Nackenschmerzen: Woher sie kommen und was hilft

Erfahre alles über Symptome, Ursachen und was du gegen Nackenschmerzen tun kannst.

Deine Nackenmuskulatur hat es nicht leicht, denn sie wird im Alltag stark belastet. Sie trägt, stabilisiert und bewegt deinen Kopf, der immerhin vier Kilo wiegt. Häufig sind Nackenschmerzen auf Verspannungen in den Muskeln und Faszien im Bereich der Halswirbelsäule zurückzuführen. Auch Zugluft, eine ungünstige Schlafposition und Stress können ursächlich für deine Nackenschmerzen sein. Die akute Form ist jedoch meist kein Grund, dich zu sorgen. Wir erklären dir, welche Symptome auftreten können und wie du deine Beschwerden lindern kannst. Zudem erhältst du Tipps, wie du Verspannungen der Nackenmuskulatur vorbeugen und damit Nackenschmerzen vermeiden kannst. Du erfährst auch etwas darüber, wann du bei Nackenschmerzen zum Arzt gehen solltest.

01. Was sind Nackenschmerzen?

Der Nacken ist ein sensibler Bereich deines Körpers: Die Halswirbelsäule besteht aus sieben Wirbelkörpern. Auf dem obersten dieser Wirbel, dem sogenannten Atlas, sitzt dein Kopf. Zahlreiche Muskeln, Bänder und Nerven sorgen für dessen stabile Haltung, aber mit ihrer Hilfe drehst und neigst du ihn auch. Nimmst du dauerhaft und meist unbemerkt eine Fehlhaltung in diesem Bereich ein oder beanspruchst du den Nackenbereich zu stark, dann überlastet das zunächst deine Nackenmuskulatur. Sie verliert das Gleichgewicht. Es entstehen Verspannungen, Muskelschmerzen und Verhärtungen, und die Muskulatur wird weniger durchblutet. Durch Schonhaltungen und die verminderte Durchblutung verkleben dann die Faszien im Nacken- und Schulterbereich. Das Ergebnis sind Blockaden und unelastisches Gewebe. Oftmals entstehen durch Nackenschmerzen auch Rückenschmerzen.

02. Was sind Symptome von Nackenschmerzen?

Nackenschmerzen spürst du selten nur lokal. Meist strahlen sie in die Schulter aus, manchmal sogar in die Arme bis hinab zu den Fingern. Nackenschmerzen können sich aber ebenso am Hinterkopf bemerkbar machen und Kopfschmerzen, Schwindelattacken, Sehstörungen und Kieferschmerzen auslösen. Zudem kann ein steifer Nacken die Folge von Verspannungen der Nackenmuskulatur sein. Du kannst den Kopf dann nur unter starken Schmerzen drehen oder neigen, die Beweglichkeit ist erheblich eingeschränkt. Verhärtungen in der Muskulatur kannst du vielleicht sogar ertasten. Druck auf diese Triggerpunkte führt zu Nacken- und häufig auch zu Kopfschmerzen.

Akute Nackenschmerzen klingen meist innerhalb von wenigen Tagen bis zu zwei Wochen wieder ab und sind kein Grund zur Sorge. Als chronisch werden Nackenschmerzen bezeichnet, wenn sie länger als drei Monate andauern. Treten andere Symptome als die genannten zusammen mit Nackenschmerzen auf, zum Beispiel Übelkeit, Erbrechen, Lichtempfindlichkeit, Fieber, Schüttelfrost, Nervenstörungen, Lähmungserscheinungen usw., dann solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen. Die erste Anlaufstelle ist dein Hausarzt. Je nach Symptom kann aber auch der Orthopäde, ein Neurologe (Nervenarzt), Psychotherapeut oder Psychiater der richtige Ansprechpartner sein.

03. Was sind Ursachen von Nackenschmerzen?

Nackenschmerzen sind ein Warnsignal deines Körpers, dass das System aus der Balance oder überlastet ist. Sie sagen dir, dass du deine alltägliche Routine ändern solltest.

