TRAITEMENT DE L’ÉPINE CALCANÉENNE: PRÉVENTION ET SOULAGEMENT DE LA DOULEUR

Avec ces exercices, vous pourrez apaiser la douleur de votre épine calcanéenne

Vous faites partie des quelque 10 % de la population qui souffrent d’une épine calcanéenne ? Vous savez donc que c’est douloureux et que cela donne constamment la sensation de marcher sur des punaises. La bonne nouvelle : avec des exercices ciblés, vous pouvez vous-même la traiter de manière active. La majorité des personnes soulagent leur douleur sans opération grâce à des exercices pour l’épine calcanéenne. Pour la traiter, il est surtout important que vous rétablissiez les rapports de tension naturels de votre fascia plantaire. Vous devez également travailler sur la mobilité de votre articulation sacro-iliaque. En effet, la surtension des muscles de vos mollets et de vos pieds favorise aussi la formation d’une épine calcanéenne. En dernière étape du traitement, vous devez renforcer les muscles de vos pieds.

Pour obtenir les meilleurs résultats possible, faites les exercices pour l’épine calcanéenne trois à cinq fois par semaine.

Automassage myofascial pour l’épine calcanéenne

Les points de douleur myofasciaux du pied se situent le plus souvent à la base des tendons. Peu importe que l’épine calcanéenne soit inférieure ou postérieure. Avec un automassage myofascial, vous pouvez diminuer votre douleur. Si vous souffrez d’une épine calcanéenne inférieure, soulagez les tensions au niveau de la plante de votre pied. Si votre épine calcanéenne est postérieure, traitez votre mollet/tendon d’Achille. Attention : n’exercez pas une pression trop forte sur la zone douloureuse de votre épine calcanéenne.

Massage de l’épine calcanéenne : soulagez la plante de pied tendue

Mettez-vous debout et positionnez le milieu de votre plante de pied sur le BLACKROLL® MINI en relâchant vos orteils. Amenez le poids de votre corps sur votre pied, placé sur le rouleau MINI. Faites lentement rouler votre plante de pied d’avant en arrière en exerçant une pression constante. Restez une dizaine de secondes sur les points douloureux en faisant de légères pressions. Traitez l’ensemble de votre plante de pied en inclinant votre pied de gauche à droite. Vous atteindrez ainsi les angles interne et externe.

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : vous pouvez également faire cet exercice pour l’épine calcanéenne avec la BLACKROLL® BALL 08 ou avec le BLACKROLL® TWISTER. Vous obtiendrez ainsi d’autres types de stimulation, ce qui rend l’exercice encore plus efficace.

Massage de l’épine calcanéenne : soulagez les muscles du mollet tendus

Asseyez-vous par terre, jambes tendues. Pliez une jambe et placez l’autre sur la BLACKROLL® DUOBALL. Selon la largeur de votre mollet, la petite DUOBALL 08 ou la grande DUOBALL 12 peut être mieux adaptée pour traiter votre épine calcanéenne. Prenez appui sur vos mains en les plaçant près des fessiers. Soulevez vos fessiers et faites lentement rouler votre mollet sur la balle en fléchissant et en tendant votre jambe. Tournez votre jambe positionnée sur la DUOBALL vers l’intérieur et vers l’extérieur pour traiter tous les muscles du mollet. Restez une dizaine de secondes sur les points de douleur en faisant des rotations avec votre cheville.

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : vous pouvez également faire cet exercice pour épine calcanéenne avec le BLACKROLL® STANDARD ou le BLACKROLL® MINI. Pour atteindre les tissus plus profonds, nous vous recommandons la BLACKROLL® BALL 08.

Soulagement des points de tension profonds en cas d’épine calcanéenne

Après l’automassage myofascial, soulagez vos adhérences fasciales profondes avec le BLACKROLL® TRIGGER TMX®. Utiliser la technique de l’acupression vous permet de toucher ponctuellement les tensions profondes. Si vous souffrez d’une épine calcanéenne inférieure, traitez la plante de votre pied. Si votre épine calcanéenne est postérieure, stimulez les muscles de votre mollet. Nous vous montrons deux variantes de traitement de l’épine calcanéenne.

