RÜCKENSCHMERZEN-ÜBUNGEN

Was tun gegen Rückenschmerzen? Wir haben passende Übungen für dich.

Du hast Rückenschmerzen und fragst dich, welche Übungen helfen? Wir zeigen dir, welche sich zur Spannungsregulation deiner Muskeln und Faszien eignen. Durch die zusätzlichen Stabilisations- und Kräftigungsübungen eignet sich das Training besonders für Rückenschmerzen im unteren Rücken.

Myofasziale Selbstmassage bei Rückenschmerzen

Verkürzte, verhärtete Muskeln und verklebte Faszien können die Ursache für deine Schmerzen sein. Hier ist es vor allem wichtig, neben dem Rücken das Gesäß und die Hüftbeuger-Muskulatur zu bearbeiten. Problemstellen in diesen Bereichen strahlen oft in den Rücken aus. Die folgenden drei Rückenschmerzen-Übungen können bestenfalls deine verklebten Faszien lösen.

Rückenschmerzen-Übung: lockert verspannte Gesäßmuskeln

Platziere den BLACKROLL® BALL 12 auf dem Boden und setze dich mit einer Gesäßseite darauf. Lege das Bein der zu behandelnden Seite auf den Oberschenkel des anderen Beines. Bewege dich langsam auf der Stelle und spüre die einzelnen Schmerzpunkte. An den Stellen, die am meisten schmerzen, verweilst du etwa 15 Sekunden und atmest ruhig und tief. Beziehe die seitliche Gesäßmuskulatur mit ein, indem du dich zur Seite drehst.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Schiebe dich bei dieser Rückenschmerzen-Übung mit stolzer Brust aus den Schultern. So hast du gleichzeitig ein Stabilisierungs-Training für den Schultergürtel. Sind die Schmerzen zu stark? Dann mache die Übung mit der BLACKROLL®.

Rückenschmerzen-Übung: lockert Verspannung im unteren Rücken

Setze dich mit aufgestellten Beinen auf den Boden und stütze dich mit den Armen hinten ab. Platziere die Rolle knapp über der Gürtellinie im Bereich des unteren Rückens. Lehne dich mit dem Oberkörper nach hinten und hebe dein Gesäß leicht vom Boden ab. Der Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Rolle dich entlang deiner Lendenwirbelsäule aus.

Dauer: ein bis zwei Minuten

Durchgänge: einer

Tipp: Ist der Druck an bestimmten Stellen stärker? Bleibe dort stehen und atme tief ein und aus, bis er sich auflöst.

Hüftschmerzen-Übung: lockert verspannte Hüftbeuger-Muskeln

Lege dich mit aufgestützten Unterarmen auf den Bauch, der Kopf liegt locker auf den Handrücken. Platziere den BLACKROLL® BALL 12 direkt oberhalb der Leiste zwischen den geraden Bauchmuskeln und dem seitlichen Beckenkamm. Lasse dein Gewicht langsam auf den BALL 12 sinken. Atme gegen den Ball und versuche, ihn mit jedem Ausatmen vorsichtig nach und nach weiter ins Gewebe sinken zu lassen. Löse verschiedene Schmerzpunkte entlang des Hüftbeugemuskels. Anschließend lässt du den BALL 12 an einem Punkt und bewegst das gleichseitige, abgespreizte Bein mehrmals langsam Richtung Achsel und zurück.

Bei der Methode mit tieferem Druck in den Bauch sollte vorher ein Aneurysma der Bauchschlagader ausgeschlossen werden. Wenn du ein Pulsieren oder Pochen unter dem Ball spürst, drückst du auf eine Arterie. Verändere in diesem Fall die Position des Balls.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Ist dir die Intensität anfangs zu hoch, kannst du die Übung bei Rückenschmerzen alternativ mit der BLACKROLL® durchführen. Für eine höhere Intensität kannst du das Bein der gleichen Seite ansatzweise anheben. Beim Ablegen sinkst du noch tiefer in den Hüftbeuger.

Triggern tiefer Spannungspunkte bei Rückenschmerzen

Aktiviere nach der myofaszialen Selbstmassage deine tiefen Faszien-Verklebungen mit dem BLACKROLL® TMX ® TRIGGER. Der gezielte Druck auf deinen Muskel kann tiefliegende Verspannungen um die Lendenwirbelsäule lösen. Du kannst Schmerzen durch Gesäßverspannungen auch in deiner Lendenwirbelsäule spüren? Lösung: Triggere deine Gesäßmuskulatur an.

Rücken-Trigger-Übung: bei Verspannungen um die Lendenwirbeläule


Beginne liegend auf dem Rücken und positioniere den TRIGGER im Bereich der Lendenwirbelsäule auf der schmerzenden Stelle. Deine Beine sind ausgestreckt. Wichtig: Platziere den TRIGGER auf der Muskulatur, nicht auf den Lendenwirbeln. Atme tief ein und aus. Entspann dich. Der Schmerz lässt nach? Dann erhöhe den Druck, indem du deine Beine anwinkelst und diese nach links und rechts pendelst.

