EXERCICES POUR LE MAL DE DOS

Que faire contre le mal de dos ? Nous avons les exercices adaptés pour vous.

Vous souffrez d’un mal de dos et vous vous demandez quels exercices peuvent vous aider ? Nous vous montrons les exercices indiqués pour réguler la tension dans vos muscles et vos fascias. Avec les exercices complémentaires de stabilisation et de renforcement, cet entraînement est particulièrement adapté aux douleurs dans le bas du dos.

Automassage myofascial pour le mal de dos

Vos douleurs peuvent être causées par des muscles raccourcis et contractés ainsi que par des fascias adhérents. Ici, il est surtout important de travailler sur les muscles fléchisseurs de hanche et les fessiers en plus du dos. Les problèmes dans ces parties du corps irradient souvent dans le dos. Les trois exercices suivants pour le mal de dos peuvent délier vous fascias adhérents.

Exercice pour le mal de dos : soulagez les fessiers tendus

Placez la BLACKROLL® BALL 12 sur le sol et asseyez-vous dessus sur une fesse. Posez la jambe du côté à soulager sur la cuisse de l’autre jambe. Bougez lentement sur cet appui et ressentez les différents points de douleur. Sur les points les plus douloureux, restez environ 15 secondes en respirant lentement et profondément. Travaillez aussi sur les parties latérales des fessiers en vous tournant sur le côté.

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : pour cet exercice pour le mal de dos , bombez le torse et tirez vos épaules en arrière. Vous travaillerez ainsi en même temps la stabilisation de la ceinture scapulaire. La douleur est trop forte ? Faites cet exercice avec le BLACKROLL®.

Exercices pour le mal de dos : soulagez les tensions dans le bas du dos

Asseyez-vous sur le sol, jambes fléchies, et appuyez-vous sur vos bras, placés derrière votre dos. Placez le rouleau juste au-dessus de votre taille, dans le bas du dos. Penchez votre buste vers l’arrière et décollez légèrement vos fessiers du sol. La nuque reste dans le prolongement de la colonne vertébrale. Roulez le long de vos vertèbres lombaires.

Durée : 1 à 2 minutes

Séries : 1

Conseil : la pression est plus forte à certains endroits ? Restez-y, inspirez et expirez profondément jusqu’à ce qu’elle se dissipe.

Exercice pour les douleurs à la hanche : soulagez les muscles fléchisseurs de hanche

Mettez-vous à plat ventre en appui sur vos avant-bras, la tête relâchée sur le dos de vos mains. Positionnez la BLACKROLL® BALL 12 directement au-dessus de l’aine entre les muscles droits de l’abdomen et la crête iliaque latérale. Faites lentement rouler votre corps sur la BALL 12. Respirez contre la balle et, avec prudence, essayez de la laisser s’enfoncer progressivement dans le tissu à chaque respiration. Décontractez les différents points de douleur le long du muscle ilio-psoas. Laissez ensuite la BALL 12 sur un point et bougez plusieurs fois la jambe écartée du même côté lentement en direction de l’épaule.

Pour appliquer ces méthodes de traitement par pression profonde dans le ventre, il faut d’abord exclure tout anévrisme de l’aorte abdominale. Si vous sentez un battement sous la balle, c’est que vous appuyez sur une artère. Dans ce cas, changez la position de la balle.

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : si vous trouvez l’intensité trop importante au départ, vous pouvez aussi faire cet exercice pour le mal de dos avec le BLACKROLL®. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez lever en partie la jambe qui est du même côté. Lorsque vous la reposez, laissez le rouleau s’enfoncer encore plus profondément dans le muscle ilio-psoas.

Soulagement des points de tension profonds en cas de mal de dos

Après l’automassage myofascial, stimulez vos adhérences fasciales profondes avec le BLACKROLL® TRIGGER by TMX®. La pression exercée de manière ciblée sur votre muscle peut soulager des tensions profondes autour des vertèbres lombaires. Avec les tensions dans vos fessiers, vous pouvez aussi ressentir des douleurs dans vos vertèbres lombaires. La solution : stimuler vos fessiers.

Exercice avec le Trigger pour le mal de dos : soulagez les tensions dans les vertèbres lombaires

Allongez-vous sur le dos et positionnez le TRIGGER sur le point douloureux au niveau de vos vertèbres lombaires. Vos jambes sont tendues. Important : placez le TRIGGER contre les muscles et non les vertèbres lombaires. Inspirez et expirez profondément. Détendez-vous. La douleur diminue ? Alors, augmentez la pression en pliant vos jambes et en les faisant bouger vers la gauche et vers la droite. 

