EXERCICES POUR LES DOULEURS PECTORALES - PRÉVENTION ET APAISEMENT DE LA DOULEUR

Vous pouvez soigner vos douleurs pectorales fonctionnelles avec des exercices ciblés. Le but est de soulager les tensions afin que les vertèbres dorsales soient de nouveau mobiles. Mais cela n’est pas suffisant. Dans les exercices suivants, nous nous attaquons donc aux causes des douleurs thoraciques. Pour remédier à ce problème, vous devez adopter la bonne posture. Et pour que vos efforts soient couronnés de succès, nous vous recommandons de suivre le programme d’entraînement quatre à cinq fois par semaine, tranquillement et en vous appliquant.

Automassage myofascial pour les douleurs pectorales

Grâce à des techniques myofasciales, vous pouvez soulager les tensions qui se font sentir dans votre poitrine et détendre vos pectoraux.

Massage de la cage thoracique : détendez vos pectoraux

Placez le BLACKROLL® MED sur le sol et allongez-vous dessus sur un côté de votre cage thoracique. Stabilisez-vous à l’aide de votre avant-bras. Roulez lentement sur le flanc. Pendant que vous faites ce roulement, tournez votre buste d’avant en arrière pour faire travailler toute votre cage thoracique.

Durée : 1 à 2 minutes

Séries : 1

Conseil : si la pression du massage de la cage thoracique est trop forte, vous pouvez réaliser l’exercice debout contre un mur.

Entraînement des fascias thoraciques : soulagez les points de douleur dans les vertèbres dorsales

Placez-vous dos au mur et positionnez la BLACKROLL® BALL 08 à côté de la colonne vertébrale au niveau du bas des omoplates. Faites rouler la balle entre la colonne vertébrale et l’omoplate jusqu’à ce que vous atteigniez la jonction entre l’épaule et la nuque. Le mouvement s’effectue en fléchissant et en tendant les jambes. Lorsque vous sentez un point de douleur, restez-y environ 15 secondes. Détendez ainsi vos muscles en laissant la balle s’y enfoncer profondément. Travaillez les deux côtés de la colonne vertébrale.

Durée : 1 à 2 minutes

Séries : 1

Conseil : il vous est difficile de détendre vos muscles au niveau des points de douleur ? Alors contracter le muscle pendant deux secondes environ, puis le relâcher pourrait vous aider. Répétez cela plusieurs fois jusqu’à ce que le muscle soit sensiblement décontracté.

Massage de la cage thoracique : détendez vos pectoraux

Placez-vous face à un mur. Placez la BALL 08 entre la brique BLOCK plaquée contre le mur et votre buste. Faites complètement travailler vos pectoraux en bougeant de haut en bas et de droite à gauche. Approchez et éloignez vos bras pour mobiliser les tissus sous la balle.

Durée : 1 à 2 minutes

Séries : 1

Conseil : Vous pouvez aussi faire cet exercice pour les douleurs pectorales en position assise avec une brique BLACKROLL® BLOCK. Cependant, les pectoraux seront de nouveau tendus à cause de la traction.

Entraînement des fascias thoraciques : décontractez vos pectoraux

Placez le TWISTER sur un point douloureux des pectoraux et laissez les picots s’enfoncer dans les tissus pendant environ cinq secondes. En gardant la même pression, effectuez ensuite de lentes rotations dans les deux directions de sorte que les tissus situés sous le TWISTER tournent aussi. Maintenez la position finale de la rotation pendant environ cinq secondes.

Répétitions : 3 à 5 rotations par point

Séries : 1

Conseil : pour étirer davantage la cage thoracique pendant le twist, vous pouvez faire des mouvements vers l’extérieur puis l’intérieur avec le bras du côté que vous faites travailler.

Soulagement des points de tension profonds en cas de douleurs pectorales

Après l’automassage myofascial, stimulez vos adhérences fasciales profondes avec le BLACKROLL® TMX® TRIGGER  PLUS. Grâce à une pression ciblée, vous soulagez les tensions profondes au niveau de vos pectoraux.

