EXERCICES POUR LA LOMBALGIE: SOULAGER VOS DOULEURS

Avec ces exercices pour la lombalgie, vous apaisez vous-même votre douleur.

La lombalgie survient le plus souvent de manière inattendue et s’accompagne d’un mal de dos intense. Vous ne pouvez presque plus bouger à cause de douleurs violentes et vous avez besoin d’aide pour vous déplacer ? En phase aiguë, vous ne pouvez malheureusement pas faire grand-chose. Le repos est de mise. Dès que vous pouvez de nouveau bouger en ayant relativement peu de douleurs, il faut absolument le faire et commencer les exercices pour la lombalgie. En effet, stimuler les zones tendues peut accélérer la guérison. Vous prévenez les tensions et, dans l’idéal, vous évitez un retour de la lombalgie (lumbago) à l’avenir.

Avec ces exercices pour le lumbago, vous pouvez combattre les causes de cette mauvaise tension et veiller à ce qu’elles ne réapparaissent plus pour être durablement libéré·e des maux de dos.

Automassage myofascial pour la lombalgie

La pression régulière appliquée grâce aux techniques d’automassage permet aux fascias situés autour de cette zone d’être mieux alimentés. Objectif : faire baisser la tension musculaire pour rétablir l’équilibre au niveau des vertèbres lombaires et des hanches et ainsi diminuer la douleur.

Massage pour la lombalgie : détendez votre muscle ilio-psoas

Allongez-vous sur le ventre. Placez vos bras devant votre corps ; votre tête est détendue et posée sur le dos de vos mains. Positionnez la BALL 12 au-dessus de votre aine entre la crête iliaque et les muscles droits de l’abdomen. Laissez-vous glisser sur la balle. À chaque inspiration, relâchez votre corps pour détendre les tissus en profondeur. Travaillez de cette manière sur tous les points de douleur au niveau de votre muscle ilio-psoas.

Séries : 1

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Conseil : faites cet exercice avec prudence. Si vous ressentez une pulsation au niveau de votre ventre, c’est que vous appuyez sur une artère. Dans ce cas, changez de position pour poursuivre ce massage pour lombalgie.

Massage pour la lombalgie : détendez vos fessiers

Placez la BLACKROLL® BALL 12 sur le sol et asseyez-vous dessus sur une fesse. Posez la jambe du côté à soulager sur la cuisse de l’autre jambe. Bougez lentement sur cet appui et ressentez les différents points de douleur. Sur les points les plus douloureux, restez environ 15 secondes en respirant lentement et profondément. Vous ressentez des douleurs dans vos épaules ? Déportez davantage de poids sur la balle pour les soulager. Si cet exercice est trop intense avec la balle, utilisez le BLACKROLL®.

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : les tensions dans les fessiers irradient souvent dans le bas du dos. Dans ce cas, un massage pour lombalgie peut soulager vos douleurs.

Soulagement des points de tension profonds en cas de lombalgie

Après l’automassage myofascial, stimulez vos adhérences fasciales profondes avec le BLACKROLL® TRIGGER TMX®. La pression ciblée vous permet de soulager les tensions profondes au niveau de vos vertèbres lombaires. 

Exercice pour la lombalgie : soulagez votre colonne vertébrale

Mettez-vous à quatre pattes. Penchez votre corps vers l’avant jusqu’à ce que votre front touche le sol. Repoussez vos fessiers vers l’arrière et reposez-les sur vos talons. Vos bras sont allongés à côté de vos jambes, paumes de main tournées vers le plafond. Inspirez et expirez lentement. Restez un moment dans cette position.

Durée : 2 minutes

Séries : 1

Conseil : si vous ne touchez pas le sol avec votre front, vous pouvez placer un rouleau sous vos fessiers pour faire cet exercice pour la lumbalgie.

Exercice pour la lombalgie : améliorez la mobilité de vos hanches

Mettez-vous à quatre pattes et placez la SUPER BAND autour de votre cuisse, le plus près possible de votre hanche. Amenez votre jambe en avant et pliez votre genou à un angle de 45 à 90 degrés selon vos capacités. Étirez votre autre jambe vers l’arrière et appuyez votre bassin dans le sol du côté de la jambe étirée.

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : lorsque vous faites cet exercice pour le lumbago, penchez votre buste vers l’avant pour renforcer l’étirement. La traction générée par la SUPER BAND permet d’atteindre un effet de mobilisation plus rapide et plus profond.

Étirements et exercices de mobilisation pour la lombalgie 

Faites les exercices de renforcement après les exercices d’automassage, de mobilisation et d’étirement, c’est-à-dire quand les muscles tendus de votre dos sont déjà soulagés par ces exercices. Les muscles faibles et inactifs ont tendance à être trop tendus. Avec des exercices ciblés de stimulation et de renforcement, vous pouvez rétablir l’équilibre musculaire. Important : concentrez-vous sur les muscles ciblés.

Exercice pour la lombalgie : stimulez vos fessiers

Allongez-vous sur le dos, jambes pliées, et placez une LOOP BAND juste au-dessus de vos genoux. Vos bras sont sur le sol, le long de votre corps. Contractez vos abdominaux et soulevez votre bassin le plus haut possible. Maintenez la contraction finale un instant, ressentez la tension dans vos fessiers et abaissez votre bassin sans toucher le sol.

Répétitions : 8 à 12

Séries : 3

Conseil : cet exercice pour la lombalgie renforce non seulement vos fessiers, mais aussi les muscles de soutien, tels que les abdominaux, les muscles à l’arrière des cuisses et les muscles du bas du dos.

Exercice pour la lombalgie : renforcez votre dos

Placez la BLACKROLL® SUPER BAND autour de votre pied et attrapez l’autre extrémité avec votre main opposée. Mettez-vous à quatre pattes, placez vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Votre tête se situe dans le prolongement de votre colonne vertébrale, vos abdominaux sont contractés. Levez simultanément votre bras et votre jambe opposée à l’horizontale. Maintenez la position pendant 3 secondes et revenez lentement en position initiale.

Répétitions : 10 de chaque côté

Séries : 3

Conseil : cet exercice pour le lumbago est parfait pour garder le bas du dos en bonne santé, car il renforce simultanément les muscles du tronc et du dos.

Pour faire les exercices pour la lombalgie, vous aurez besoin de ces produits :

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