Durée : 3 minutes de chaque côté 

Séries : 1 à 2

Conseil : avec le TRIGGER, remontez lentement le long de vos vertèbres lombaires et arrêtez-vous juste avant vos vertèbres dorsales. En effet, trop de tension sous les vertèbres dorsales pourrait provoquer une douleur au niveau des vertèbres lombaires. 

Exercice pour le mal de dos avec le Trigger : soulagez les fessiers tendus

Mettez-vous en position assise ou couchée, placez le TRIGGER à l’endroit où vous avez mal et laissez-vous lentement glisser sur celui-ci. Si la douleur diminue légèrement, commencez à lever votre cuisse, puis reposez-la. 

Durée : 2 minutes de chaque côté 

Séries : 1

Conseil : il est bien possible que vous ayez des courbatures, des douleurs accrues, voire des bleus le lendemain. Ne vous inquiétez pas, c’est tout à fait normal.

Exercices de mobilisation et d’étirements pour le mal de dos

Avec les techniques myofasciales, vous pouvez faire baisser votre tension musculaire. En faisant des étirements ciblés, vous améliorerez votre mobilité. Cela peut apaiser votre mal de dos, d’une part, et prévenir d’autres problèmes, d’autre part.

Ces deux exercices contre le mal de dos devraient soulager votre colonne vertébrale.

Étirement pour le mal de dos : étirez vos fléchisseurs de hanche

Mettez-vous à genoux de manière à ce que vos genoux soient sous vos hanches. Placez la SUPER BAND autour de vos cuisses depuis l’avant. Rentrez votre nombril vers la colonne vertébrale et contractez vos fessiers. Poussez vos hanches vers l’avant et restez dans cette position.

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : pour augmenter la mobilisation, balancez-vous légèrement d’avant en arrière.

Étirement pour le mal de dos : soulagez vos vertèbres lombaires

Commencez en position assise, le dos droit, et placez la SUPER BAND autour d’un pied. Attrapez la bande avec les mains. Allongez-vous lentement et posez les deux jambes sur le sol. Avec la bande, soulevez activement la jambe tendue autant que possible. Renforcez l’étirement en tirant la bande vers le bas.

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : cet exercice soulage les vertèbres lombaires en étirant l’arrière de la cuisse.

Exercices de stimulation et de renforcement pour le mal de dos

Dans le corps, il est très important d’avoir des fondations stables, comme lorsqu’on construit une maison. Si vos muscles du dos et du tronc sont faibles, votre corps repose sur des structures plutôt passives. Nous avons sélectionné pour vous les trois exercices suivants pour le mal de dos.

Exercice pour le mal de dos : renforcez votre dos

Placez la BLACKROLL® SUPER BAND autour de votre pied et attrapez l’autre extrémité avec votre main opposée. Mettez-vous à quatre pattes, placez vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Votre tête se situe dans le prolongement de votre colonne vertébrale, vos abdominaux sont contractés. Levez simultanément votre bras et votre jambe opposée à l’horizontale. Maintenez la position pendant 3 secondes et revenez lentement en position initiale.

Répétitions : 10 à 15 de chaque côté

Séries : 2 ou 3

Conseil : cet exercice vous aide à renforcer les muscles de votre dos et vos fessiers, et à stabiliser vos vertèbres lombaires.

Exercice pour le mal de dos : renforcez vos muscles du tronc

Appuyez-vous sur le BLACKROLL® (ou BLACKROLL® MED)sur vos avant-bras et tournez vos paumes de main vers le plafond. Veillez à garder les épaules, les hanches, les genoux et les pieds alignés. Les muscles de votre tronc sont contractés et vos vertèbres lombaires sont stables.

Durée : 20 à 40 secondes

Séries : 2 à 3 fois de chaque côté

Conseil : si l’exercice est trop difficile, faites-le sans rouleau. S’il est trop facile, vous pouvez rouler d’avant en arrière en prenant appui sur vos avant-bras.

Exercice pour le mal de dos : renforcez les rotateurs du tronc

Attachez une BLACKROLL® SUPER BAND à un objet fixe. Attrapez la bande à deux mains et agenouillez-vous loin sur le côté de manière à la tendre. Pour commencer, placez vos mains près de votre corps, puis tendez-les vers l’avant. Veillez à ce que vos vertèbres lombaires et votre bassin restent stables. Enfin, ramenez les bras dans la position de départ de manière contrôlée.

Répétitions : 10 à 15

Séries : 2 ou 3

Conseil : cet exercice vous semble trop facile ? Faites-le debout, un pied devant l’autre.

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