SCHULTERSCHMERZEN-ÜBUNGEN – UNTERSTÜTZEND ZUR VORBEUGUNG UND SCHMERZLINDERUNG

Du hast Schmerzen in der Schulter? Hier findest du hilfreiche Übungen.

Die Ursachen von Schulterschmerzen sind sehr vielfältig. Beschwerden entstehen beispielsweise nach einem Sturz aufgrund einer Schultereckgelenksprengung, bei Überlastung durch eine Sehnenentzündung oder Schleimbeutelentzündung sowie im chronischen Zustand wegen einer Arthrose. Unabhängig davon kommt es jedoch zu sehr ähnlichen muskulären und faszialen Veränderungen rund um das Schultergelenk. Wir zeigen dir, welche Übungen häufig zur Besserung führen.

Myofasziale Selbstmassage bei Schulterschmerzen

Mit Übungen zur myofaszialen Selbstmassage kannst du Verklebungen und Spannungen in der schulterumgebenden Muskulatur und den Faszien lockern. Das reguliert die Zugkräfte auf das Gelenk und verringert bestenfalls einseitige Belastungen. Symptome wie Schmerzen und Beweglichkeitseinschränkungen lassen dadurch häufig nach.

Schulterschmerzen-Übung: lockert verspannte Brustwirbelsäule

Lege dich rücklings so auf den DUOBALL 12, dass er sich auf Höhe deiner Schulterblätter befindet. Überkreuze deine Arme vor der Brust und lege die Hände auf deine Schultern ab. Hebe das Gesäß an, sodass nur noch deine Füße den Boden berühren. Schiebe und ziehe dich nun mit den Beinen auf dem DUOBALL vor und zurück, sodass dieser entlang deiner Muskulatur im Bereich der Brustwirbelsäule rollt.

Dauer: eine Minute

Durchgänge: zwei

Tipp: Ist dir der Druck zu stark? Dann mach die Übung im Stand an einer Wand lehnend. Lege dazu den DUOBALL zwischen die Wand und deine Schulterblätter und rolle ihn durch Beugen und Strecken deiner Beine nach oben und unten.

Schulterschmerzen-Massage: lockert Hals- und Nackenmuskulatur

Stelle dich entspannt hin oder setze dich auf einen Stuhl. Nimm den BLACKROLL® TWISTER zwischen Daumen und Zeigefinger und setze ihn auf deiner Hals- und Nackenmuskulatur an. Übe nun leichten Druck darauf aus und drehe den Twister mal in die eine, mal in die andere Richtung, bis du ein dehnendes Gefühl wahrnimmst. Variiere bei jeder Wiederholung sanft mit dem Druck.

Dauer: eine Minute

Durchgänge: zwei

Tipp: Du kannst auch einen Partner bitten, deine Hals- und Nackenmuskulatur mit dem TWISTER zu bearbeiten. Gib ihm laufend Feedback, welcher Druck und welche Verdrehung für dich tolerierbar sind.

Schulterschmerzen-Massage: lockert deine Brustmuskulatur

Lege dich bäuchlings auf den Boden und platziere den BLACKROLL® BALL 08 oder 12 auf deinem linken Brustmuskel. Kreise nun punktuell mit deinem Oberkörper auf der empfindlichsten Stelle auf dem Ball. Übe den Druck so lange aus, bis das stechende Gefühl deutlich nachlässt. Wiederhole die Übung auf deinem rechten Brustmuskel.

Dauer: bis das stechende Gefühl nachlässt (meist nach etwa einer Minute)

Durchgänge: einer

Tipp: Wenn dir der Druck zu stark ist, dann mach die Schulterschmerzen-Übung im Stand. Lege dazu den Ball auf deine Brustmuskulatur und übe mit beiden Händen einen Druck darauf aus. Führe nun kleine punktuelle Kreisbewegungen durch.

Triggern tiefer Spannungspunkte bei Schulterschmerzen

Triggere bei diesen Übungen deine tiefen Faszien-Verklebungen mit dem BLACKROLL® TMX® TRIGGER. Der gezielte Druck auf deinen Muskel kann tiefliegende Verspannungen lösen. Suche jeweils den Punkt an deiner Schulter, an dem der Schmerz am größten ist.

