GENOU DU COUREUR (SYNDROME DU TRACTUS ILIO-TIBIAL – STIT)

Vous pratiquez la course à pied, le football ou un autre sport qui implique des périodes de course intenses ? Si vous souffrez d’une douleur lancinante au genou, vous avez probablement un genou du coureur (STIT).

Les douleurs lancinantes sur la face latérale externe de l’articulation du genou sont typiques de ce que l’on appelle le genou du coureur, syndrome de l’essuie-glace ou le genou du sauteur. Le terme médical pour désigner le genou du coureur est « syndrome de la bandelette ilio-tibiale » ou « syndrome du tractus ilio-tibial » (STIT).

Dans le cas du genou du coureur, la douleur apparaît d’abord quand vous courrez, puis quand vous marchez. Le plus souvent, le STIT apparaît quand vous augmentez la durée ou l’intensité de votre entraînement. La bonne nouvelle : le traitement de la douleur par des méthodes conventionnelles, telles que l’entraînement musculo-fascial, affiche un taux de réussite très élevé.

Qu’est-ce que le genou du coureur ?

Compte tenu de sa fonction stabilisatrice pour les hanches et les genoux, le tractus ilio-tibial (une bandelette fibreuse large et solide) est très important lorsque l’on court. Il s’étend de la crête iliaque sur la face latérale de la cuisse jusqu’à la tête du péroné sous le genou en passant par la face latérale externe du genou. Il relie également les fessiers à un muscle appelé le tenseur du fascia lata. L’interaction de ces muscles assure la stabilisation de l’axe de la jambe.

Lorsque cette interaction est déréglée, des tensions défavorables apparaissent. Dans le cas du genou du coureur, elles provoquent une sursollicitation au niveau de la face externe de la saillie osseuse du fémur. Apparaissent alors les douleurs sur la face latérale externe du genou qui caractérisent le genou du coureur.

Quels sont les symptômes du genou du coureur (STIT) ?

Les symptômes du genou du coureur sont clairs : les douleurs lancinantes surviennent toujours dans l’angle externe du genou. Le tractus ilio-tibial, relié aux fessiers, s’étend de la crête iliaque à la tête du péroné en passant par la face latérale externe de la cuisse. Cette structure de fascias solide est soumise à une tension trop élevée et le plus souvent mal orientée. Les muscles situés autour sont alors sensibles à la pression.

Souvent, les douleurs au genou apparaissent après une certaine distance parcourue. Ce un signe vous indique que, même après un traitement de cette zone, vous n’êtes pas encore rétabli·e et que vous devez éviter d’autres irritations. Évidemment, les douleurs sont persistantes et considérées comme négatives. Cependant, les douleurs qui apparaissent en cas de sursollicitation, tels que le syndrome du tractus iIio-tibial, sont des alertes importantes que vous ne devez pas ignorer.

Notre conseil : passez un préexamen médico-technique pour exclure toute lésion du cartilage et des structures passives. Consultez un médecin dans les cas suivants :

  • Gonflements
  • Douleurs en cas de faible sollicitation et au repos
  • Rougeurs et chaleur accrue localement
  • Fortes douleurs à froid.

Une analyse de votre course par un professionnel peut aussi s’avérer très utile pour adopter un style de course sain sur le long terme.

Comment le genou du coureur apparaît-il ?

Le syndrome du tractus iIio-tibial est un signe de sursollicitation. En cause, une combinaison de raccourcissements myofasciaux, de contractures, de perte de mobilité, de perte de force et des déséquilibres qui en découlent.

La perte de mobilité au niveau du tenseur du fascia lata comme cause du STIT
Le tenseur du fascia lata et les fessiers se rejoignent dans la bandelette ilio-tibiale et tendent celle-ci pour qu’elle joue son rôle stabilisateur. Lorsque le tenseur du fascia lata développe une tension trop élevée (pouvant être causée en restant assis trop longtemps), la cuisse tourne vers l’intérieur et entraîne un fléchissement accru de la hanche. Cela augmente la tension sur l’ensemble du tractus ilio-tibial et provoque un frottement accru sur la face latérale externe du genou. Vous pouvez le visualiser comme un fil de laine qui frotte constamment contre le coin tranchant d’une pierre. Tôt ou tard, des irritations apparaissent.

Le manque d’activité et la perte de force des fessiers comme cause du STIT
La fonction principale des fessiers est de tendre les hanches. Votre corps est complètement à la verticale et vos cuisses, votre bassin et votre buste forment une ligne droite verticale. Être assis en permanence est une position très confortable qui fait pourtant souffrir nos fessiers. La compression constante limite fortement leur mobilité et leur activité neuromusculaire. Une fois affaiblis, les fessiers ne peuvent plus suffisamment maintenir l’équilibre avec le tenseur du fascia lata.

Un pied tourné vers l’intérieur (métatarsus varus) comme cause du STIT
La statique des pieds est la base d’un style de course sain. Lorsque les pieds sont tournés vers l’intérieur, cela entraîne une réaction en chaîne : les genoux et les cuisses suivent. La bandelette ilio-tibiale située sur la face latérale externe de la cuisse réagit en augmentant la tension pour stabiliser au mieux les mouvements et compenser la rotation des pieds.

