DOULEURS AU GENOU | TRAITEMENT ET EXERCICES

Exercices pour les douleurs au genou

Diverses structures peuvent être responsables des douleurs au genou, par exemple les muscles, les tendons, les ligaments, les cartilages ou les ménisques. Vous pouvez ressentir des douleurs sur la face avant, arrière, interne, externe ou bien dans l’ensemble du genou. Les douleurs persistantes, en particulier, ont souvent des causes similaires. Les changements de tension au niveau des muscles et des fascias autour de l’articulation du genou ainsi que l’affaiblissement des fessiers, des quadriceps et les muscles postérieurs de la cuisse sursollicitent souvent l’articulation du genou lors des activités quotidiennes et sportives. Nous vous montrons avec quels exercices vous pourrez probablement apaiser ou faire disparaître vos douleurs au genou.

Vous souffrez de ce que l’on appelle le genou du coureur ? Vous trouverez ici des exercices spécifiques pour les genoux.

Pour obtenir de meilleurs résultats, faites les exercices pour les genoux trois à cinq fois par semaine. Si vous avez peu de temps, choisissez au moins un exercice de chaque catégorie.

Automassage myofascial pour les douleurs au genou

Les exercices d’automassage myofascial pour le genou soulagent les adhérences et les tensions dans les muscles et les fascias entourant le genou. Cela régule les forces de traction sur l’articulation et réduit les sollicitations unilatérales.

Massage des fascias du genou : décontractez l’avant de la cuisse

Allongez-vous sur le ventre et placez l’avant de votre cuisse sur le BLACKROLL® de manière à ce qu’il se trouve au milieu de votre cuisse. Avec votre jambe opposée et vos bras, poussez et tirez votre corps sur le rouleau pour que celui-ci roule le long des muscles de l’avant de votre cuisse.

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : cet exercice pour les douleurs au genou vous aide à soulager les tensions dans les muscles de l’avant de votre cuisse.

Massage des fascias du genou : décontractez l’arrière de la cuisse

Asseyez-vous avec l’arrière de votre cuisse sur le BLACKROLL® de manière à ce qu’il se trouve au milieu de votre cuisse. Avec votre jambe opposée et vos bras, poussez et tirez votre corps sur le rouleau pour que celui-ci roule le long des muscles de l’arrière de votre cuisse.

Cet exercice vous aide à soulager les tensions dans les muscles de l’arrière de votre cuisse.

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : si vous souhaitez intensifier encore davantage la pression lorsque vous faites cet exercice pour les douleurs au genou, placez votre jambe libre par-dessus la jambe qui travaille.

Soulagement des points de tension profonds en cas de douleurs au genou

Après l’automassage myofascial, stimulez vos adhérences fasciales profondes avec le BLACKROLL® by TMX TRIGGER. La pression exercée de manière ciblée sur votre muscle peut soulager des tensions profondes. Lorsque vous faites cet exercice, cherchez le point le plus douloureux. Si vous avez des courbatures le lendemain, faites dans tous les cas une pause d’un jour.

Exercice pour les douleurs au genou avec le Trigger : soulagez l’arrière de la cuisse tendu

Placez le TRIGGER sur le sol et asseyez-vous jambes tendues. Allongez une jambe sur le TRIGGER et commencez à stimuler les points de douleur un à un. Lorsque la douleur diminue légèrement, fléchissez puis tendez votre genou à tour de rôle.

Durée : 3 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : vous pouvez également faire cet exercice pour les douleurs au genou sur une chaise. La pression est alors un peu plus intense.

Exercice pour les douleurs au genou avec le Trigger : soulagez l’avant de la cuisse tendu

Allongez-vous à plat ventre et placez le TRIGGER sur un point de douleur au niveau de votre cuisse. Lorsque la douleur diminue, ramenez vos talons sous vos fesses puis tendez de nouveau votre jambe.

Durée : 3 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : veillez à faire cet exercice pour les douleurs au genou lentement.

Exercices de mobilisation et étirements pour les douleurs au genou

Les exercices de mobilisation et les étirements aident à améliorer la mobilité de l’articulation du genou de manière à ce qu’elle retrouve une amplitude de mouvement totale. Ces exercices pour le genou sont donc importants pour utiliser toutes les fonctions de l’articulation.

Exercice pour les douleurs au genou : étirez l’avant de votre cuisse

Allongez-vous par terre sur le côté. Fléchissez votre jambe inférieure au niveau de la hanche et du genou pour rester stable. Avec le bras supérieur, attrapez votre cheville située du même côté et tirez votre talon vers vos fesses. Vous sentez maintenant un étirement sur l’avant de votre cuisse. Répétez l’étirement avec l’autre jambe.

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : poussez votre hanche un peu plus vers l’avant pour renforcer l’étirement.

Exercices de stimulation et de renforcement pour les douleurs au genou

Les exercices de stimulation et de renforcement pour les genoux aident à stabiliser l’articulation du genou et ainsi à minimiser sa sollicitation. Par ailleurs, ils aident à rétablir toutes ses fonctions. Faites les exercices suivants uniquement si vous pouvez les effectuer sans douleur.

Exercice pour les douleurs au genou : renforcez vos fessiers

Allongez-vous par terre sur le dos, jambes fléchies. Passez une BLACKROLL® LOOP BAND derrière vos cuisses au niveau de l’articulation du genou et tendez-la en écartant vos jambes. Soulevez vos fessiers jusqu’à ce qu’il soit dans l’alignement de vos genoux et de vos épaules. À présent, seuls vos pieds, vos épaules et votre tête sont en contact avec le sol. Redescendez vos fesses de manière contrôlée sans toucher le sol.

Durée : 10 à 15 répétitions

Séries : 2 ou 3

Conseil : contractez vos fessiers et vos abdominaux pendant toute la durée de l’exercice.

Exercice pour les douleurs au genou : renforcez vos muscles des jambes

Passez une BLACKROLL® SUPER BAND autour de vos pieds et de vos épaules. Croisez vos bras, posez chaque main sur l’épaule opposée et tendez vos coudes vers l’avant. En maintenant votre buste droit, descendez vos fesses vers en arrière jusqu’à obtenir un angle d’environ 90 degrés avec vos genoux. Poussez sur vos jambes pour revenir en position de départ.

Durée : 10 à 15 répétitions

Séries : 2 ou 3

Conseil : cet exercice pour les genoux vous aide surtout à renforcer l’avant de vos cuisses. Il sollicite aussi les autres muscles des jambes et du tronc.

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