WADENMUSKULATUR LOCKERN – UNTERSTÜTZEND ZUR VORBEUGUNG UND SCHMERZLINDERUNG

Du hast Schmerzen in der Wade und möchtest deine Wadenmuskulatur lockern oder deine Wadenverhärtung lösen?

Wir zeigen dir Übungen, mit denen du deine Wade massieren und entspannen sowie die Beweglichkeit und Kraft rund um dein Sprunggelenk verbessern kannst.

Was unser Schmerzlinderungsansatz beinhaltet? Eine Verbindung aus myofaszialen Selbstmassageübungen, das Lockern und bestenfalls Lösen tiefer Verspannungspunkte sowie Dehnungs- und Mobilisierungsübungen. Die Aktivierungs- und Kräftigungsübungen kannst du separat als Präventionsmaßnahme ausführen.

Führe das Übungsprotokoll drei bis fünf Mal die Woche durch. Wenn du nicht die Zeit hast, alle Übungen zu machen, wähle pro Bereich jeweils eine Übung.

Myofasziale Selbstmassage bei Wadenschmerzen

Du hast muskuläre oder fasziale Verhärtungen in der Wade? Dann kann dir das Waden massieren helfen, Verspannungen zu lösen. Wenn du den Bereich ganzheitlich bearbeiten möchtest, solltest du auch deine Fußsohle ausrollen.

Waden massieren: lockert Wadenmuskulatur

Setze dich in den Langsitz und lege deine Wade so auf die BLACKROLL® oder die TWIN, dass sie sich in der Mitte deines Unterschenkels befindet. Schiebe und ziehe dich nun mit deinen Armen auf der Faszienrolle vor und zurück, sodass diese entlang der Muskulatur deiner Wadenmuskulatur rollt.

Dauer: eine Minute

Durchgänge: zwei bis drei

Tipp: Für einen höheren Druck beim Waden massieren kannst du auch die BLACKROLL® MINI verwenden. Lege sie dazu auf einen BLACKROLL® BLOCK, sodass deine Ferse frei in der Luft ist und du gut vor- und zurückrollen kannst.

Selbstmassage Fußsohle: lockert Wadenverhärtungen

Stelle dich entspannt hin oder setze dich auf einen Stuhl. Lege eine BLACKROLL® MINI mittig unter deine Fußsohle. Bringe so viel Druck darauf, wie du gut tolerieren kannst, und bewege deinen Fuß auf der Rolle langsam vor und zurück. Wenn eine Stelle besonders schmerzt, dann verbleibe dort einige Zeit mit konstantem Druck oder kleinsten Rollungen.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: zwei bis drei

Tipp: Anstatt der BLACKROLL® MINI kannst du auch den BLACKROLL® BALL 08 verwenden. Damit erzeugst du einen höheren punktuellen Druck, um bestenfalls deine Wadenverhärtung zu lösen.

Triggern tiefer Spannungspunkte bei Wadenschmerzen

Nach der myofaszialen Selbstmassage triggerst du deine tiefliegenden Faszien-Verklebungen mit dem BLACKROLL® TMX® TRIGGER. Mit der Akupressurtechnik kannst du idealerweise tiefe Wadenverhärtungen lösen. Suche jeweils jenen Punkt im Bereich deiner Wade, der am meisten schmerzt.

Trigger-Übung: bei tiefen Wadenverhärtungen


Beginne im Langsitz, platziere den TRIGGER auf dem Boden und lege die Wade auf dem TRIGGER ab. Suche den Punkt, der am meisten weh tut. Bleib in der Position, bis der Schmerz leicht nachlässt. Erzeuge nun eine Mobilisierung, indem du deinen Fuß streckst/wieder heranziehst.

Dauer: drei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Intensiviere die Übung, indem du das freie Bein über das angewendete Bein legst.

Mobilisations- und Dehnübungen bei Wadenschmerzen

Sind Wadenverhärtungen gelöst, rundest du den Entspannungsvorgang mit gezielten Dehnübungen ab. Mit den myofaszialen Techniken solltest du weiter in die Dehnung kommen.

