LÄUFERKNIE (ITBS)

Du bist Laufsportler, spielst Fußball oder betreibst eine andere laufintensive Sportart? Wenn du unter stechenden Knieschmerzen leidest, ist die Diagnose Läuferknie (ITBS) wahrscheinlich.

Stechende Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks sind typisch für das sogenannte Läuferknie, auch Runner‘s Knee, Jumper‘s Knee oder ITBS-Knie genannt. Der medizinische Fachbegriff für das Läuferknie ist „Ilio-tibiales Bandsyndrom (ITBS)“ oder „Tractus-iliotibalis-Syndrom“.

Beim Läuferknie treten die Schmerzen zunächst beim Joggen auf, später auch beim Gehen. Meist zeigt sich das ITBS, wenn du Trainingsumfang oder Trainingsintensität erhöhst. Die gute Nachricht: Du kannst deine Beschwerden mit konventionellen Methoden wie Muskel-Faszientraining mit einer sehr hohen Erfolgsquote angehen.

Was ist ein Läuferknie?

Die breite und derbe Faszienplatte (Tractus iliotibialis) ist wegen ihrer stabilisierenden Funktion für Hüfte und Knie sehr wichtig beim Laufen. Sie zieht sich vom Darmbeinkamm seitlich am Oberschenkel über die Außenseite des Knies bis zum äußeren Wadenbeinköpfchen unterhalb des Knies. Außerdem verbindet sie die Gesäßmuskulatur mit einem Muskel namens Schenkelbindenspanner. Das Zusammenspiel dieser Muskeln sorgt wiederum für die Stabilisation der Beinachse.

Gerät dieses Zusammenspiel durcheinander, bilden sich ungünstige Zugspannungen. Sie führen im Fall des Runner‘s Knee zu Überlastungserscheinungen am äußeren Knochenvorsprung des Oberschenkelknochens. So entstehen die lästigen, als Läuferknie bezeichneten Schmerzen an der Knieaußenseite.

Was sind die Symptome bei einem Läuferknie (ITBS)?

Die Symptome beim Läuferknie sind eindeutig: Die stechenden Schmerzen befinden sich immer auf der Außenkante des Knies. Der Tractus iliotibialis verläuft in Verbindung mit der Gesäßmuskulatur von der Beckenkante über die Außenseite des Oberschenkels seitlich zum Wadenbeinköpfchen. Diese derbe Faszienstruktur steht unter einer zu hohen und meist fehl gerichteten Spannung – so wird die umliegende Muskulatur sehr druckempfindlich.

Oft treten die Knieschmerzen erst nach einer gewissen Laufdistanz auf. Ein Zeichen dafür, dass du selbst nach einer Behandlung des Bereichs noch nicht wieder fit bist und weitere Reizungen vermeiden solltest. Klar – Schmerzen sind lästig und werden mit Negativem assoziiert. Doch gerade die Schmerzen bei Überlastungserscheinungen wie dem Tractus–iIliotibialis-Syndrom sind wichtige Alarmschmerzen, die du nicht ignorieren solltest.

Unser Rat: Lass eine medizinisch-technische Voruntersuchung machen, um Schädigungen des Knorpels und passiver Strukturen auszuschließen. Dabei sollte der Arzt folgende Auffälligkeiten untersuchen:

  • Schwellungen
  • Schmerzen bei geringeren Belastungen und im Ruhezustand
  • Rötungen und erhöhte lokale Wärme
  • starke Anlaufschmerzen

Auch eine professionell durchgeführte Laufanalyse kann sehr hilfreich sein, um langfristig einen gesunden Laufstil zu erreichen.

Wie entsteht ein Läuferknie?

Das Tractus-iIliotibalis-Syndrom ist eine Überlastungserscheinung. Die Ursache: ein Zusammenspiel aus myofaszialen Verkürzungen und Verhärtungen, Bewegungseinschränkungen sowie Kraftdefiziten und daraus entstehenden Dysbalancen.