Die Ursachen für deine Nackenschmerzen können sein:

Überlastung und Verspannung: Überlastung ist eine häufige Ursache von Nackenschmerzen, vor allem in einer Zeit, in der viele Stunden vor Bildschirmen verbracht werden. Langes Sitzen in einer unnatürlichen Haltung, wiederholte Bewegungen oder das Heben schwerer Lasten können zu einer Überbeanspruchung und Verspannung der Nackenmuskulatur führen. Anzeichen einer Überlastung sind oft Verspannungen und Entzündungen in den Muskeln und Sehnen des Nackenbereichs, was Schmerzen und Steifigkeit zur Folge hat. Besonders betroffen sind Menschen, die berufsbedingt in statischen Positionen arbeiten oder die ihre Freizeit überwiegend in einer sitzenden Tätigkeit verbringen.

Eine schlechte Körperhaltung: Die Hauptursache für Nackenschmerzen und Nackenverspannungen könnte eine nach vorne gebeugte Körperhaltung sein. Deine Nackenmuskulatur muss diese Vorbeuge ausgleichen, indem sie sich überstreckt und ständig dagegen zieht. Das betrifft vor allem Menschen, die stundenlang am Computer arbeiten und dabei nach unten auf den Bildschirm schauen. Dazu kommt eine nach vorn gerichtete Armhaltung durch das Bedienen der Tastatur und Maus. Diese Haltung des Oberkörpers ist extrem belastend für die Bänder und Muskeln rund um deine Halswirbelsäule.

Eine flache Atmung: Selbst deine Atmung kann der Grund für Verspannungen im Nacken sein. Im Alltag und bei vorwiegend sitzenden Tätigkeiten schleicht sich häufig ein ungesundes Atemmuster ein. Du atmest flach durch die Brust und vergisst die Bauchatmung. Die Folge: Das Zwerchfell wird zu wenig mobilisiert, Faszien verkleben. Bei der Einatmung muss sich die Lunge ausdehnen. Kann sie das nicht in Richtung Bauch, Brustkorb oder Rücken, bleibt nur der Weg nach oben. Das führt zu hochgezogenen Schultern und Verspannungen im Bereich des Nackens.

Stress, psychisch bedingte Nackenschmerzen: So gut wie jede Erkrankung kann Folge einer bewussten oder unbewussten psychischen Belastung sein. Übermäßiger Stress, Mobbing, andauernde innere Konflikte oder durchlebte Traumata manifestieren sich oft als Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen. Die Übertragung der psychischen Beschwerden auf den Körper nennt der Mediziner psychosomatische Schmerzen. Zum Stress kommt häufig auch ein Zusammenpressen der Kiefermuskeln, die im Zusammenspiel mit der Nackenmuskulatur reagieren.

Eine falsche Schlafposition: Wenn du mit einer abgeknickten oder verdrehten Halswirbelsäule schläfst, hast du am Morgen nach dem Schlafen vielleicht öfter Nackenschmerzen beziehungsweise Blockaden und bist im Bereich der Schultern und der Halswirbelsäule weniger flexibel.

Bandscheibenvorfall in der Halswirbelsäule (HWS): Bei einem Bandscheibenvorfall zeigt sich ein Verlust der Elastizität der Bandscheiben durch länger andauernde Dysbalancen im Muskel-Faszien-Gewebe. Schmerzen können bis in die Arme ausstrahlen. Zusätzlich können Kribbeln und Taubheitsgefühle auftreten. Hier findest du mehr Informationen zum Thema Bandscheibenvorfall. Darüber hinaus können bestimmte Erkrankungen wie Arthrose, Bandscheibenvorfälle oder Entzündungen im Bereich der Halswirbelsäule direkt zu Nackenschmerzen führen. Diese Schmerzen sind oft nicht nur auf den Nacken beschränkt, sondern können auch in Schultern, Arme oder den Rücken ausstrahlen. In solchen Fällen ist es besonders wichtig, durch eine fachkundige medizinische Untersuchung die genaue Ursache der Beschwerden zu diagnostizieren und eine angemessene Behandlung einzuleiten.

Verschleisserscheinungen: Nackenschmerzen können durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, wobei Verschleißerscheinungen oft eine zentrale Rolle spielen. Mit fortschreitendem Alter oder aufgrund von kontinuierlicher Beanspruchung kann es zu einem natürlichen Verschleiß der Wirbelsäule und insbesondere der Halswirbelsäule kommen. Diese Abnutzungsprozesse führen zu einer Verringerung der Flexibilität, zu Entzündungen und manchmal sogar zu einer Beeinträchtigung der Nerven, was Schmerzen im Nackenbereich verursachen kann.