Schulterschmerzen-Trigger-Übung: bei verspannten Schultern


Stelle dich seitlich zur Wand und platziere den TRIGGER an der Wand auf Schulterhöhe. Lehne dich mit deiner äußeren Schulter dagegen und erzeuge punktuellen Druck. Lässt der Schmerz leicht nach, kannst du beginnen, die Stelle zu mobilisieren, indem du deinen Unterarm beugst und streckst.

Dauer: drei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Mobilisations- und Dehnübungen bei Schulterschmerzen

Mobilisations- und Dehnungsübungen helfen, Beweglichkeitseinschränkungen im Schultergelenk zu verringern, sodass das volle Bewegungsausmaß wieder erreicht werden kann. Dies ist wichtig, um die volle Funktion des Gelenks nutzen zu können.

Schulter-Dehnungsübung: mobilisiert Brustwirbelsäule

Lege dich rücklings so auf die BLACKROLL®, dass diese sich auf der Höhe deiner Schulterblätter befindet. Überkreuze die Arme vor der Brust und lege die Hände auf deine Schultern ab. Strecke dich nun mehrmals in kleinen Bewegungen über die Faszienrolle und komme wieder leicht zurück.

Diese Übung hilft dir, die Streckung deiner Brustwirbelsäule zu mobilisieren – für eine aufrechtere Körperhaltung und eine bessere Funktion des Schultergelenks.

Dauer: eine Minute

Durchgänge: einer

Tipp: Lege bei weiteren Durchgängen die Faszienrolle etwas höher und niedriger, bleibe jedoch in etwa zwischen deinen Schulterblättern. So mobilisiert du deine Brustwirbelsäule an verschiedenen Stellen.

Schulter-Dehnungsübung: streckt Hals- und Nackenmuskulatur

telle dich entspannt hin oder setze dich auf einen Stuhl. Um die rechte Hals-/ Nackenmuskulatur zu dehnen, führe deinen rechten Arm weit Richtung Boden und neige deinen Kopf zur gegenüberliegenden Schulter. Um unterschiedliche Muskeln zu erreichen, drehe dabei während eines Durchgangs deinen Kopf nach rechts, sodass du leicht nach rechts oben schaust. Drehe während des nächsten Durchgangs deinen Kopf nach links, sodass du leicht nach links unten schaust. Anschließend mit der anderen Seite wiederholen.

Dauer: einer Minute

Durchgänge: zwei

Tipp: Diese Übung lockert Verspannungen im Bereich der Nackenmuskulatur. Das kann dir helfen, deine Schulterschmerzen loszuwerden.

Aktivierungs- und Kräftigungsübungen bei Schulterschmerzen

Übungen zur Aktivierung und Kräftigung können helfen, das Schultergelenk zu stabilisieren und so die Belastung zu verringern. Außerdem tragen sie dazu bei, die volle Funktion und Leistungsfähigkeit wiederzuerlangen.

Schulterschmerzen-Übung: hilft deine Schultern zu stabilisieren

Nimm eine kniende Liegestützposition mit gestreckten Armen ein. Spanne deine Rumpfmuskulatur und dein Gesäß fest an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Halte die Halswirbelsäule gerade. Lasse den Oberkörper nach unten sacken. Die Arme bleiben dabei gestreckt. Drücke dich anschließend so weit es geht nach oben. Halte die Position für ein paar Sekunden und beginne wieder mit der Bewegung.

Dauer: acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite

Durchgänge: drei

Tipp: Wenn du dich in eine Liegestützposition begibst, dann wird die Übung schwerer. Vereinfachen kannst du sie, wenn du einen Vierfüßlerstand einnimmst.

Schulterschmerzen-Übung: aktiviert Muskeln der Schulteraußenrotation

Stelle dich entspannt hin oder setze dich auf einen Stuhl. Greife mit beiden Händen das BLACKROLL® MULTI BAND und bringe es auf leichte Spannung. Ziehe es auseinander, indem du deine Arme in den Schultern so weit wie möglich nach außen rotierst. Halte diese Stellung für zwei bis drei Sekunden und komme dann wieder zur Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass deine Ellenbogen immer nahe an deinem Oberkörper bleiben.

Dauer: 10 bis 15 Wiederholungen

Durchgänge: zwei bis drei

Tipp: Du kannst das Band auch an einer Türklinke befestigen und so die Übung mit nur einem Arm durchführen.

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