Traitement de l’épine calcanéenne avec le Trigger : soulagez les tensions profondes au niveau de la plante du pied

Asseyez-vous sur une chaise, placez le TRIGGER sur le sol et posez votre pied dessus. Exercez une légère pression verticale. Vous stimulez ainsi les points de douleur. Lorsque la douleur diminue, commencez à plier et à tendre vos orteils. 

Durée : 3 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : pour que l’exercice soit plus intense, exercez une légère pression sur votre jambe avec vos mains.

Traitement de l’épine calcanéenne avec le Trigger : soulagez les tensions profondes au niveau du mollet

Asseyez-vous par terre, jambes tendues. Placez le TRIGGER sur le sol et posez votre mollet dessus. Cherchez le point le plus douloureux. Restez dans cette position jusqu’à ce que la douleur diminue légèrement. Fléchissez votre pied et étirez-le plusieurs fois. Vous mobilisez ainsi votre pied. 

Durée : 3 minutes de chaque côté 

Séries : 1

Conseil : pour que l’exercice soit plus intense, placez l’autre jambe sur la jambe qui travaille.

Exercices de mobilisation et étirements pour l’épine calcanéenne

Les étirements ciblés permettent de réduire les tensions. La mobilité insuffisante de l’articulation sacro-iliaque est souvent à l’origine d’une épine calcanéenne. Apparaissent alors des blocages et des tensions importantes au niveau du mollet et des fascias plantaires. Conséquence : c’est l’inflammation. Par conséquent, mobilisez l’articulation de votre cheville, mais aussi votre articulation sacro-iliaque.

Étirement pour l’épine calcanéenne : améliorez la mobilité de l’articulation de la cheville et du métatarse

Commencez debout et placez l’avant de la plante de votre pied sur le BLACKROLL® MINI. Fléchissez votre genou et déplacez votre corps vers l’avant pour augmenter l’étirement des muscles de votre mollet et de la plante de votre pied. Faites varier l’étirement en poussant votre genou vers l’intérieur ou l’extérieur au prochain étirement. Vous mobilisez ainsi votre métatarse par torsion en intégrant les parties externes et internes de votre mollet.

Durée : une à deux minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : pour mobiliser l’articulation de votre cheville de manière ciblée, vous pouvez également passer la SUPER BAND autour de votre tibia depuis l’arrière. Ainsi, le traitement de votre épine calcanéenne sera encore plus efficace.

Étirement pour l’épine calcanéenne : améliorez la mobilité de l’articulation sacro-iliaque

Placez le BLACKROLL® sur le sol et allongez-vous en positionnant votre sacrum dessus. Avec vos mains, ramenez l’une de vos jambes vers votre poitrine. L’autre jambe reste tendue. Avec la jambe tendue, balancez-vous lentement de haut en bas.

Durée : une à deux minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : le blocage de l’articulation sacro-iliaque peut favoriser le développement d’une épine calcanéenne. La mobilisation de cette articulation peut donc permettre d’éviter un tel développement et contribuer à traiter une épine calcanéenne.

Exercices de stimulation et de renforcement pour l’épine calcanéenne

Terminez le traitement de votre épine calcanéenne par un exercice de stimulation. Faire de petits sauts permet de renforcer les muscles du pied et du mollet. Notre objectif : déclencher la formation de tissu conjonctif. 

Exercice de stimulation pour l’épine calcanéenne : renforcez les mollets et les pieds

Mettez-vous debout et écartez vos pieds de la largeur de votre bassin. Fléchissez légèrement les genoux. Faites de petits sauts sur place. Veillez à ce que vos mouvements soient amortis. Sautillez ainsi de manière relâchée vers la droite et la gauche pour intégrer tous les tissus.

Durée : 60 à 90 secondes

Séries : 3

Conseil : les impulsions générant une traction et une compression entraînent la production de collagène et permettent aux fascias d’être de nouveau fonctionnels.

Vos produits BLACKROLL® pour les exercices de traitement de l’épine calcanéenne :

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