Sport: Verschiedene Auslöser tragen zu diesen Verschleißerscheinungen bei. Dazu gehören langjährige Fehlhaltungen, repetitive Bewegungsabläufe, die bei bestimmten Berufen oder Tätigkeiten auftreten, sowie mangelnde Bewegung oder einseitige Belastungen. Auch Sport kann sowohl positiv als auch negativ auf die Nackenmuskulatur einwirken. Während regelmäßige, ausgewogene körperliche Aktivität hilft, den Nacken zu stärken und Verschleißerscheinungen entgegenzuwirken, können bestimmte Sportarten oder unsachgemäß ausgeführte Übungen ebenfalls zu Überlastungen und damit zu Schmerzen führen.

Schleudertrauma: Nackenschmerzen, die auf ein Schleudertrauma zurückzuführen sind, entstehen typischerweise nach einem plötzlichen, ruckartigen Bewegen des Kopfes, häufig als Folge eines Autounfalls, insbesondere bei Auffahrunfällen. Bei einem solchen Vorfall wird der Kopf zunächst stark nach vorne und dann nach hinten geschleudert. Diese heftige Bewegung kann zu einer Überdehnung und in manchen Fällen sogar zu Rissen der Nackenmuskeln und -bänder führen. Zusätzlich können auch die Bandscheiben zwischen den Wirbeln sowie die Gelenke und Nerven im Nackenbereich Schaden nehmen. Die Symptome eines Schleudertraumas können vielfältig sein und reichen von akuten Nackenschmerzen, Steifheit im Nacken, Kopfschmerzen, bis hin zu Schwindel, Übelkeit und Sehstörungen. In einigen Fällen treten die Symptome sofort nach dem Unfall auf, in anderen Fällen können sie sich erst nach einigen Stunden oder Tagen bemerkbar machen. Bei dieser Art von Verletzungen im Hals- und Nackenbereich, solltest du aufjedenfall einen Arzt aufsuchen.

04. Nackenschmerzen aufgrund von Muskelverspannungen

Eine der häufigsten Ursachen für Nackenschmerzen sind Muskelverspannungen. Diese Verspannungen können durch eine Vielzahl von Faktoren hervorgerufen werden, darunter schlechte Haltung, übermäßige Belastung, Stress und sogar unangemessene Schlafpositionen.

Muskelverspannungen im Nackenbereich entstehen, wenn die Muskeln über einen längeren Zeitraum angespannt bleiben oder wenn sie einer ungewöhnlich hohen Belastung ausgesetzt sind. Dies kann zu einer Reduzierung der Blutzirkulation in den betroffenen Muskeln führen, was wiederum Schmerzen und Steifheit verursacht. Zudem kann die anhaltende Anspannung zu einer Ansammlung von Milchsäure und anderen Abfallstoffen in den Muskeln führen, was die Schmerzen weiter verstärkt.

Eine schlechte Haltung, insbesondere bei der Nutzung von Computern oder mobilen Geräten, trägt signifikant zu Muskelverspannungen bei. Eine unnatürliche oder verkrampfte Körperhaltung kann dazu führen, dass bestimmte Muskelpartien überbeansprucht werden, während andere vernachlässigt werden. Dieses Ungleichgewicht kann zu Verspannungen und Schmerzen führen. Stress ist ein weiterer wichtiger Faktor, der zu Muskelverspannungen im Nacken führen kann. In stressigen Situationen neigen viele Menschen dazu, ihre Schultern hochzuziehen und den Nacken zu versteifen, was die Muskeln zusätzlich belastet. Lang anhaltender Stress kann so zu chronischen Verspannungen und Nackenschmerzen führen.

Auch die Art und Weise, wie wir schlafen, kann Muskelverspannungen im Nackenbereich verursachen oder verschlimmern. Eine schlechte Matratze oder ein ungeeignetes Kissen, das den Kopf und Nacken nicht richtig unterstützt, kann dazu führen, dass die Muskeln auch im Schlaf angespannt bleiben, was zu Schmerzen und Steifigkeit am nächsten Morgen führt.

Um Nackenschmerzen aufgrund von Muskelverspannungen zu vermeiden oder zu lindern, ist es wichtig, auf eine gute Haltung zu achten, Stress effektiv zu managen und für eine ergonomische Arbeitsumgebung sowie eine unterstützende Schlafposition zu sorgen. Regelmäßige Pausen, Dehnübungen und eine angemessene körperliche Aktivität können ebenfalls helfen, Muskelverspannungen zu reduzieren und Nackenschmerzen vorzubeugen.