Eine eingeschränkte Beweglichkeit des Schenkelbindenspanners als ITBS-Ursache
Der Schenkelbindenspanner und die Gesäßmuskulatur strahlen gemeinsam in das ITB ein und spannen das Band für seine stabilisierende Aufgabe vor. Wenn der Schenkelbindenspanner eine zu hohe Spannung entwickelt (was durch übermäßiges Sitzen verursacht werden kann), rotiert der Oberschenkel nach innen und wird in eine verstärkte Hüftbeugung gezogen. Dies erhöht auch die Spannung auf dem kompletten Tractus iliotibialis – so entsteht eine erhöhte Reibung auf der Außenseite des Knies. Das kannst du dir vorstellen wie eine Wollschnur, die immer wieder an einer scharfen Steinkante reibt. Früher oder später kommt es zu Reizungen

Fehlende Aktivität und Kraftdefizite der Gesäßmuskulatur als ITBS-Ursache
Die Hauptfunktion der Gesäßmuskulatur ist es, die Hüfte zu strecken. Dein Körper ist komplett aufrecht und Oberschenkel, Becken und Oberkörper sind in einer geraden und aufrechten Linie. Gerade unsere Gesäßmuskulatur leidet unter den so bequemen Bedingungen des ständigen Sitzens. Durch seine ständige Kompression werden die Beweglichkeit sowie die neuromuskuläre Aktivität dieser Muskulatur stark eingeschränkt. Ist die Gesäßmuskulatur erst einmal geschwächt, kann sie die Balance zum Schenkelbindenspanner nicht mehr ausreichend aufrechterhalten.

Ein Nachinnenkippen des Fußes (Überpronation) als ITBS-Ursache
Die Statik der Füße ist das Fundament eines gesunden Laufstils. Durch nach innen kippende Füße entsteht eine Kettenreaktion: Auch Knie und Oberschenkel folgen. Das iliotibiale Band auf der Außenseite des Oberschenkels reagiert mit einer hohen Spannung, um die Bewegung bestmöglich zu stabilisieren und die Kippung des Fußes zu kompensieren.

Schwache Beckenstabilisatoren als ITBS-Ursache
Bei vielen Läufern ist ein starkes Abkippen des Unterschenkels nach innen zu beobachten. Ein leichtes Abkippen ist natürlich und unproblematisch. Kippt der Unterschenkel jedoch exzessiv nach innen, kann das auf zu schwache Beckenstabilisatoren hinweisen. Bei einer Abschwächung können diese Muskeln nicht mehr ihrer Aufgabe nachkommen, die Oberschenkel außen in einer stabilen Beinachse zu halten. Das erhöht ebenfalls den Zug auf der Oberschenkelaußenseite und kann zum Läuferknie (ITBS) führen.

Wie lange dauert ein Läuferknie?

Mit einer gezielten Läuferknie-Behandlung kannst du deine Beschwerden schnell lindern. Doch es kann bis zu zwölf Wochen dauern, bevor Sehnen, Faszien und Bänder vollständig geheilt sind. Das ist besonders wichtig bei der Belastungssteuerung: Du solltest die Laufdistanzen und Intensitäten in den ersten Wochen nur langsam steigern, auch wenn das Läuferknie (ITBS) vermeintlich verschwunden ist und du schmerzfrei bist. Beachte deshalb unsere Hinweise zur Schonung und zu den Laufschuhen und mache konsequent die Übungen zur Vorbeugung und Schmerzlinderung des Runner‘s Knee.

Wie lange schonen/pausieren?

Ein Appell an die ambitionierten Läufer und Athleten: Haltet die Entlastung unbedingt während der Phase der korrigierenden Übungen ein. Ständige neue Reizungen zögern eine langfristige Heilung unnötig hinaus und können jegliches Training zunichtemachen. Du musst dir vor Augen führen, dass dein ITBS ja gerade durch die einseitige Belastung des Laufens entstanden ist. Wenn du also dein Lauftraining zu schnell wieder aufnimmst und so den korrigierenden Übungen entgegenwirkst, wirst du auf der Stelle treten. Gib deinen Strukturen die entsprechende Zeit zur Regulierung, bevor dein Läuferknie und die Schmerzen chronisch werden.

