EXERCICES POUR LES DOULEURS À LA HANCHE

Vous avez des douleurs au niveau des hanches et vous cherchez à les apaiser ? Avec ces exercices pour les douleurs à la hanche, vous pouvez vous attaquer vous-même au problème.

En cas de douleurs à la hanche, le problème ne se situe pas obligatoirement sur l’articulation de la hanche. Il s’agit plus souvent de tensions et de déséquilibres musculaires situés dans les structures autour des hanches. Avec une décontraction ciblée, une mobilisation des hanches et des exercices de stabilisation des hanches, vous pouvez réussir à apaiser les douleurs. Si vous ressentez de fortes douleurs, vous ne pourrez peut-être pas faire tous les exercices. Cela ne fait rien ! Faites ce que vous pouvez et testez lentement les exercices.

Automassage myofascial pour les douleurs à la hanche

Votre objectif principal est de soulager les contractures et les adhérences au niveau des hanches. Vous pouvez le faire grâce à des massages ciblés pour les douleurs à la hanche. L’automassage myofascial réalisé avec les produits BLACKROLL® assouplit vos tissus musculo-fasciaux.

Masser les points de douleurs dans les hanches : soulagez les fessiers tendus

Placez la BLACKROLL® BALL 12 sur le sol et asseyez-vous dessus sur une fesse. Posez la jambe du côté à soulager sur la cuisse de l’autre jambe. Bougez lentement sur cet appui et ressentez les différents points de douleur. Restez environ 15 secondes sur les points les plus douloureux en respirant lentement et profondément. Travaillez aussi sur les parties latérales des fessiers en vous tournant légèrement sur le côté.

Pour appliquer ces méthodes de traitement par pression profonde dans le ventre, il faut d’abord exclure tout anévrisme de l’aorte abdominale. Si vous sentez un battement sous la balle, c’est que vous appuyez sur une artère. Dans ce cas, changez la position de la balle.

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : pour cet exercice pour douleurs à la hanche, bombez votre poitrine et tirez vos épaules en arrière. Vous travaillez aussi en même temps la stabilisation de la ceinture scapulaire. En cas de fortes douleurs, vous pouvez faire l’exercice avec le BLACKROLL®.

Masser les points de douleurs dans les hanches : soulagez les muscles fléchisseurs de hanche tendus

Mettez-vous à plat ventre en appui sur vos avant-bras, la tête relâchée sur le dos de vos mains. Positionnez la BLACKROLL® BALL 12 directement au-dessus de l’aine entre les muscles droits de l’abdomen et la crête iliaque latérale. Faites lentement rouler votre corps sur la BALL 12. Respirez contre la balle et, avec prudence, essayez de la laisser s’enfoncer progressivement dans le tissu à chaque respiration. Décontractez ainsi les différents points de douleur le long du muscle ilio-psoas. Laissez ensuite la BALL 12 sur un point et bougez plusieurs fois la jambe écartée du même côté lentement en direction de l’épaule.

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : si vous trouvez l’intensité trop importante au départ, vous pouvez aussi faire cet exercice pour les douleurs à la hanche avec le BLACKROLL®. Vous voulez plus d’intensité ? Alors, soulevez en partie la jambe qui est du même côté et laissez la balle s’enfoncer plus profondément dans le muscle ilio-psoas. Encore un conseil : passez le rouleau sur tous les muscles de la cuisse (en particulier ceux qui ont des racines ligamenteuses au niveau du bassin) ainsi que sur le bas de votre dos.

Soulagement des points de tension en cas de douleur à la hanche

Après l’automassage myofascial, stimulez vos adhérences fasciales profondes avec le BLACKROLL® TRIGGER TMX®. En exerçant une pression de manière ciblée sur votre muscle, vous pouvez soulager des tensions profondes. Cherchez à chaque fois le point le plus douloureux.

Exercice pour les douleurs à la hanche avec le Trigger : soulagez le bassin tendu

Mettez-vous contre un mur et positionnez l’accessoire TRIGGER sur le point douloureux sur le côté de votre bassin. Restez dans cette position en inspirant et en expirant profondément jusqu’à ce que la douleur diminue. Vous voulez davantage de mobilisation ? Bougez une jambe d’avant en arrière. 

Durée : 3 minutes de chaque côté 

Séries : 1

Conseil : dans cet exercice pour les douleurs à la hanche, recherchez aussi les contractures douloureuses qui sont plutôt situées sur les faces antérieures et postérieures de la zone latérale du bassin en vous tournant un peu contre le mur.

