EXERCICES POUR LES VERTÈBRES DORSALES

Vous éprouvez des douleurs au niveau des vertèbres dorsales ? Nous avons des exercices utiles pour vous.

Vous souffrez de douleurs diffuses et oppressantes entre les omoplates qui augmentent lorsque vous bougez ? Le haut de votre corps n’est pas aussi mobile que d’habitude ? Peut-être ressentez-vous aussi une douleur irradiante le long des côtes qui provoque des douleurs pectorales et des difficultés respiratoires ? Si votre médecin a exclu des causes organiques, vous avez probablement le syndrome des dorsales.

Vous vous demandez quels exercices sont adaptés à vos vertèbres dorsales ?

Nous vous montrons des exercices pour mobiliser les vertèbres dorsales, mais aussi pour détendre, stabiliser et renforcer les muscles qui les entourent, et grâce auxquels vous pourrez soulager vous-même la douleur. Pour obtenir de meilleurs résultats, pratiquez-les trois à cinq fois par semaine.

Automassage myofascial pour le syndrome des dorsales

Avec l’automassage myofascial, vous pouvez réussir à rétablir l’équilibre myofascial. Vous pouvez aussi soulager les tensions musculaires au niveau de vos vertèbres dorsales.

Exercice pour les vertèbres dorsales : détendez les muscles autour de vos vertèbres dorsales

Allongez-vous sur le dos sur le BLACKROLL® de manière à ce qu’il se trouve au niveau de vos omoplates. Croisez les bras devant la poitrine et placez vos mains sur vos épaules. Soulevez vos fesses de manière à ce que seuls vos pieds soient en contact avec le sol. En vous aidant de vos jambes, faites rouler le rouleau d’avant en arrière le long des muscles au niveau de vos vertèbres dorsales.

Durée : 1 à 2 minutes

Séries : 1 à 2

Conseil : vous ressentez une pression plus intense à certains endroits ? Arrêtez le BLACKROLL® sur ces points, inspirez et expirez profondément jusqu’à ce que la tension se relâche. Attention : roulez uniquement jusqu’aux épaules, sinon vous risquez de déporter tout le poids de votre corps sur votre nuque.

Mobilisation des vertèbres dorsales : décontractez les muscles entre les omoplates

Mettez-vous dos à un mur et positionnez la BLACKROLL® DUOBALL 08 ou 12 entre vos omoplates. Exercez une pression significative sur cette zone en appuyant fermement sur vos jambes. Maintenez vos bras le long du corps de manière à ce que vos poignets soient le plus en contact possible avec le mur. À présent, levez plusieurs fois les bras au-dessus de la tête et ramenez-les le long du corps. Veillez à ce que vos poignets glissent toujours contre le mur.

Durée : 1 minute

Séries : 1

Conseil : cet exercice pour les vertèbres dorsales vous aide à décontracter les muscles entre vos omoplates et à mobiliser les vertèbres dorsales en position verticale. Il améliore également la mobilité des articulations de vos épaules.

Exercice pour les vertèbres dorsales : soulagez les pectoraux en cas de douleurs au niveau des vertèbres dorsales

Mettez-vous face au mur et positionnez la BLACKROLL® BALL 08 ou 12 sur votre pectoral gauche. À présent, faites des cercles sur la balle de manière ponctuelle avec le haut de votre corps. Exercez une pression jusqu’à ce que la sensation de piqûre diminue nettement. Répétez cet exercice avec le pectoral droit.

Durée : jusqu’à ce que la sensation de piqûre diminue (le plus souvent après environ une minute)

Séries : 1

Conseil : cet exercice pour les vertèbres dorsales vous aide à soulager les tensions dans les pectoraux et entre les côtes avant pour pouvoir vous tenir droit.

exercices de mobilisation et d’étirements pour le syndrome des dorsales

Complétez l’automassage myofascial par des exercices de mobilisation et des étirements. L’objectif est de redonner de la mobilité à vos vertèbres dorsales. Vous pourrez ainsi améliorer votre posture et apaiser vos douleurs.

Mobilisation pour les vertèbres dorsales : adoptez une posture droite

Allongez-vous sur le dos sur le BLACKROLL® de manière à ce qu’il se trouve au niveau de vos omoplates. Croisez les bras devant la poitrine et placez vos mains sur vos épaules. Étirez-vous plusieurs fois en faisant de petits mouvements sur le rouleau et revenez doucement en position initiale.

Cet exercice pour les vertèbres dorsales vous aide à étirer vos vertèbres dorsales pour vous tenir droit.

Durée : 1 minute

Séries : 2

Conseil : pour la deuxième série, placez le BLACKROLL® un peu plus haut, mais toujours entre les omoplates.

Mobilisation pour les vertèbres dorsales : redonnez de la mobilité à vos vertèbres dorsales

Mettez-vous à quatre pattes et placez un BLACKROLL® à côté de vous au niveau de vos épaules dans le sens de la longueur. Levez la main opposée et tournez-vous de façon à ce que votre bras soit tourné vers le plafond. Tournez-vous ensuite vers le bas et passez votre bras sous le haut de votre corps et sur le rouleau. Répétez l’exercice avec l’autre bras.

Durée : 1 minute de chaque côté

Séries : 1

Conseil : cet exercice pour le syndrome des dorsales vous aide à réaliser une torsion des vertèbres dorsales pour améliorer leur mobilité et vous tenir droit.

Exercice de stimulation et de renforcement pour le syndrome des dorsales

Vous avez travaillé sur vos tensions ? Des exercices de renforcement spécifiques devraient maintenant renforcer chacun des muscles qui soutiennent vos vertèbres dorsales. Cela peut vous aider à redresser votre corps. Faites travailler vos muscles qui ont tendance à s’affaiblir avec les exercices suivants.

Exercice pour les vertèbres dorsales : stabilisez vos vertèbres dorsales

Tenez le BLACKROLL® entre vos mains et exercez une légère pression. Tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas. Levez les bras vers le plafond. Veillez à garder votre corps bien droit. Penchez vos hanches vers l’avant sans laisser bouger votre colonne vertébrale. Ce faisant, tournez légèrement votre regard vers l’avant. Revenez à la position de départ.

Cet exercice vous aide à équilibrer les muscles autour de votre colonne vertébrale et à stabiliser la posture de votre corps.

Durée : 10 à 15 répétitions

Séries : 2 ou 3

Conseil : vous pouvez aussi faire cet exercice avec la BLACKROLL® SUPER BAND en la plaçant sous vos pieds et en la tenant fermement avec vos mains à l’autre extrémité.

Exercice pour les douleurs au niveau des vertèbres dorsales : stabilisez le haut du dos

Asseyez-vous par terre, les jambes droites, et passez la BLACKROLL® MULTI BAND autour de vos pieds. Gardez votre dos bien droit. Attrapez la bande de manière à ressentir une légère tension dès la position de départ. Tirez vos épaules vers l’arrière, puis tirez la bande vers votre nombril avec vos bras. Veillez à garder les coudes plaqués contre votre corps lorsque vous les tirez vers l’arrière.

Cet exercice vous aide à renforcer les muscles de votre dos autour de vos omoplates et à stabiliser la posture de votre corps.

Durée : 10 à 15 répétitions

Séries : 2 ou 3

Conseil : gardez la tête bien droite, car en tirant sur la bande, elle va rapidement être étirée vers l’avant pour compenser.

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