Welche Laufschuhe/Kniebandage bei Läuferknie (ITBS)?

Ist eine Kniebandage sinnvoll? Eine Bandage kann das Knie in seiner Stabilisierung unterstützen und dadurch etwas Erleichterung bringen. In manchen Fällen – und das ist sowohl abhängig von der Person als auch von der Bandage – kann sie durch zusätzlichen Druck jedoch zu verstärkten Schmerzen führen. Du solltest individuell für dich testen, ob eine Kniebandage das Richtige für dich ist. Wichtig: Eine Bandage kann nur unterstützen, nicht aber die oben beschriebenen Ursachen des Läuferknies beheben.

Welche Laufschuhe solltest du benutzen? Diese Frage lässt sich schwer allgemein beantworten. Die Wahl hängt von Faktoren ab wie Körperstatik, Spannungsverhältnissen, Laufstil und Laufpensum. Manchmal kann bei der oben beschriebenen Überpronation des Fußes eine entsprechende Einlagenunterstützung helfen. Generell raten wir jedoch, über folgende Übungen und eine Anpassung des Laufstils das Fußgewölbe und die aufsteigenden Muskel-Faszien-Ketten als aktiv arbeitende und abfedernde Strukturen zu nutzen anstatt die Knochen-Gelenk-Kette. Das entspricht einer gesunden Barfußlauftechnik und läuft auf die Empfehlung von Barfußlaufschuhen hinaus. Achtung: Die Umstellung benötigt Zeit!

Dr. Torsten Pfitzer, ganzheitlicher Schmerztherapeut und Gesundheitscoach:

"Das Läuferknie ist eine der häufigsten Diagnosen bei Knieschmerzen, besonders bei jungen und aktiven Menschen. Gewebeveränderungen wie verkürzte Muskeln und verklebte Faszien führen häufig zu Gelenkfehlstellungen durch eine gegenläufige Verdrehung von Ober- und Unterschenkel sowie zu unphysiologischen Drücken und Zügen am äußeren Kniegelenk. Durch entsprechende regulierende Maßnahmen der Dysbalancen und eine Anpassung der Aktivität kann ein Läuferknie gut behandelt werden."

Wie kann ich mein Läuferknie behandeln?

  • Als Teil einer ITBS-Behandlung empfehlen wir Faszientraining verbunden mit gezielten Kraftübungen der becken- und hüftstabilisierenden Muskulatur. Wichtig: Entspanne den oft überspannten Schenkelbindenspanner sowie die Hüftbeugermuskulatur, damit deine Hüfte wieder in die anatomisch vorgesehene Position kommen kann. Die BLACKROLL® Produkte können dir gute Dienste leisten.
  • Die motorische Kontrolle der stabilisierenden Muskulatur von Gesäß und Rumpf sind wichtig für ein langfristig gesundes Laufen. Wie bereits beschrieben, ist das Fundament einer stabilen Knie- und Beinposition ein gesundes Fußbett, das nicht zu stark nach innen kippt. Das einfachste Training der Fußstabilisatoren ist das Barfußlaufen sowie das Training des Großzehenspreizers und -anziehers.
  • Gut zu wissen: Nach aktuellen Erkenntnissen ist der Tractus iliotibialis selbst nicht entzündet. Das macht entzündungshemmende und schmerzstillende Medikamente überflüssig.

So kannst du einem Läuferknie (ITBS) vorbeugen:

Am besten ist es natürlich, es gar nicht zu einem Läuferknie (ITBS) kommen zu lassen. Das erreichst du, indem du deinen Laufstil optimierst und mehr dreidimensionale Bewegungen in dein Training einbaust, also Seitwärtsschritte, Überkreuzschritte, Rückwärtslaufen sowie unterschiedliche Untergründe. Achte außerdem auf die passenden Schuhe und ausreichende Regeneration. Durch die richtigen Übungen mit den BLACKROLL® Produkten kannst du myofaszialen Ungleichgewichten rechtzeitig vorbeugen.

> Zu den Übungen fürs Läuferknie (ITBS)

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