    Wadenschmerz-Dehnübung: lockert Wadenverhärtung

    Stelle dich in einer Schrittstellung vor eine Wand und stütze dich mit den Händen ab. Achte darauf, dass die gesamte Fußsohle des zu dehnenden hinteren Beines komplett auf dem Boden aufsetzt und das Kniegelenk gestreckt ist. Verlagere nun dein Körpergewicht auf das vordere Bein, bis du in deiner Wade eine deutliche Dehnung spürst.

    Diese Übung kann dir helfen, das Spannungsgefühl in der Wadenmuskulatur zu lösen und das Sprunggelenk beweglicher zu machen.

      Dauer: eine Minute

      Durchgänge: zwei

      Tipp: Beuge in jedem zweiten Durchgang leicht das Kniegelenk des hinteren Beines und halte diese Position während der Dehnung. So erreichst du einen anderen Anteil der Wadenmuskulatur.

      Wadenschmerz-Mobilisation: lockert verspannte Waden

      Setze dich in einen Langsitz und lege ein BLACKROLL® SUPER BAND um die Fußspitze eines Beines. Bewege nun aktiv dein Sprunggelenk, sodass deine Fußspitze im Wechsel zu dir und von dir weg zeigt. Unterstütze die Bewegung zu dir mit dem Band, um ein größeres Bewegungsausmaß zu erreichen. Halte diese Position für zwei bis drei Sekunden, ehe du die Fußspitze wieder von dir wegbewegst.

      Diese Übung kann dir helfen, Spannungsgefühl in der Wadenmuskulatur zu lösen und das Sprunggelenk beweglicher zu machen.

      Dauer: eine Minute

      Durchgänge: zwei bis drei

      Tipp: Halte mit dem BLACKROLL® SUPER BAND einen gewissen Widerstand gegen die Streckung der Fußspitze aufrecht, sodass deine Wadenmuskulatur stärker in diese Richtung arbeiten muss. So kannst du deine Waden bei der anschließenden Rückbewegung lockerer lassen.

      Aktivierungs- und Kräftigungsübungen bei Wadenschmerzen

      Die Aktivierungs- und Kräftigungsübungen gehören nicht zur direkten Schmerzbehandlung, aber sie können Wadenproblemen vorbeugen. Eine schwache Beinmuskulatur ist oft die Hauptursache für Probleme im Bereich der Wade. Führe deshalb spezifische Übungen zur Stärkung deiner Waden und Beinmuskulatur aus.

      Wadenschmerzen-Übung: aktiviert deine Waden

      Stelle dich mit der Fußspitze eines Beines auf den BLACKROLL® BLOCK vor eine Wand, sodass sich deine Ferse frei in der Luft befindet und du dich mit den Händen an der Wand stützen kannst. Drücke dich nun hoch in den Zehenstand und lasse deine Ferse wieder langsam und kontrolliert nach unten, bis du eine Dehnung in der Wadenmuskulatur spürst. Wiederhole diesen Bewegungsablauf mehrere Male.

      Diese Übung kann dir helfen, deine Wadenmuskulatur zu kräftigen und dein Sprunggelenk zu stabilisieren.

      Dauer: 10 bis 15 Wiederholungen

      Durchgänge: zwei bis drei

      Tipp: Wenn du die angegebene Wiederholungszahl nicht erreichst, dann stelle dich mit beiden Fußspitzen auf den BLACKROLL® BLOCK. So ist deine Wadenmuskulatur weniger belastet.

      Kräftigungs-Übung: stärkt deine Beinmuskulatur

      Stelle dich in eine Schrittstellung mit dem hinteren Bein auf einer BLACKROLL® und verlagere den größten Teil deines Körpergewichtes auf das vordere Bein. Mache nun einbeinige Kniebeugen. Dein hinteres Kniegelenk bewegt sich dabei senkrecht zum Boden.

      Diese Übung hilft dir, die Muskulatur deines gesamten vorderen Beines zu stärken.

      Dauer: 10 bis 15 Wiederholungen

      Durchgänge: zwei bis drei

      Tipp: Findest du diese Übung gegen Wadenschmerzen zu schwer? Dann stelle das hintere Bein auf den festen Boden. So kann es bei der Bewegung etwas mehr mithelfen.



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