EXERCICES POUR LE GENOU DU COUREUR : SOULAGEZ VOS DOULEURS

La douleur vous accompagne constamment lorsque vous courrez ? Ce n’est pas une fatalité. Apprenez tout sur les exercices utiles pour le genou du coureur.

Vous souffrez du genou du coureur et vous cherchez des exercices adéquats ? La douleur, qui apparaît le plus souvent sur la face latérale externe du genou, est souvent due à une mauvaise posture et touche surtout les coureurs. La bonne nouvelle : vous pouvez très probablement surmonter cette douleur située au niveau de la bandelette ilio-tibiale grâce à des méthodes conventionnelles comme l’entraînement musculo-fascial. Nous vous montrons les exercices qui peuvent aider à soigner le genou du coureur.

Automassage myofascial pour le genou du coureur

L’automassage myofascial vous permet de soulager les adhérences et les tensions sur la face latérale externe de votre jambe. Un manque de mobilité au niveau des hanches vous amène à transférer la force produite en courant sur le genou. Ces exercices visent à soulager les muscles de la cuisse, mais surtout les structures au niveau des hanches.

Massage pour le genou du coureur : soulagez la face externe de la cuisse

Allongez-vous sur le côté, en appui sur votre avant-bras et placez la face latérale de votre cuisse sur le BLACKROLL® de manière à ce qu’il se trouve au milieu de votre cuisse. Avec la jambe opposée et vos bras, poussez et tirez votre corps sur le rouleau pour que celui-ci roule le long de votre bandelette ilio-tibiale et des muscles de la face latérale externe de votre cuisse. Déplacez votre posture un peu vers l’avant pour faire passer le rouleau sur la partie latérale externe de l’avant de la cuisse.

Durée : 2 à 3 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : passez le rouleau sur toute la longueur de la cuisse, du genou au bassin. Cet exercice aide à soulager les tensions sur la face latérale externe de la cuisse.

Massage pour le genou du coureur : soulagez les fessiers tendus

Placez la BLACKROLL® BALL 12 sur le sol et asseyez-vous dessus sur une fesse. Posez la jambe du côté à soulager sur la cuisse de l’autre jambe. Bougez lentement sur cet appui et ressentez les différents points de douleur. Sur les points les plus douloureux, restez environ 15 secondes en respirant lentement et profondément. Travaillez aussi sur les parties latérales des fessiers en vous tournant légèrement sur le côté.

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : pour cet exercice pour le genou du coureur, bombez le torse et tirez vos épaules en arrière. Vous travaillez ainsi en même temps la stabilisation de la ceinture scapulaire. La douleur est trop forte ? Alors, vous pouvez aussi faire l’exercice avec le BLACKROLL®.

Massage pour le genou du coureur : soulagez les muscles fléchisseurs de hanche

Mettez-vous à plat ventre en appui sur vos avant-bras, la tête relâchée sur le dos de vos mains. Positionnez la BLACKROLL® BALL 12 directement au-dessus de l’aine entre les muscles droits de l’abdomen et la crête iliaque latérale. Faites lentement rouler votre corps sur la BALL 12. Respirez contre la balle et, avec prudence, essayez de la laisser s’enfoncer progressivement dans le tissu à chaque respiration. Décontractez ainsi les différents points de douleur le long du muscle ilio-psoas. Laissez ensuite la BALL 12 sur un point et bougez plusieurs fois la jambe écartée du même côté lentement en direction de l’épaule.

Pour appliquer ces méthodes de traitement par pression profonde dans le ventre, il faut d’abord exclure tout anévrisme de l’aorte abdominale. Si vous sentez un battement sous la balle, c’est que vous appuyez sur une artère. Dans ce cas, changez la position de la balle.

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : vous trouvez que l’intensité est trop forte au départ ? Alors, vous pouvez aussi faire cet exercice pour le genou du coureur avec le BLACKROLL®. Vous souhaitez augmenter l’intensité ? Alors, soulevez en partie la jambe qui est du même côté et laissez la balle s’enfoncer plus profondément dans le muscle ilio-psoas.