Exercice pour douleurs pectorales avec le Trigger : soulagez les pectoraux tendus

Mettez-vous devant un mur. Positionnez le TRIGGER PLUS contre le mur entre vos côtes avant et vos pectoraux. Stimulez ainsi les points de douleur du thorax. Dès que la douleur diminue légèrement, vous pouvez ramener votre avant-bras puis le tendre. 

Durée : 3 à 5 minutes de chaque côté 

Séries : 1 à 2

Conseil : la respiration profonde active le diaphragme et le système nerveux sympathique. Conséquence : votre corps ralentit et les tensions diminuent. 

Exercices de mobilisation et étirements pour les douleurs pectorales

À l’étape suivante, les exercices de mobilisation avec les produits BLACKROLL® vous redonnent de la mobilité. En même temps, cela vous aide à atteindre une détente myofasciale encore plus intense de façon alternée.

Étirement du thorax : mobilisez vos vertèbres dorsales

Allongez-vous par terre sur le côté. Tendez votre jambe inférieure et placez le genou de votre jambe supérieure sur le BLACKROLL® de manière à former un angle de 90 degrés. Tendez vos bras devant vous. Passez votre bras supérieur au-dessus de votre tête pour l’emmener sur le côté opposé. Suivez le mouvement du regard. Lorsque vos deux mains sont écartées de votre corps et forment un angle de 90 degrés, maintenez la position pendant environ cinq secondes. Ramenez ensuite votre bras dans la position de départ en le passant au-dessus de votre tête.

Répétitions : 10 fois de chaque côté

Séries : 2

Conseil : dans cet exercice pour les douleurs pectorales, essayez de garder vos mains au sol.

Étirement des pectoraux : ouvrez votre cage thoracique

Placez le BLACKROLL® sur le sol et mettez-vous à quatre pattes. Prenez appui sur le rouleau avec vos mains. Rapprochez votre tête du sol en poussant vos fesses vers l’arrière. Dans cette position, laissez la tête et la cage thoracique descendre entre vos bras et ressentez l’étirement.

Séries : 4

Durée : 15 secondes

Conseil : vous avez de larges épaules ? Le BLACKROLL® 45 est peut-être mieux adapté, car vos bras auront une surface d’appui plus large.

exercices de stimulation et de renforcement pour les douleurs pectorales

Une fois les symptômes de vos tensions soulagés, il convient de travailler votre posture. En effet, vos douleurs pectorales sont probablement apparues à cause d’une mauvaise posture ou d’un déséquilibre musculaire. Alors, travaillez de manière ciblée les muscles qui ont tendance à s’affaiblir avec les exercices suivants.

Exercice pour les douleurs pectorales : stimulez vos omoplates

Attachez la MULTI BAND devant vous au niveau de vos hanches et saisissez l’une des poignées. Agenouillez-vous du même côté en plaçant le genou directement sous la hanche. Stimulez les muscles de votre tronc et de vos fessiers. Rapprochez puis éloignez le coude de votre corps. Votre omoplate se déplace ainsi vers votre colonne vertébrale. Maintenez la contraction finale pendant environ trois secondes.

Répétitions : 8 à 12 de chaque côté

Séries : 3

Conseil : pendant toute la durée de cet exercice pour les douleurs pectorales, gardez les épaules basses.

Pompes pour les omoplates : améliorez votre posture

Mettez-vous en position pour faire des pompes, les bras tendus. Contractez les muscles de votre tronc et de vos fessiers de manière à garder le corps bien aligné. Laissez le haut de votre corps descendre. Vos bras restent tendus. Remontez ensuite le plus haut possible. Maintenez cette position quelques secondes et recommencez.

Répétitions : 8 à 12 de chaque côté

Séries : 3

Conseil : si cet exercice pour les douleurs pectorales est trop difficile, vous pouvez placer vos mains sur un objet surélevé. Plus votre corps est incliné, plus l’exercice est difficile.

Pour les exercices pour les douleurs pectorales, nous vous recommandons ces produits :

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