"90 Prozent der Nackenschmerzen sind Folge von Fehlhaltungen durch einseitige Tätigkeiten wie Computerarbeit, Autofahren oder auf das Handy starren. Durch die verkürzte Brustmuskulatur und den nach vorne geschobenen Kopf vervielfacht sich dessen Gewicht bis um das Sechsfache, was auf Dauer die Nackenmuskeln und die Halswirbelsäule überlastet.“ Dr. Torsten Pfitzer, ganzheitlicher Schmerztherapeut und Gesundheitscoach

05. Was tun bei Nackenschmerzen?

Gegen akute Schmerzen und Verspannungen helfen Lockerungsübungen und Wärme. Ein heißes Bad oder eine Wärmflasche kann deine Symptome lindern und hilft dir dabei, den Tag zu überstehen. Neben Schmerzfreiheit sollte das Ziel aber vor allem sein, den vollen Bewegungsumfang im Nacken wiederherzustellen. Das verhindert eine Schonhaltung und beugt Nackenschmerzen vor. Bewegung ist wichtig: Halskrausen sieht man immer seltener. Zum Glück, denn stillgelegte Muskeln und Faszien verkümmern und verfilzen und sind so noch anfälliger für Verspannungen.

Die drei Säulen des BLACKROLL® Ansatzes:

• Selbstmassage durch myofasziale Techniken: Durch die BLACKROLL® Selbstmassage kannst du Verspannungen im Bereich des Nackens lockern. Wichtig: Bearbeite im Rahmen der Nackenmassage auch deine Brust- und vordere Halsmuskulatur.

• Mobilisierung deiner Wirbelsäule: Ergänzend zur Selbstmassage solltest du deine Nackenmuskulatur dehnen – für mehr Beweglichkeit und eine bessere Durchblutung. Gerade die seitliche und hintere Nackenmuskulatur kannst du ganz einfach mobilisieren, indem du deinen Kopf entsprechend verlagerst. Darüber hinaus solltest du an deiner Haltung arbeiten, indem du deine oft verkürzte Brustmuskulatur aufdehnst.

• Muskulatur gezielt kräftigen und aktivieren: Die Kräftigung der Muskeln im Rücken, in den Schultern und im Nacken ist im nächsten Schritt entscheidend, um Schmerzen zu verringern und langfristig zu verhindern. Du verbesserst deine Haltung und im Idealfall bleiben dir Nackenschmerzen künftig erspart.

06. HWS-Syndrom

Das HWS-Syndrom, auch als zervikales Syndrom oder zervikale Dysfunktion bekannt, bezieht sich auf eine Reihe von Beschwerden, die im Bereich der Halswirbelsäule auftreten können. Typische Symptome umfassen Schmerzen im Nackenbereich, die in die Schultern, Arme und manchmal sogar in den Kopf ausstrahlen können. Diese Schmerzen können dumpf, ziehend oder stechend sein und oft mit Bewegung oder bestimmten Positionen verschlimmert werden.

Das HWS-Syndrom kann durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden, darunter schlechte Haltung, wiederholte Belastung der Halswirbelsäule, Verletzungen wie Schleudertrauma oder Arthritis. Die tägliche Nutzung von elektronischen Geräten wie Smartphones und Computern kann auch zur Entstehung von HWS-Syndrom beitragen.

07. HWS-Syndrom Symptome

Das HWS-Syndrom kann eine Vielzahl von Symptomen verursachen, die sich auf den Nackenbereich, die Schultern, den Kopf und sogar die Arme auswirken können. Zu den typischen Symptomen gehören:

1. Nackenschmerzen: Dies ist das häufigste Symptom des HWS-Syndroms. Die Schmerzen können sich als dumpf, ziehend oder stechend manifestieren und können durch Bewegung oder bestimmte Positionen verstärkt werden.
2. Kopfschmerzen: Häufig treten Spannungskopfschmerzen oder Migräne ähnliche Kopfschmerzen auf, die vom Nackenbereich ausgehen und in den Kopf ausstrahlen können.
3. Schulter- und Armschmerzen: Die Schmerzen können sich von der Schulter über den Arm bis in die Hände ausbreiten und können begleitet sein von Taubheitsgefühlen, Kribbeln oder Schwäche.
4. Einschränkung der Beweglichkeit: Patienten mit HWS-Syndrom können Schwierigkeiten haben, den Kopf zu drehen oder zu neigen, und sie können eine eingeschränkte Beweglichkeit im Nackenbereich bemerken.
5. Schwindel: Einige Patienten können Schwindel oder ein Gefühl von Benommenheit erleben, insbesondere bei plötzlichen Bewegungen des Kopfes.
6. Muskelschwäche: In fortgeschrittenen Fällen kann das HWS-Syndrom zu Muskelschwäche im Nacken- und Schulterbereich führen.

Die Symptome können von Person zu Person variieren und können auch durch die Schwere der zugrunde liegenden Ursache beeinflusst werden.

08. HWS-Syndrom Behandlung

Die Behandlung des HWS-Syndroms umfasst typischerweise:

1. Schmerzmanagement: Verwendung von entzündungshemmenden Medikamenten und Schmerzmitteln zur Schmerzlinderung.
2. Physiotherapie: Übungen zur Stärkung der Muskulatur und Verbesserung der Beweglichkeit.
3. Chiropraktische Anpassungen: Manipulationen, um Wirbelsäulenfehlstellungen zu korrigieren.
4. Massage: Lösen von Verspannungen und Verbesserung der Durchblutung.
5. Ergonomische Anpassungen: Veränderungen am Arbeitsplatz oder in der Schlafposition, um die Belastung der Halswirbelsäule zu reduzieren.
6. Wärme- und Kältetherapie: Anwendung von Wärme- oder Kältepackungen zur Schmerzlinderung und Entzündungshemmung.
7. Injektionen: Gezielte Injektionen von Steroiden oder Lokalanästhetika zur kurzfristigen Linderung von Schmerzen und Entzündungen.

09. Steifer Nacken

Ein steifer Nacken ist ein häufiges Symptom, das durch Verspannungen oder Muskelverhärtungen im Nackenbereich verursacht wird. Dies kann zu Schmerzen führen und die Beweglichkeit des Kopfes einschränken. Ein steifer Nacken kann durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden, darunter falsche Schlafpositionen, längeres Sitzen in einer ungünstigen Haltung, Stress oder Muskelermüdung. Die Behandlung eines steifen Nackens kann Wärme- oder Kältetherapie, sanfte Dehnübungen, Massagen, Schmerzmittel oder Muskelrelaxantien umfassen. In den meisten Fällen verbessert sich ein steifer Nacken innerhalb weniger Tage mit angemessener Behandlung und Selbstpflege.

10. Das kann dir sonst noch helfen

Außer den Selbstmassagetechniken und Übungen zur Kräftigung, gibt es noch einige andere Anwendungen, Therapieformen und Hilfsmittel

Wärme- und Kältetherapie bei Nackenschmerzen: Die Anwendung von Wärme- und Kältetherapie ist eine bewährte Methode zur Linderung von Nackenschmerzen und kann je nach Art und Ursache der Beschwerden eingesetzt werden. Kältetherapie, meist in Form von Eispackungen oder Gel-Kühlpacks angewendet, eignet sich besonders gut in den ersten Tagen nach einer Verletzung oder bei akuten Schmerzen. Die Kälte hilft, die Blutzirkulation zu reduzieren, Entzündungen zu verringern und Schwellungen zu minimieren, was zu einer Schmerzlinderung führt. Kälteanwendungen sollten jedoch nie direkt auf die Haut aufgebracht werden und sind typischerweise für kurze Zeiträume von etwa 15 bis 20 Minuten mehrmals täglich empfohlen.

Wärmebehandlungen, wie warme Kompressen, Heizkissen oder warme Bäder, sind besonders effektiv bei chronischen Nackenschmerzen oder Verspannungen. Wärme wirkt entspannend auf die Muskulatur, fördert die Durchblutung und kann so helfen, Muskelsteifheit zu reduzieren und ein Gefühl der Entspannung zu fördern. Die Anwendung von Wärme ist besonders hilfreich, um die Beweglichkeit vor körperlichen Aktivitäten oder Übungen zu verbessern. Auch hier gilt, die Wärmequelle sollte nie zu heiß sein und direkter Hautkontakt sollte vermieden werden, um Verbrennungen zu vermeiden. Eine Anwendungsdauer von 15 bis 20 Minuten wird auch hier empfohlen.