Soulagement des points de tension profonds en cas de genou du coureur

Après l’automassage myofascial, stimulez vos adhérences fasciales profondes avec le BLACKROLL® by TMX TRIGGER. La pression exercée de manière ciblée sur votre muscle peut soulager des tensions profondes. Lorsque vous faites cet exercice, cherchez le point le plus douloureux.

Exercice pour le genou du coureur avec le Trigger : soulagez les tensions sur la face latérale du bassin

Mettez-vous contre un mur et positionnez votre bassin de manière latérale, là où vous sentez le point de douleur contre le TMX original. Restez dans cette position et respirez profondément jusqu’à ce que la douleur diminue. Pour une mobilisation supplémentaire, bougez votre jambe d’avant en arrière.

Durée : 3 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : dans cet exercice pour le genou du coureur, recherchez aussi les contractures douloureuses qui sont plutôt situées sur les faces antérieures et postérieures de la zone latérale du bassin en vous tournant un peu contre le mur.

Étirements et exercices de mobilisation pour le genou du coureur

Vous avez soulagé vos structures ? Très bien. À présent, travaillez sur les raccourcissements et les déséquilibres musculaires pour améliorer votre mobilité grâce à des étirements et à des exercices de mobilisation ciblés. Le tissu conjonctif est mobilisé, les articulations soulagées et la zone correspondante irriguée. Tout le tissu s’assouplit et se renforce.

Étirement pour le genou du coureur : étirez votre bandelette ilio-tibiale

Commencez en position assise, le dos droit, et placez la SUPER BAND autour de votre pied. Attrapez la bande avec les mains. Allongez-vous lentement et posez les deux jambes sur le sol. Soulevez activement la jambe entourée par la bande le plus loin possible et baissez-la vers l’intérieur. À l’aide de la bande, étirez votre jambe davantage et restez dans cette position.

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : pour augmenter la mobilisation, vous pouvez légèrement tourner votre jambe lorsqu’elle est dans la position finale de l’étirement, ainsi que fléchir et tendre le genou.

Étirement pour le genou du coureur : améliorez la mobilité de votre hanche

Mettez-vous à quatre pattes et placez la SUPER BAND autour de votre cuisse, le plus près possible de votre hanche. Amenez votre jambe en avant et pliez votre genou à un angle de 45 à 90 degrés selon vos capacités. Étirez votre autre jambe vers l’arrière et appuyez votre bassin dans le sol du côté de la jambe étirée.

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : une variante de cet exercice pour le genou du coureur consiste à changer la position de votre buste. En vous penchant vers l’avant, vous augmentez l’étirement dans vos hanches.

Exercices de stimulation et de renforcement pour le genou du coureur

Lorsque le bassin est instable, la bandelette ilio-tibiale sollicite davantage la face latérale externe de la cuisse. En plus des exercices classiques comme la flexion des genoux ou la fente avant, vous devriez donc faire des exercices de stimulation ciblés.

Exercice pour le genou du coureur : stimulez les rotateurs de la hanche

Passez la bande BLACKROLL® LOOP BAND autour de vos jambes pliées et positionnez-la au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le côté et pliez vos hanches à environ 45 degrés. Levez la cuisse supérieure et faites-lui faire une rotation vers l’extérieur. Maintenez la contraction finale de la cuisse pendant environ 6 secondes et revenez lentement en position initiale.

Répétition : 10 à 15 répétitions

Séries : 3

Conseil : dans cet exercice de stabilisation des hanches, veillez à ce que l’intérieur de vos pieds reste joint. Votre bassin ne doit pas non plus tourner.

Exercice pour le STIT : stimulez vos fessiers

Allongez-vous sur le dos et placez la BLACKROLL® LOOP BAND autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux. Fléchissez vos jambes et relâchez les bras le long de du corps. Soulevez vos fesses et poussez vos hanches le plus haut possible de manière à ce que vos cuisses soient alignées avec le haut de votre corps. Contractez activement les fessiers et maintenez la position pendant 5 secondes. Redescendez lentement vos fessiers et recommencez le mouvement sans que vos fessiers ne touchent le sol.

Répétition : 10 à 15 répétitions

Séries : 3

Conseil : l’étirement de vos hanches doit venir de vos fessiers et non du bas de votre dos ou de l’arrière de vos cuisses.

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