SUP UND FASZIENTRAINING: DIE PERFEKTE KOMBINATION

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Stand-Up Paddling (SUP) ist das perfekte Ganzkörpertraining. Von den Fussspitzen bis zum Kopf ist jeder Körperteil gefordert, vor allem, wenn es windig und wellig ist. Das Besondere: Nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch Balance, Koordination und Flexibilität spielen eine grosse Rolle. 

Für diese Fähigkeiten sind unsere Faszien entscheidend. In den Faszien, dem Gebilde aus Kollagenfasern und Elastin, das unseren Körper wie ein Netz durchzieht, liegen tausende von  Sensoren, die für die Körperwahrnehmung zuständig sind. Die Sensoren liefern dem Gehirn Informationen über Druck und Vibrationen. Wenn beispielsweise eine Seitenwelle das Board auf der Seite anhebt, verändert sich die Druckverteilung in den Füssen und wir können ausgleichend reagieren. 

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Das Schöne: Wir müssen den Mechanismus noch nicht einmal verstehen, der Körper macht das von ganz alleine. Auch an der Koordination von Bewegungen, wie dem Paddelschlag, sind die Faszien, also das Bindegewebe, beteiligt. Und ohne die Sehnen, die ebenfalls zu den Faszien gehören, könnte die Kraft unserer Muskeln nicht auf Knochen und Gelenke übertragen werden. 

Bei der Flexibilität spielen die Faszien eine besonders wichtige Rolle: Werden Sie zu viel, zu wenig oder falsch belastet, können Sie verfilzen. Die Folge: Der Paddelschlag ist verkürzt und wenig geschmeidig. Die Rumpfmuskulatur kann nicht mehr optimal eingesetzt werden, der Vortrieb kommt dann nur noch aus den Armen. Schlimmstenfalls kommt es zu Schmerzen. Neuere Forschungen haben zudem gezeigt, dass der Muskelkater, der uns manchmal nach längeren oder harten Trainingseinheiten quält, eigentlich ein Faszienkater ist. Denn der Schmerz hat weniger in dem Muskelfleisch seinen Ursprung als in der dünnen Faszienhülle, die jeden Muskel von außen zusammen hält.

Das sind alles gute Gründe, das Fasziengewebe liebevoll zu behandeln.  Das fördert nicht nur Flexibilität, Balance und Kraftübertragung, sondern auch die Regeneration. Schliesslich möchte ich ja schnell, gesund und fit wieder aufs Wasser.

Vor allem nach längeren Rennen, wie dem Bodensee-Kanu-Marathon oder dem Molokai2Oahu Rennen sind die verschiedenen BLACKROLL®-Produkte für mich deshalb unerlässlich. Aber auch nach einer lockeren Session auf dem See oder dem Fluss schätze ich den aktiven Erholungseffekt.


Hier sind meine 10 Lieblingsübungen. Bei den Übungen achte ich darauf, dass nicht zu viel Druck oder Schmerzen spürbar werden, denn es soll ja der Regeneration dienen. Meist mache ich jede Übung rund 20 bis 30 Sekunden.

Mit diesem Programm bin ich schnell wieder fit für die nächste Paddelsession. Ich fühle mich erholt und beweglich und glaube, dass ich so auch Verletzungen vorbeugen kann. Wer bereits Verletzungen hat oder operiert wurde, sollte die Übungen allerdings nicht ohne ärztlichen Rat ausführen. 

FÜßE

Siri Fuss

Gerade Neueinsteiger spüren nach dem Paddeln oft ein Ziehen im Fussbogen. Da hilft es, die Fussunterseite mit dem BLACKROLL Ball zu massieren. Dazu wird der Fuss auf den Ball gestellt und kreisend bewegt, so dass ein leichter Druck entsteht. Ich finde die Übung auch im Alltag sehr angenehm und entspannend.