Die Wahl zwischen Wärme- und Kältetherapie hängt von den spezifischen Umständen und der Art der Nackenschmerzen ab. In einigen Fällen kann auch eine Kombination beider Methoden sinnvoll sein.

Massage- und Physiotherapiebehandlungen

Massage- und Physiotherapie können eine große Hilfe bei Nackenschmerzen sein. Durch Massagen, ausgeführt von erfahrenen Fachkräften, kannst du Verspannungen lösen, Muskeln entspannen und die Durchblutung im betroffenen Bereich verbessern. Techniken wie Tiefengewebsmassage oder Triggerpunkttherapie zielen auf verhärtete Muskelbereiche ab, fördern deine Beweglichkeit und tragen zur Schmerzreduktion bei.

In der Physiotherapie erhältst du einen maßgeschneiderten Plan mit spezifischen Übungen, die darauf abzielen, die Stärke und Flexibilität deiner Nackenmuskulatur zu verbessern. Techniken wie manuelle Therapie, Mobilisation oder Elektrotherapie können ebenfalls zur Schmerzlinderung beitragen. Zudem bekommst du Tipps zur Ergonomie und zu guten Haltungsgewohnheiten, um zukünftigen Nackenschmerzen vorzubeugen.

Die Kombination aus beiden Therapieformen bietet dir nicht nur sofortige Linderung, sondern hilft auch, die Ursachen deiner Nackenschmerzen langfristig zu behandeln. So kannst du effektiv Schmerzen reduzieren, deine Funktion verbessern und deine Lebensqualität steigern.

Alternativmedizinische Ansätze zur Linderung von Nackenschmerzen

Neben den klassischen Behandlungsmethoden gibt es auch eine Reihe alternativmedizinischer Ansätze, die zur Linderung von Nackenschmerzen beitragen können. Akupunktur, eine traditionelle chinesische Medizinpraxis, bei der dünne Nadeln in spezifische Punkte des Körpers eingeführt werden, wird oft eingesetzt, um Schmerzen zu reduzieren und die Muskelspannung zu lockern. Viele Menschen berichten über eine verbesserte Schmerzlinderung und Entspannung nach Akupunktursitzungen.

Ein weiterer Ansatz ist die Anwendung von ätherischen Ölen und Aromatherapie, die zur Entspannung beitragen und Stress abbauen können, welcher oft mit Nackenschmerzen einhergeht. Lavendel, Pfefferminze und Eukalyptus sind bekannte Öle, die für ihre schmerzlindernden und entzündungshemmenden Eigenschaften geschätzt werden.

Die Chiropraktik, die sich auf die Diagnose und Behandlung von muskuloskelettalen Problemen konzentriert, bietet auch Möglichkeiten zur Behandlung von Nackenschmerzen durch Anpassungen der Wirbelsäule und andere manuelle Techniken, um die korrekte Ausrichtung zu fördern und Schmerzen zu lindern.

Yoga und Meditation bieten ebenfalls effektive Wege zur Schmerzlinderung, indem sie auf Körperhaltung, Flexibilität und Stressreduktion abzielen. Durch regelmäßige Praxis können diese Methoden helfen, die Muskeln zu stärken, die Haltung zu verbessern und ein tieferes Bewusstsein für den Körper zu entwickeln, was langfristig zu weniger Nackenschmerzen führen kann.

Diese alternativmedizinischen Ansätze können allein oder in Kombination mit traditionellen Behandlungsmethoden angewendet werden, um eine ganzheitliche Herangehensweise an die Linderung von Nackenschmerzen zu bieten.

Medikamentöse Behandlungsoptionen: Bei Nackenschmerzen kommen oft nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR) wie Ibuprofen zum Einsatz, die Schmerzen und Entzündungen lindern. Für stärkere Schmerzen können Ärzte verschreibungspflichtige Opioide vorschlagen, die allerdings nur kurzzeitig und unter Aufsicht verwendet werden sollten, aufgrund ihres Abhängigkeitsrisikos. Muskelrelaxantien helfen gegen Verspannungen, können aber Schläfrigkeit verursachen. Auch topische Schmerzmittel, wie Cremes oder Pflaster, bieten eine direkte Linderung. Bei chronischen Schmerzen können manchmal Antidepressiva oder Antikonvulsiva helfen, die Schmerzwahrnehmung zu beeinflussen.

