EXERCICES HERNIE DISCALE

Voici comment soigner vous-même une hernie discale au niveau des vertèbres lombaires.

L’objectif des exercices suivants pour la hernie discale est d’obtenir des rapports de tension équilibrés autour de la colonne vertébrale. Les automassages myofasciaux ainsi que les exercices ciblés d’étirement et de renforcement peuvent vous soulager. Le meilleur dans tout cela : vous n’avez pas besoin de beaucoup d’équipement ni d’aller dans une salle de sport. Vous pouvez faire ces exercices sans problème à la maison devant votre canapé.

De manière générale, nous vous recommandons de vous familiariser lentement avec les exercices. Si certains déclenchent de fortes douleurs, laissez-les de côté et commencez à faire ces exercices seulement lorsque votre hernie discale se sera apaisée.

Les automassages myofasciaux pour la hernie discale

Phase 1 : en cas de hernie discale, faites travailler les parties les plus importantes de votre corps en utilisant des techniques myofasciales. Cela libère la tension dans les tissus et peut soulager vos douleurs. Ne vous étonnez pas de travailler d’abord sur l’avant. C’est important pour minimiser les forces de traction antérieures raccourcies qui apparaissent au quotidien.

Entraînement des fascias en cas de hernie discale : décontractez les fléchisseurs de hanche

Allongez-vous sur le ventre. Placez vos bras devant votre corps ; votre tête est détendue et posée sur le dos de vos mains. Positionnez la BALL 12 au-dessus de votre aine entre la crête iliaque et les muscles droits de l’abdomen. Laissez-vous glisser sur la balle. À chaque inspiration, relâchez votre corps pour détendre les tissus en profondeur. Travaillez de cette manière sur tous les points de douleur au niveau de votre muscle ilio-psoas.

Séries : 1

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Conseil : faites attention en pratiquant cet exercice pour hernie discale. Si vous ressentez une pulsation au niveau de votre ventre, c’est que vous appuyez sur une artère. Il faut alors changer de position. En libérant la tension dans votre muscle ilio-psoas, vous diminuez les forces de traction sur vos vertèbres lombaires et soulagez les disques intervertébraux touchés.

Entraînement des fascias en cas de hernie discale : détendez les fessiers

Placez la BLACKROLL® BALL 12 sur le sol et asseyez-vous dessus sur une fesse. Posez la jambe du côté à soulager sur la cuisse de l’autre jambe. Bougez lentement sur cet appui et ressentez les différents points de douleur. Restez environ 15 secondes sur les points les plus douloureux. Respirez lentement et profondément. Si vous ressentez des douleurs dans les épaules, mettez plus de poids sur la balle pour les soulager. Si cela est trop intense, utilisez d’abord le BLACKROLL®.

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : les tensions dans les fessiers irradient souvent dans le bas du dos. Dans ce cas, les exercices d’automassage pour hernie discale peuvent soulager vos douleurs.

Déclenchement des points de basse tension en cas de hernie discale

Après l'auto-massage myofascial, stimulez vos adhérences fasciales profondes avec le BLACKROLL® TMX® TRIGGER. La pression ciblée vous permet de relâcher les tensions profondes dans la région des fesses.

Exercice pour les muscles fessiers tendus

Positionnez la gâchette en position couchée ou assise point par point sur la zone douloureuse des fesses et laissez-vous enfoncer lentement dans la gâchette. Si la douleur s'atténue légèrement, commencez à soulever votre cuisse et à la reposer.


Durée : 3 minutes par côté

Séries : 1

Conseil
: après l'exercice, des muscles douloureux, une aggravation initiale ou de légères ecchymoses peuvent apparaître. Ne laissez pas cela vous inquiéter. Ce sont des conséquences normales d'un traitement musculaire.

Soulagement des points de tension profonds en cas de hernie discale

Après l’automassage myofascial, attaquez-vous à vos adhérences fasciales profondes avec le BLACKROLL® TRIGGER TMX®. La pression ciblée permet de soulager les tensions profondes au niveau de vos fessiers.