Étirements et exercices de mobilisation pour les douleurs à la hanche

Traitez ensuite les raccourcissements et les déséquilibres musculaires avec des étirements et des exercices de mobilisation. Vous donnerez ainsi plus d’espace à l’articulation de la hanche.

Étirement pour douleurs à la hanche : mobilisez vos muscles fléchisseurs de hanche

Mettez-vous à genoux de manière à ce que vos genoux soient sous vos hanches. Placez la SUPER BAND autour de vos cuisses depuis l’avant. Rentrez votre nombril vers la colonne vertébrale et contractez vos fessiers. Poussez vos hanches vers l’avant et restez dans cette position.

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : pour mobiliser vos hanches encore davantage, balancez-vous légèrement d’avant en arrière.

Mobilisation de la hanche : améliorez la mobilité de l’articulation de la hanche

Mettez-vous à quatre pattes et placez la SUPER BAND autour de votre cuisse, le plus près possible de votre hanche. Amenez votre jambe en avant et pliez votre genou à un angle de 45 à 90 degrés selon vos capacités. Étirez votre autre jambe vers l’arrière et appuyez votre bassin dans le sol du côté de la jambe étirée.

Durée : 1 à 2 minutes de chaque côté

Séries : 1

Conseil : une variante de cet exercice pour les douleurs à la hanche consiste à changer la position de votre buste. En vous penchant vers l’avant, vous augmentez l’étirement dans vos hanches.

Exercices de stimulation et de renforcement pour stabiliser les hanches

Vous avez maintenant décontracté et étiré vos structures. À présent, il s’agit de renforcer les muscles de vos hanches. Certains groupes de muscles ont tendance à s’atrophier, en particulier chez les personnes qui travaillent beaucoup sur l’ordinateur. Avec ces exercices de stabilisation des hanches, vous pouvez stimuler les muscles moins utilisés dans la zone des hanches.

Exercice pour les douleurs à la hanche : stimulez les muscles rotateurs

Passez la bande BLACKROLL® LOOP BAND autour de vos jambes et positionnez-la au-dessus de vos genoux. Allongez-vous sur le côté et pliez vos hanches à environ 45 degrés. Levez la cuisse supérieure et faites-lui faire une rotation vers l’extérieur. Maintenez la contraction finale pendant environ 6 secondes et revenez lentement en position initiale.

Durée : 10 à 15 répétitions

Séries : 3

Conseil : dans cet exercice de stabilisation des hanches, veillez à ce que l’intérieur de vos pieds reste joint. Votre bassin ne doit pas non plus tourner.

Exercice pour les douleurs à la hanche : stimulez vos fessiers

Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux à environ 90 degrés. Placez une BLACKROLL® BALL 08 entre une cuisse et le bas de votre ventre. Tirez votre genou vers votre buste pour bloquer la BALL 08.

Soulevez vos fessiers, appuyez vos bras sur le sol et poussez vos hanches vers le haut. Tendez légèrement la pointe du pied de votre jambe d’appui et ressentez la tension dans vos fessiers. Maintenez la contraction finale pendant environ 6 secondes et revenez lentement en position initiale.

Durée : 10 à 15 répétitions

Séries : 3

Conseil : pour cet exercice pour les douleurs à la hanche, veillez à ce que votre bassin reste bien droit et ne tourne pas. L’étirement de vos hanches doit venir de vos fessiers et non du bas de votre dos ou de l’arrière de vos cuisses. Au début, vous n’arriverez peut-être pas à les étirer complètement, mais vous vous améliorerez rapidement avec la pratique.

Exercice pour douleurs à la hanche : stimulez les fessiers et les muscles des cuisses

Placez une chaise de la hauteur de votre tibia ou de votre genou derrière vous et mettez-vous devant, bien droit(e), les pieds écartés de la largeur des épaules. Déplacez votre poids sur une jambe et tendez l’autre devant vous. Faites une flexion de genou sur une jambe ; pour cela, faites comme si vous alliez vous asseoir en avançant simultanément votre genou. Touchez brièvement la chaise avec vos fessiers et revenez en position debout.

Durée : 10 à 15 répétitions

Séries : 3

Conseil : pour cet exercice pour les douleurs à la hanche, reposez l’autre jambe si vous trouvez qu’il est trop difficile de rester sur une seule jambe. Prenez appui sur vos deux jambes et revenez à la position de départ.

Pour les exercices pour les douleurs aux hanches, nous vous recommandons ces produits BLACKROLL® :

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