DOULEURS DANS L’ÉPAULE? VOUS TROUVEREZ ICI DES EXERCICES UTILES.

Vous avez des douleurs dans l’épaule ? Vous trouverez ici des exercices utiles.

Les causes des douleurs aux épaules sont multiples. Les douleurs surviennent par exemple après une chute due à une dislocation de l’articulation de l’angle de l’épaule, à la suite d’une sursollicitation due à une tendinite ou à une bursite, ainsi que de manière chronique à cause d’une arthrose. Cependant, quelle que soit la cause, on observe des altérations musculo-fasciales très similaires autour de l’articulation de l’épaule. Nous vous montrons les exercices qui apportent souvent une amélioration

Automassage myofascial pour les douleurs à l’épaule

Avec des exercices d’automassage myofascial, vous pouvez soulager les adhérences et les tensions dans les muscles et les fascias entourant l’épaule. Cela régule les forces de traction sur l’articulation et réduit les sollicitations unilatérales. Les symptômes, tels que les douleurs et la réduction de mobilité, s’estompent alors souvent.

Exercice pour les douleurs à l’épaule : soulagez les vertèbres dorsales tendues

Allongez-vous sur le dos sur la BALL 12 de manière à ce qu’elle se trouve au niveau de vos omoplates. Croisez les bras devant la poitrine et placez vos mains sur vos épaules. Soulevez vos fesses de manière à ce que seuls vos pieds soient en contact avec le sol. En vous aidant de vos jambes, faites rouler la BALL d’avant en arrière le long des muscles au niveau de vos vertèbres dorsales.

Durée : 1 minute

Séries : 2

Conseil : la pression est trop forte ? Faites l’exercice debout, appuyé(e) contre un mur. Placez la BALL entre le mur et vos omoplates et faites rouler celle-ci de haut en bas en fléchissant et en tendant vos jambes.

Massage pour les douleurs à l’épaule : décontractez les muscles du cou et de la nuque

Mettez-vous debout dans une posture détendue ou asseyez-vous sur une chaise. Prenez le BLACKROLL® TWISTER entre votre pouce et votre index, puis positionnez-le contre les muscles de votre cou et de votre nuque. Exercez une légère pression et tournez le Twister dans une direction puis dans l’autre jusqu’à ce que vous ressentiez l’étirement. À chaque répétition, faites doucement varier la pression.

Durée : 1 minute

Séries : 2

Conseil : vous pouvez aussi demander à un(e) partenaire d’appliquer le TWISTER sur les muscles de votre cou et de votre nuque. Indiquez-lui constamment la pression et la rotation que vous pouvez supporter.

Massage pour les douleurs à l’épaule : décontractez vos pectoraux

Allongez-vous par terre sur le ventre et positionnez la BLACKROLL® BALL 08 ou 12 sur votre pectoral gauche. À présent, faites des cercles sur la balle de manière ponctuelle avec votre buste sur le point le plus sensible. Exercez une pression jusqu’à ce que la sensation de piqûre diminue nettement. Répétez cet exercice avec le pectoral droit.

Durée : jusqu’à ce que la sensation de piqûre diminue (le plus souvent autour d’une minute)

Séries : 1

Conseil : si la pression est trop forte, faites cet exercice pour les douleurs à l’épaule debout. Posez la balle sur votre pectoral et exercez des pressions avec vos deux mains. Ensuite, faites de petits cercles ponctuels.

Soulagement des points de tension profonds en cas de douleurs à l’épaule

Avec cet exercice, vous allez stimuler vos adhérences profondes au niveau des fascias grâce au BLACKROLL® by TMX TRIGGER. La pression exercée de manière ciblée sur votre muscle peut soulager les tensions profondes. Cherchez chaque fois le point le plus douloureux au niveau de votre épaule.