Exercice pour hernie discale : étirez vos muscles fléchisseurs de la hanche

Commencez à genoux. Passez la SUPER BAND ou la MULTI BAND derrière vos hanches. Plantez vos orteils dans le sol et levez votre menton vers l’arrière en direction de votre colonne vertébrale. Étirez vos hanches vers l’avant et penchez-vous lentement en arrière. Respirez profondément et essayez de vous pencher un peu plus à chaque expiration. Après 20 ou 30 secondes, faites le mouvement inverse. Faites le dos rond pendant quelques secondes.

Durée : 20 à 30 secondes

Séries : 2

Conseil : la compression sur un côté libère de la place de l’autre côté du disque. L’ancien liquide intervertébral est alors expulsé par compression. Après l’exercice, pendant que vous faites le mouvement inverse, le disque est réalimenté en liquide et en nutriments frais à l’image d’une éponge. De plus, vous étirez l’avant de la cuisse. Cela rend cet exercice efficace en cas de hernie discale.

Exercice pour hernie discale : améliorez la mobilité de vos hanches

Mettez-vous à quatre pattes et placez la SUPER BAND autour de votre cuisse, près de votre hanche. Amenez ensuite votre jambe en avant et pliez votre genou à un angle de 45 à 90 degrés selon vos capacités. Étirez votre autre jambe vers l’arrière et appuyez votre bassin dans le sol du côté de la jambe étirée.

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : penchez le haut de votre corps vers l’avant pour renforcer l’étirement. Dans cet exercice pour hernie discale, la traction générée par la SUPER BAND permet d’atteindre un effet de mobilisation plus rapide et plus profond. Cet exercice vous semble trop difficile ? Obtenez le même effet en pratiquant cet exercice debout avec une table.

Exercices d’activation et de renforcement pour hernie discale

Enfin, il faut renforcer les muscles de votre tronc pour éviter l’apparition d’une nouvelle hernie discale. Important : faites les exercices de renforcement après les exercices d’automassage, de mobilisation et d’étirement. En effet, les muscles de votre dos seront déjà soulagés et vous éviterez toute rechute. Les exercices pour hernie discale suivants permettent d’avoir des muscles solides autour de la colonne vertébrale. Voyez-les comme un corset naturel qui stabilise votre colonne vertébrale.

Exercice pour hernie discale : favorisez une colonne vertébrale neutre

Placez la SUPER BAND BLACKROLL® autour de votre pied et de la main opposée. Mettez-vous à quatre pattes, placez vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Levez simultanément un bras et la jambe opposée dans le prolongement de votre tronc. Veillez à ne pas trop cambrer les reins et à pouvoir maintenir la tension du tronc.

Répétitions : 10 de chaque côté

Séries : 3

Conseil : cet exercice pour hernie discale renforce les muscles du tronc, des hanches et du dos. Vous pouvez ainsi éviter d’avoir des douleurs au bas du dos (vertèbres lombaires). Par ailleurs, cet exercice vous aide à vous tenir correctement.

Exercice pour hernie discale : renforcez les muscles du tronc

Mettez-vous sur les avant-bras et placez-les sur un rouleau BLACKROLL®. Tournez vos paumes de main vers le plafond. Rentrez bien votre nombril et tournez votre bassin légèrement vers l’avant. Veillez à ce que votre dos reste droit et ressentez la tension dans les muscles de votre tronc. Appuyez vos coudes sur le BLACKROLL® et roulez simultanément vers l’avant sur vos avant-bras. Revenez dans la position initiale pour la répétition suivante.

Répétitions : 8 à 12

Séries : 3

Conseil : cet exercice pour hernie discale est plus difficile que les deux exercices précédents. Faites-le uniquement lorsque votre douleur a presque disparu. Vous pouvez aussi faire cet exercice pour disques intervertébraux sans rouleau.

Les exercices à éviter si en cas de hernie discale :

En cas de hernie discale, évitez les exercices où vous devez vous pencher vers l’avant. Veillez également à porter le moins possible d’objets lourds. Si vous avez une hernie discale, évitez de faire ces exercices :

  • Abdominaux : ils raccourcissent encore davantage l’avant de votre corps et exercent une forte pression sur le bas de votre dos.
  • Flexion des genoux : l’ensemble du poids du corps peut se déplacer vers le bas du dos et surcharger les vertèbres lombaires.
  • Soulevé de terre : si vous ne faites pas cet exercice correctement, il peut vous faire plus de mal que de bien.

Vos produits BLACKROLL® pour les exercices pour hernie discale :

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