EXERCICES POUR SOULAGER LES CONTRACTURES DU MOLLET

Vous avez des douleurs dans le mollet et vous aimeriez décontracter les muscles de votre mollet ou soulager vos contractures du mollet ?

Nous vous montrons les exercices avec lesquels vous pouvez masser et détendre votre mollet, mais aussi améliorer la mobilité et la force autour de l’articulation de votre cheville.

Que comprend notre approche des soins ? Des automassages myofasciaux associés au soulagement des points de tension profonds ainsi qu’à des étirements et à des exercices de mobilisation. Les exercices de stimulation et de renforcement peuvent se faire séparément en prévention.

Suivez le programme d’exercice trois à cinq fois par semaine. Si vous n’avez pas le temps de faire tous les exercices, choisissez-en un dans chaque catégorie.

Automassage myofascial pour les douleurs au mollet

Vous avez des contractures musculaires ou fasciales dans le mollet ? Masser votre mollet peut vous aider à soulager les tensions. Si vous souhaitez traiter la zone dans sa totalité, déroulez également la plante de votre pied.

Masser les mollets : décontractez les muscles des mollets

Asseyez-vous jambes tendues et posez votre mollet sur le BLACKROLL® de manière à ce que celui-ci se trouve au milieu du bas de votre jambe. Avec votre jambe opposée et vos bras, poussez et tirez votre corps sur le rouleau pour que celui-ci roule le long des muscles de votre mollet.

Durée : 1 minute

Séries : 2 ou 3

Conseil : pour augmenter la pression lors du massage de votre mollet, vous pouvez utiliser le BLACKROLL® MINI. Placez-le sur une brique BLACKROLL® BLOCK de manière à ce que votre talon soit libre et à ce que vous puissiez bien rouler d’avant en arrière.

Automassage de la plante du pied : soulagez les contractures des mollets

Mettez-vous debout dans une posture détendue ou asseyez-vous sur une chaise. Placez un BLACKROLL® MINI au milieu de la plante de votre pied. Exercez autant de pression que vous pouvez en supporter et bougez lentement votre pied sur le rouleau d’avant en arrière. Lorsqu’un point est particulièrement douloureux, restez-y un moment en exerçant une pression constante ou en faisant de petits roulements.

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Séries : 2 ou 3

Conseil : au lieu d’utiliser le BLACKROLL® MINI, vous pouvez prendre la BLACKROLL® BALL 08. Vous produirez ainsi une pression ponctuelle supérieure pour soulager les contractures dans votre mollet.

Exercices de mobilisation et étirements pour les douleurs aux mollets

Une fois la tension soulagée, complétez le processus de décontraction avec des étirements ciblés. Grâce aux techniques myofasciales, vous devriez pouvoir aller plus loin dans l’étirement.

Étirement pour les douleurs aux mollets : soulagez les contractures

Mettez-vous face à un mur, un pied devant l’autre et appuyez-vous avec vos mains. Veillez à bien plaquer au sol la plante de votre pied arrière à étirer et à tendre votre jambe. Déplacez le poids de votre corps sur la jambe avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement net dans votre mollet.

Cet exercice vous aide à soulager la sensation de tension dans les muscles de votre mollet et à redonner de la mobilité à l’articulation de votre cheville.

Durée : 1 minute

Séries : 2

Conseil : pendant l’une des deux séries, pliez légèrement le genou de votre jambe arrière et maintenez cette position pendant l’étirement. Vous atteindrez ainsi une autre partie des muscles de votre mollet.

Mobilisation pour les douleurs au mollet : décontractez les mollets tendus

Asseyez-vous jambes tendues et mettez une BLACKROLL® SUPER BAND autour de l’une de vos pointes de pieds. Bougez activement l’articulation de votre cheville de manière à ce que votre pointe de pied soit fléchie et tendue à tour de rôle. Pour faire des mouvements plus amples, aidez-vous de la bande. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes et terminez en tendant votre pointe de pied.

Cet exercice vous aide à soulager la sensation de tension dans les muscles de votre mollet et à redonner de la mobilité à l’articulation de votre cheville.

Durée : 1 minute

Séries : 2 ou 3

Conseil : avec la BLACKROLL® SUPER BAND, maintenez une certaine résistance lorsque vous étirez votre pied à la verticale pour que les muscles de votre mollet soient obligés de travailler davantage dans cette direction. Lors de la flexion, vous pouvez ainsi relâcher votre mollet.

Exercices de stimulation et de renforcement pour les douleurs aux mollets

Les exercices de stimulation et de renforcement ne font pas directement partie du traitement de la douleur, mais peuvent aider à éviter les problèmes au niveau du mollet. Une faible musculature de la jambe est souvent la principale cause des problèmes sur cette partie du corps. Par conséquent, faites des exercices spécifiques pour renforcer vos mollets et les muscles de vos jambes.

Exercice pour les douleurs aux mollets : stimulez votre mollet

Placez l’une de vos pointes de pied sur la brique BLACKROLL® BLOCK face à un mur de manière à ce que votre talon soit libre et à ce que vous puissiez vous appuyer au mur avec vos mains. Montez sur votre pointe de pied et redescendez votre talon lentement et de façon contrôlée jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de votre mollet. Répétez ce mouvement plusieurs fois.

Cet exercice vous aide à renforcer les muscles de votre mollet et à stabiliser l’articulation de votre cheville.

Durée : 10 à 15 répétitions

Séries : 2 ou 3

Conseil : si vous n’atteignez pas le nombre de répétitions indiqué, mettez vos deux pointes de pieds sur la brique BLACKROLL® BLOCK. Vos muscles du mollet seront ainsi moins sollicités.

Exercice de renforcement : renforcez vos muscles des jambes

Mettez-vous debout, un pied devant l’autre, posez votre jambe arrière sur un BLACKROLL® et reportez la majeure partie de votre poids sur la jambe avant. Fléchissez votre genou avant. Votre genou arrière bouge vers le sol, mais de manière horizontale.

Cet exercice vous aide à renforcer les muscles sur tout l’avant de votre jambe.

Durée : 10 à 15 répétitions

Séries : 2 ou 3

Conseil : vous trouvez cet exercice pour les douleurs au mollet trop difficile ? Alors, placez votre jambe arrière sur le sol. Cela peut vous aider à faire le mouvement.

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