Dauer: drei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer bis zwei

Tipp: Gehe langsam mit dem TRIGGER an deiner Lendenwirbelsäulenmuskulatur höher bis kurz vor der Brustwirbelsäule. Denn viele Spannungskonten der unteren Brustwirbelsäule verursachen untere Lendenwirbelschmerzen.

Rückenschmerzen-Trigger-Übung: bei verspannen Gesäßmuskeln


Positioniere den TRIGGER liegend oder sitzend punktuell auf der Schmerzstelle des Gesäßes und lasse dich langsam in den TRIGGER sinken. Lässt der Schmerz leicht nach, beginne deinen Oberschenkel anzuheben und wieder abzulegen.

Dauer: zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Gut möglich, dass du am nächsten Tag einen Muskelkater, Erstverschlimmerungen oder gar blaue Flecken hast. Kein Grund zur Sorge – das ist ganz normal.

Mobilisations- und Dehnübungen bei Rückenschmerzen

Mit myofaszialen Techniken setzt du deine Muskelspannung herab. Durch gezielte Dehnübungen schaffst du einen besseren Bewegungsumfang. Das kann einerseits deine Rückenschmerzen lindern. Andererseits beugst du bestenfalls weiteren Problemen vor.

Diese beiden Übungen gegen Rückenschmerzen sollten deine Wirbelsäule entlasten.

Rückenschmerzen-Dehnübung: streckt deine Hüftbeuger

Starte im einseitig knienden Stand und platziere das Knie direkt unter deiner Hüfte. Lege das SUPER BAND von vorne um deinen Oberschenkel. Ziehe deinen Bauchnabel fest nach innen zur Wirbelsäule und spanne dein Gesäß an. Schiebe dich aus der Hüfte nach vorne und verharre in dieser Position.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Für einen weiteren mobilisierenden Effekt wippe leicht nach hinten und vorne.

Rückenschmerzen-Dehnübung: unterstützt deine Lendenwirbelsäule

Starte in einem aufrechten Sitz und lege dir ein SUPER BAND um einen Fuß. Umfasse das Band mit den Händen. Begib dich langsam auf den Rücken und lege beide Beine am Boden ab. Hebe das gestreckte Bein mit dem Band aktiv so weit wie möglich an. Verstärke die Dehnung, indem du das Band nach unten ziehst.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Diese Übung entlastet bestenfalls die Lendenwirbelsäule, indem die Oberschenkelrückseite gedehnt wird.

Rückenschmerzen-Übungen zur Aktivierung und Kräftigung

Wie beim Bau eines Hauses ist im Körper ein stabiles Fundament sehr wichtig. Sind deine Muskeln im Bereich des Rückens und des Rumpfes schwach, verlässt sich der Körper eher auf passive Strukturen. Wir haben dir folgende drei Rückenschmerzen-Übungen herausgesucht.

Übung bei Rückenschmerzen: kräftigt deinen Rücken

Lege das BLACKROLL® SUPER BAND um deinen Fuß und umfasse das andere Ende mit der entgegengesetzten Hand. Begib dich in den Vierfüßler-Stand und platziere dein Knie unter der Hüfte sowie deine Hand unter der Schulter. Der Kopf befindet sich in Verlängerung deiner Wirbelsäule, und der Bauch ist angespannt. Hebe gleichzeitig deinen Arm und das entgegengesetzte Bein an, sodass diese eine Waagrechte bilden. Halte die Position für drei Sekunden und komme langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholungen: 10 bis 15 pro Seite

Durchgänge: zwei bis drei

Tipp: Diese Übung kann dir helfen, deine Rücken- und Gesäßmuskulatur zu stärken und deine Lendenwirbelsäule zu stabilisieren.

Übung bei Rückenschmerzen: kräftigt deine Rumpfmuskulatur

Stütze dich mit den Unterarmen auf eine BLACKROLL® und drehe die Handflächen in Richtung Decke. Achte darauf, dass Schultern, Hüften, Knie und Füße eine Linie ergeben. Deine Rumpfmuskulatur ist angespannt und deine Lendenwirbelsäule stabil.

Dauer: 20 bis 40 Sekunden

Durchgänge: zwei bis drei Mal pro Woche

Tipp: Ist die Übung zu anspruchsvoll, führe sie ohne Rolle durch. Ist sie zu einfach, kannst du dich über die Unterarme von vorne nach hinten rollen.

Übung bei Rückenschmerzen: kräftigt Rumpf-Rotatoren

Befestige ein BLACKROLL® SUPER BAND an einem festen Gegenstand. Greife mit beiden Händen das Band und knie dich weit entfernt daneben, sodass es auf Spannung kommt. Halte die Hände zunächst nah an deinem Körper und strecke sie anschließend nach vorn aus. Achte darauf, dass du deine Lendenwirbelsäule und das Becken stabil hältst. Bewege anschließend deine Arme kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholungen: 10 bis 15

Durchgänge: zwei bis drei

Tipp: Ist dir die Übung zu leicht? Dann führe sie in Schrittstellung durch.

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