez la MULTI BAND et tendez -la en la tirant vers l’extérieur en position de départ. Tournez les bras vers l’extérieur et ramenez simultanément vos omoplates l’une vers l’autre. Vos coudes restent plaqués contre votre corps. Maintenez la position tendue en arrière pendant environ 3 secondes et revenez lentement en position initiale.

Répétitions : 8 à 12

Séries : 3

Conseil : veillez à garder vos épaules basses.

Exercice pour le syndrome d’impaction : stimulez vos omoplates

Mettez-vous debout face à un mur et placez un BLACKROLL® à hauteur de votre cou. Pressez fermement le BLACKROLL® contre le mur avec vos poignets et laissez vos épaules glisser vers l’avant et vers le bas. Poussez activement le BLACKROLL® vers le haut et maintenez la nouvelle position pendant environ 5 secondes. Revenez en position de départ et recommencez le mouvement.

Répétitions : 8

Séries : 3

Conseil : gardez votre tronc droit pendant tout le mouvement. Le mouvement part uniquement des épaules et des omoplates.

Exercice pour le syndrome d’impaction : stimulez la partie postérieure de vos épaules

Attachez la MULTI BAND devant vous au niveau de vos hanches et saisissez l’une des poignées. Agenouillez-vous du même côté en plaçant le genou directement sous la hanche. Stimulez les muscles de votre tronc et de vos fessiers. Rapprochez puis éloignez le coude de votre corps. Votre omoplate se déplace ainsi vers votre colonne vertébrale. Les deux épaules restent basses pendant tout l’exercice.

Répétitions : 8 à 12 de chaque côté

Séries : 3 de chaque côté

Remarque : maintenez la contraction finale pendant environ trois secondes.


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