De faibles stabilisateurs du bassin comme cause du STIT
Chez de nombreux coureurs, on observe une forte rotation du bas de la jambe vers l’intérieur. Une légère rotation est naturelle est ne pose pas problème. Mais lorsque la rotation vers l’intérieur est excessive, cela peut indiquer que les stabilisateurs du bassin sont faibles. En cas d’affaiblissement, ces muscles ne peuvent plus remplir leur rôle et maintenir la cuisse dans un axe stable. Cela augmente également la traction sur la face latérale externe de la cuisse et peut provoquer le genou du coureur (STIT).

Combien de temps un genou du coureur dure-t-il ?

Avec un traitement ciblé du genou du coureur, vous pouvez rapidement apaiser la douleur. Cependant, il faut parfois jusqu’à douze semaines pour que les ligaments, les fascias et les tendons soient totalement guéris. Cela est particulièrement important concernant le contrôle de la sollicitation : pendant les premières semaines, il est conseillé d’augmenter les distances de course et l’intensité lentement, même si le genou du coureur (STIT) semble avoir disparu et même si vous n’éprouvez plus de douleurs. Par conséquent, fiez-vous à nos indications concernant le repos et les chaussures de course à pied, et faites sérieusement les exercices pour traiter vous-même votre syndrome de l’essuie-glace.

Combien de temps se reposer/s’arrêter ?

Nous lançons un appel aux coureurs et athlètes ambitieux : pendant la phase d’exercices de correction, il faut absolument vous détendre. De nouvelles irritations constantes retarderaient inutilement une guérison à long terme et pourraient réduire à néant tout entraînement. Vous devez prendre conscience que votre STIT est apparu à cause de la sollicitation unilatérale que génère la course à pied. Alors, si vous reprenez l’entraînement trop rapidement et que vous interférez avec les exercices de correction, vous allez piétiner. Accordez à vos structures le temps nécessaire pour se réguler avant que votre genou du coureur et vos douleurs ne deviennent chroniques.

Quelles chaussures/quelle genouillère faut-il porter en cas de genou du coureur (STIT) ?

Est-il utile de porter une genouillère ? Une genouillère peut aider le genou à se stabiliser et donc apporter un certain soulagement. Dans certains cas (cela dépend de la personne et de la genouillère), elle peut toutefois provoquer une pression supplémentaire et augmenter la douleur. Faites le test et voyez si une genouillère vous convient. Important : une genouillère peut certes vous aider, mais ne supprime pas les causes du genou du coureur décrites ci-dessus.

Quelles chaussures de course devriez-vous utiliser ? II est difficile d’apporter une réponse générale à cette question. Le choix dépend de facteurs tels que la statique du corps, les rapports de tension, le style de course et les kilomètres parcourus. Parfois, une semelle peut aider dans le cas du métatarsus varus décrit ci-dessus. Cependant, nous conseillons généralement d’utiliser la voûte plantaire et les chaînes musculo-fasciales montantes comme structures amortissantes et actives en faisant les exercices suivants et en modifiant votre style de course au lieu d’utiliser la chaîne ostéoarticulaire. Cela correspond à une technique saine de marche pieds nus et revient à porter des chaussures minimalistes. Attention : l’adaptation prend du temps ! 

Dr Torsten Pfitzer, thérapeute holistique spécialisé dans le traitement de la douleur et coach santé :  

« Le genou du coureur est l’une des pathologies du genou les plus fréquemment diagnostiquées, notamment chez les personnes jeunes et actives. Des altérations tissulaires, telles qu’un raccourcissement des muscles ou qu’une adhérence des fascias, entraînent souvent une mauvaise position des articulations suite à une torsion inversée du haut et du bas de la jambe ainsi que des pressions et des tractions non physiologiques sur la face latérale externe de l’articulation du genou. Il est possible de bien traiter le genou du coureur en prenant des mesures adaptées pour réguler le déséquilibre et en modifiant son activité. »

Comment puis-je soigner mon genou du coureur ?

  • L’entraînement des fascias, associé à des exercices de renforcement ciblés des muscles du bassin et des muscles stabilisateurs des hanches, est au centre du traitement du STIT. Important : détendez le tenseur du fascia lata souvent sursollicité ainsi que les muscles fléchisseurs de la hanche pour que votre hanche puisse reprendre sa position anatomique initiale. Les produits BLACKROLL® peuvent ici vous être très utiles.
  • Le contrôle moteur des muscles stabilisateurs des fessiers et du tronc est important pour courir sainement sur le long terme. Comment nous l’avons déjà décrit, la base d’une position stable du genou et de la jambe est une assise du pied saine qui n’est pas trop tournée vers l’intérieur. La façon la plus simple de faire travailler les stabilisateurs du pied est de marcher pieds nus et de faire travailler l’abducteur et l’adducteur du gros orteil.
  • Bon à savoir : d’après les connaissances actuelles, l’inflammation ne touche pas le tractus ilio-tibial en lui-même. Les médicaments anti-inflammatoires et antalgiques sont donc superflus.

Voici comment éviter le genou du coureur (STIT) :

L’idéal est bien évidemment de ne pas arriver au stade du genou du coureur (STIT). Pour cela, vous devez optimiser votre style de course et intégrer davantage de mouvements tridimensionnels à votre entraînement, c’est-à-dire des pas latéraux, des pas croisés, des pas arrière ainsi que différents types de sols. Veillez également à porter des chaussures adéquates et à récupérer suffisamment. En faisant les bons exercices avec les produits BLACKROLL®, vous pouvez éviter les déséquilibres myofasciaux à temps.

>> Vers les exercices pour le genou du coureur (STIT)

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