Exercice pour les douleurs à l’épaule avec le Trigger : soulagez les épaules tendues

Mettez-vous contre un mur, sur le côté, et placez le TRIGGER contre le mur au niveau de votre épaule. Appuyez-vous contre le mur avec votre épaule extérieure et exerce une pression ponctuelle. Lorsque la douleur a diminué, vous pouvez commencer à mobiliser cette zone en fléchissant et en tendant le bras.

Durée : 3 minutes de chaque côté

Séries : 1

Exercices de mobilisation et étirements pour les douleurs à l’épaule 

Les exercices de mobilisation et les étirements aident à améliorer la mobilité au niveau de l’articulation de l’épaule pour qu’elle retrouve une amplitude de mouvement totale. C’est important pour pouvoir utiliser toutes les fonctions de l’articulation.

Étirement de l’épaule : mobilisez les vertèbres dorsales

Allongez-vous sur le dos sur le BLACKROLL® de manière à ce qu’il se trouve au niveau de vos omoplates. Croisez les bras devant la poitrine et placez vos mains sur vos épaules. Étirez-vous plusieurs fois en faisant de petits mouvements sur le rouleau et revenez doucement en position initiale.

Cet exercice vous aide à mobiliser et à étirer vos vertèbres dorsales pour adopter une bonne posture et améliorer le fonctionnement de l’articulation de l’épaule.

Durée : 1 minute

Séries : 1

Conseil : pour les autres séries, placez le rouleau un peu plus haut puis un peu plus bas, mais toujours entre vos omoplates. Vous mobilisez ainsi vos vertèbres dorsales en plusieurs points.

Étirement de l’épaule : étirez les muscles du cou et de la nuque

Mettez-vous debout dans une posture détendue ou asseyez-vous sur une chaise. Pour étirer les muscles du cou et de la nuque du côté droit, relâchez votre bras droit vers le sol et inclinez votre tête vers l’épaule opposée. Pour atteindre différents muscles, tournez votre tête inclinée vers la droite en regardant légèrement vers le haut. Lors de la série suivante, tournez votre tête vers la gauche en regardant légèrement vers le bas. Enfin, répétez l’exercice de l’autre côté.

Durée : 1 minute

Séries : 2

Conseil : cet exercice soulage les tensions dans les muscles de la nuque. Cela peut vous aider à vous débarrasser de votre douleur à l’épaule.

Exercices de stimulation et de renforcement pour les douleurs à l’épaule

Les exercices de stimulation et de renforcement aident à stabiliser l’articulation de l’épaule et ainsi à minimiser la sollicitation. Par ailleurs, ils contribuent à rétablir toutes ses fonctions.

Exercice pour les douleurs à l’épaule : stabilisez vos épaules

Mettez-vous à quatre pattes sur le sol. Veillez à ce que vos genoux soient sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Faites passer la BLACKROLL® MULTI BAND d’une main à l’autre par-dessus les omoplates et tendez-la de façon modérée. Poussez votre dos contre la bande tendue de manière à éloigner un peu plus votre sternum du sol. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes et revenez à la position de départ.

Durée : 10 à 15 répétitions

Séries : 2 ou 3

Conseil : si vous redressez vos hanches et que vous vous mettez en appui sur vos genoux, l’exercice sera plus difficile. Cela reste trop facile ? Alors, mettez-vous en position pour faire des pompes.

Exercice pour les douleurs à l’épaule : stimulez les rotateurs externes de l’épaule

Mettez-vous debout dans une posture détendue ou asseyez-vous sur une chaise. Attrapez la BLACKROLL® MULTI BAND à deux mains et tendez-la légèrement. Étirez-la de façon à tourner vos bras le plus possible vers l’arrière. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes et revenez en position de départ. Veillez à ce que vos coudes restent toujours près de votre buste.

Durée : 10 à 15 répétitions

Séries : 2 ou 3

Conseil : vous pouvez attacher la bande à une poignée de porte pour faire l’exercice avec un seul bras.

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