WADEN

Siri Fwade

Gerade nach einer Session bei Wind und Wellen auf dem Meer machen sich meine Waden oft bemerkbar. Klar, sie mussten ja auch beim Balancehalten helfen. Es sind dann Verhärtungen am Ansatz zur Achilles-Sehne und oben an der Wadeninnenseite spürbar. Die Waden einzeln über die BLACKROLL® STANDARD zu bewegen, hilft, um die Verspannungen allgemein zu lockern. Mit dem BLACKROLL® Ball kann ich bei gefühlten Verhärtungen noch gezielter vorgehen. Dazu bewege ich die Wade seitlich über den Ball, bis sich die Verspannung lockert. Tut sie das nicht, bleibe ich mit dem Bein einfach einige Sekunden auf dem Ball liegen, auch das tut gut.

HINTERE OBERSCHENKELMUSKELN

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Hierzu setze ich mich auf den Boden und lege ein Bein mit dem hinteren Oberschenkel auf die BLACKROLL®. Dann stütze ich mich mit den Händen ab und rolle von vorne nach hinten über die Rolle. Für einen stärkeren Druck lege ich manchmal das eine Bein auf das andere. 

VORDERER OBERSCHENKELMUSKELN

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Dazu stütze ich mich auf den Händen auf und lege einen Oberschenkel auf die BLACKROLL®. Ich rolle den oberen Oberschenkel dann auf der BLACKROLL® von vorne nach hinten. Je nach dem, wie stark der Druck sein soll, hebe ich das andere Bein an oder lasse es auf dem Boden und stütze mich ab.

SEITLICHEN OBERSCHENKELMUSKEL

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Um die Balance beim Paddeln zu halten, werden auch die seitlichen Oberschenkelmuskeln beansprucht. Und zwar spürbar. Deshalb hier noch zwei Übungen, die entspannen und lockern. Dazu lege ich mich auf die Seite und stütze mich vor dem Körper ab. Ich lege den äusseren Oberschenkel unterhalb der Hüfte auf die Rolle und bewege mich langsam auf der Rolle bis  zum Knie und wieder zurück. Weil das manchmal recht schmerzhaft ist, nehme ich das angewinkelte obere Bein als Stütze zur Hilfe. Für die Innenseite ist die Bewegung ähnlich. 

RÜCKEN

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Der BLACKROLL® DUOBALL sind hier meine Favoriten. Ich lege mich je nach Bedarf auf den grossen oder kleinen Duoball, hebe das Gesäss an, stütze mich mit den Beinen ab und rolle vor und zurück. 

OBERER RÜCKEN

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Der kleine DUOBALL (8 cm)  eignet sich hervorragend dazu, auch Verhärtungen im oberen Rücken unterhalb des Nackens zu lösen. Gerade nach Sprints oder nach Paddeln gegen den Wind tut das gut. Je nach aktuellem Empfinden mache ich die Übung im Stehen gegen die Wand oder im Liegen.

SEITLICHER RÜCKENMUSKELN

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Keine Frage, die seitlichen Rückenmuskeln werden beim Paddeln ganz schön gefordert. Hier nutze ich am liebsten den Ball, um Verhärtungen im Bindegeweben, das die Muskeln umgibt, zu lockern. Ich hebe dazu den jeweiligen Arm und rolle stehend seitlich über den Ball. Für Auf- und Abbewegungen mache ich kleine Kniebeugen

SCHULTERN

Siri Schulter

Schulterprobleme tauchen bei Paddlern immer wieder auf. Ich massiere meine Faszien in der Schulterblatt-Region deshalb vorbeugend mit dem BLACKROLL® BALL. Dabei stehe ich aufrecht und platziere den Ball zwischen meine Schulterblätter und der Wand. Dann kreise ich mit den Schulterblättern über den Ball. Erstaunlich, was für Verhärtungen sich da manchmal bemerkbar machen.

ARME

Siri Unterarm

Hier kommt der BLACKROLL® BALL wieder voll zum Einsatz. Meist lege ich den BALL zwischen Wand und Arm und rolle über verhärtete Stellen. Man kann auch den Tisch als Unterlage nehmen.

FRAGEN & AUSTAUSCH

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