Ergonomische Anpassungen am Arbeitsplatz: Ergonomische Anpassungen am Arbeitsplatz können entscheidend sein, um Nackenschmerzen vorzubeugen oder bestehende Beschwerden zu lindern. Eine ergonomische Gestaltung des Arbeitsbereichs hilft, Fehlhaltungen zu vermeiden und den Körper während der Arbeit optimal zu unterstützen.

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht es dir, zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln, was die Belastung des Nackens reduziert. Der Bildschirm sollte auf Augenhöhe positioniert sein, damit der Kopf nicht nach vorne oder nach unten geneigt werden muss. Der Abstand zum Bildschirm sollte so sein, dass du ohne Vorbeugen lesen kannst, in der Regel etwa eine Armlänge entfernt.

Eine ergonomische Tastatur und Maus reduzieren die Spannung in den Armen und Schultern, was indirekt auch Nackenschmerzen vorbeugen kann. Der Stuhl sollte eine gute Lendenwirbelstütze bieten und so eingestellt sein, dass die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie etwa im rechten Winkel gebeugt sind.

Regelmäßige Pausen sind ebenfalls wichtig. Kurze Unterbrechungen von der Bildschirmarbeit, um aufzustehen, sich zu strecken und die Position zu wechseln, fördern die Durchblutung und helfen, Muskelverspannungen zu vermeiden.

Darüber hinaus kann die Anpassung der Arbeitsumgebung durch ergänzende Hilfsmittel wie Fußstützen, Handgelenkauflagen oder ein Headset für Telefonate weitere Entlastung bieten und dazu beitragen, eine gesunde Haltung zu bewahren.

Durch die Umsetzung dieser ergonomischen Anpassungen kannst du nicht nur Nackenschmerzen reduzieren oder vorbeugen, sondern auch deine allgemeine Arbeitsleistung und Wohlbefinden am Arbeitsplatz verbessern.

11. So kannst du Nackenschmerzen vorbeugen

Willst du Nackenschmerzen langfristig vorbeugen? Dann empfehlen wir dir, neben den gezielten Übungen gegen Nackenschmerzen deine alltäglichen Gewohnheiten zu optimieren:

Arbeite an einer guten Körperhaltung: Eine gute Haltung ist nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern lässt dich auch selbstbewusster wirken. Fange gleich damit an: Ziehe deine Schulterblätter nach hinten unten und strecke deine Brust raus. Achte darauf, dass dein unterer Rücken und Nacken gerade bleiben. Die meisten Menschen tun sich schwer, ihr Körperbewusstsein im Laufe des Tages aufrecht zu erhalten. Der BLACKROLL® POSTURE erinnert dich daran, die richtige Körperhaltung einzunehmen. Um Nackenschmerzen langfristig vorzubeugen, solltest du während der Bürozeiten regelmäßige Bewegungspausen einlegen. Wechsle auch öfter die Position am Arbeitsplatz – so bleibt die Haltung von Kopf und Armen möglichst ausgeglichen.

Integriere regelmäßige Bewegungspausen: Vor allem während langer Bürozeiten sind regelmäßige Pausen, in denen du aufstehst, dich streckst und bewegst, entscheidend, um Nackenschmerzen vorzubeugen. Wechsle auch häufig deine Sitz- oder Stehposition, um eine gleichmäßige Belastung und Haltung von Kopf und Armen zu gewährleisten.

Atme durch deinen Bauch: Lege im Sitzen oder Liegen eine Hand auf den Bauch (zwischen Bauchnabel und Brust). Atme nun aktiv gegen deine Hand. Du wirst merken: Das entspannt Seele und Körper.

Entspannungstechniken: Mit von Entspannungsmethoden wie Autogenem Training, Meditation, Yoga etc. kannst du deinen Stress mindern. Finde eine Möglichkeit, wie du deinen Stress reduzieren kannst.

Eine muskelentlastende Schlafposition: Nachts kannst du deinen Nacken mit einem ergonomischen Nackenstützkissen entlasten, damit du morgens nicht mit Nackenschmerzen erwachst. Bauchschläfer verdrehen ihre Halswirbelsäule oft extrem, sodass diese Schlafposition nicht zu empfehlen ist.

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