EXERCICES POUR LES DOULEURS À LA NUQUE

Vous souffrez de douleurs à la nuque ? Avec ces exercices, vous pourrez les traiter vous-même.

Des os, des ligaments et des muscles soutiennent la tête et la rendent mobile. La plupart du temps, les douleurs à la nuque ne sont pas un problème sérieux et vous pouvez vous en débarrasser avec des exercices pour la nuque adéquats. L’objectif doit être de rétablir la mobilité dans votre nuque. Vous éviterez ainsi de prendre une posture de décharge. Pour cela, même pas besoin d’un masseur : vous pouvez vous faire un massage de la nuque vous-même avec les produits BLACKROLL®.

Automassage myofascial pour les douleurs à la nuque

Grâce aux techniques myofasciales, vous pouvez vous faire un massage de la nuque vous-même. Vous pouvez ainsi soulager les tensions et les adhérences. Si vous souffrez de douleurs à la nuque, vos pectoraux sont probablement raccourcis. Le poids de votre tête est multiplié lorsque vous la poussez vers l’avant. Cela a un impact négatif sur votre nuque. Lorsque vous faites des exercices pour la nuque.

Massage de la nuque : détendez vos vertèbres cervicales

Allongez-vous sur le dos et placez le BLACKROLL® ou la BLACKROLL® DUOBALL 08 sous votre nuque. Tournez lentement la tête de droite à gauche. Restez environ 10 secondes sur les points de douleur. Augmentez la pression sur le rouleau et ramenez légèrement le menton vers votre buste plusieurs fois. Travaillez ainsi tous les points de douleur de votre nuque.

Durée : 1 à 2 minutes

Séries : 1

Conseil : pendant cet exercice pour les douleurs à la nuque, entraînez-vous aussi à respirer par le ventre : posez une main sur votre ventre et essayez de respirer contre votre main.

Massage de la nuque : détendez vos pectoraux

Mettez-vous devant un mur. Placez la BALL 12 contre le mur à hauteur de poitrine et penchez un côté de votre buste de manière à ce que la balle repose contre celui-ci. Travaillez ainsi sur l’ensemble de vos pectoraux. Lorsque vous sentez un point de douleur, restez-y environ 15 secondes, puis levez et baissez votre bras pour mobiliser le tissu sous le point de pression.

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Séries : 1

Remarque : si vous faites cet exercice pour la nuque avec une brique BLOCK ou une BALL 08, vous pouvez agir encore plus profondément sur le tissu. Pour cela, placez la BLOCK et la BALL contre le mur et faites le même exercice.

Exercice pour les épaules et la nuque : détendez vos trapèzes

Placez-vous à côté d’un encadrement de porte. Placez la BALL 08 sur le côté de l’encadrement de la porte au niveau de votre ventre et faites une fente en avant. Penchez votre buste en avant de manière à ce que la BALL soit coincée entre l’encadrement de la porte et l’espace entre votre épaule et votre nuque. Votre tête se trouve dans le prolongement de votre colonne vertébrale et vos bras sont relâchés vers le bas. Travaillez ainsi sur tout votre trapèze. Restez environ 15 secondes sur les points de douleur. Essayez de bouger la tête lentement de l’autre côté.

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Séries : 1

Remarque : les tensions au niveau des trapèzes provoquent des douleurs à la nuque et aux épaules, à l’arrière de la tête et sur les tempes. À l’aide de cet exercice pour les douleurs à la nuque, vous pouvez soigner les points gâchettes de manière ciblée.

Exercices de mobilisation et étirements pour les douleurs à la nuque

En mobilisant votre colonne vertébrale, vous améliorez la mobilité et l’irrigation de cette zone. Pour obtenir des résultats optimaux, travaillez sur les muscles de la nuque et les pectoraux. En rétablissant l’équilibre, vous améliorez votre posture et évitez les douleurs à la nuque.

Exercice pour les douleurs à la nuque : étirez les muscles de votre cou

Asseyez-vous confortablement sur le sol ou sur une chaise. Placez votre main droite sur votre tête et tirez-la avec précaution vers le côté. Votre dos reste droit, vos épaules sont détendues. Au bout d’une minute environ, changez de côté.

Durée : 1 minute de chaque côté

Séries : 1

Remarque : lorsque vous faites cet exercice pour les muscles du cou et de la nuque, bougez la main opposée sur le côté en direction du sol pour renforcer l’étirement. Essayez aussi différentes positions en penchant et en tournant la tête pour étirer tous les muscles de la nuque et du cou.

Exercice pour les douleurs à la nuque : étirez vos pectoraux

Mettez-vous à quatre pattes et tendez votre bras sur le côté. Placez votre avant-bras sur le BLACKROLL®. Poussez le rouleau vers l’extérieur et relâchez votre buste vers le sol.

Durée : 1 à 2 minutes

Séries : 1

Remarque : lors de cet exercice pour les douleurs à la nuque, vous pouvez vous tourner sur le côté opposé en faisant pivoter vos vertèbres dorsales pour augmenter l’étirement et la mobilisation.

Exercice pour les épaules et la nuque : mobilisez votre colonne vertébrale

Mettez-vous à quatre pattes, la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Vos mains sont placées directement sous vos épaules et vos hanches sous vos genoux. À la prochaine expiration, faites le dos rond. Le mouvement part de l’ensemble de votre colonne vertébrale. Rentrez votre nombril et rentrez votre menton vers la poitrine. À l’inspiration, creusez le dos et regardez vers le ciel.

Répétitions : 15

Séries : 2

Remarque : avec cet exercice pour les douleurs à la nuque, vous mobilisez vos vertèbres lombaires, dorsales et cervicales. En y associant la respiration, vous mobilisez également votre diaphragme.

Exercices de stimulation et de renforcement pour les douleurs à la nuque

Pour se débarrasser des douleurs sur le long terme, il est essentiel de renforcer vos muscles, une fois que la douleur a largement diminué. En effet, une meilleure posture vous évitera d’éprouver des douleurs à la nuque. Les exercices pour les épaules, le dos et la nuque améliorent votre posture et peuvent contribuer à supprimer la douleur.

Exercice pour les épaules et la nuque : renforcez votre dos

Attachez la MULTI BAND devant vous au niveau de vos hanches et saisissez les poignées.

Commencez à genoux. Vos genoux sont directement sous vos hanches. Contractez vos fessiers et vos abdominaux. Tirez simultanément vos omoplates vers l’arrière. Imaginez que vous coincez balle entre vos omoplates. Envoyez ensuite vos coudes vers l’arrière. Maintenez la position pendant un moment, puis ramenez vos bras vers l’avant.

Durée : 8 à 12 répétitions

Séries : 3

Remarque : pendant toute la durée de cet exercice pour les douleurs à la nuque, gardez les épaules basses et veillez à ce que votre nuque reste dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Exercice pour les douleurs à la nuque : améliorez votre posture

Mettez-vous en position pour faire des pompes, les bras tendus. Contractez les muscles de votre tronc et de vos fessiers de manière à garder le corps bien aligné. Gardez vos vertèbres cervicales droites. Laissez le haut de votre corps descendre. Vos bras restent tendus. Remontez ensuite le plus haut possible. Maintenez cette position quelques secondes et recommencez.

Durée : 8 à 12 répétitions

Séries : 3

Remarque : en activant certains groupes de muscles pour stabiliser les omoplates, vous pouvez améliorer votre posture. Cet exercice pour les douleurs à la nuque peut donc avoir un effet positif sur l’orientation de vos vertèbres cervicales.

Vos produits BLACKROLL® pour les exercices pour les douleurs à la nuque :

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