ÜBUNGEN BEI KNIESCHMERZEN

Für Knieschmerzen können verschiedene Strukturen verantwortlich sein – zum Beispiel Muskulatur, Sehnen, Bänder, Knorpel, Menisken. Du kannst die Schmerzen auf der Vorderseite, Rückseite, Innenseite, Außenseite oder im gesamten Knie spüren. Vor allem anhaltende Beschwerden haben oft ähnliche Ursachen. Spannungsänderungen der Muskulatur und Faszien rund ums Kniegelenk sowie eine Schwäche der Gesäßmuskulatur, des Quadriceps und der Muskulatur der Oberschenkelrückseite überlasten bei alltäglichen und sportlichen Aktivitäten oft das Kniegelenk. Wir zeigen dir, mit welchen Übungen du deine Schmerzen im Knie wahrscheinlich lindern oder beseitigen kannst.

Leidest du am sogenannten Läuferknie? Hier findest du spezifische Knie-Übungen.

Führe die Knie-Übungen drei bis fünf Mal pro Woche durch – für optimale Ergebnisse. Wenn du wenig Zeit hast, wähle aus jeder Kategorie zumindest eine Übung aus.

Myofasziale Selbstmassage bei Kniemerzen

Knie-Übungen zur myofaszialen Selbstmassage können Verklebungen und Spannungen in der knieumgebenden Muskulatur und den Faszien lösen. Das reguliert die Zugkräfte auf das Gelenk und verringert einseitige Belastungen.

Knie-Faszienmassage: lockert deine Oberschenkelvorderseite

Lege dich bäuchlings mit deiner Oberschenkelvorderseite so auf die BLACKROLL®, dass sie sich in der Mitte deines Oberschenkels befindet. Schiebe und ziehe dich nun mit deinem gegenüberliegenden Bein und den Armen auf der Faszienrolle vor und zurück, sodass diese entlang der Muskulatur deiner Oberschenkelvorderseite rollt.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Diese Übung bei Knieschmerzen hilft dir, Verspannungen in der Muskulatur deiner Oberschenkelvorderseite zu lösen.

Knie-Faszienmassage: lockert deine Oberschenkelrückseite

Setz dich mit deiner Oberschenkelrückseite so auf die BLACKROLL®, dass sie sich in der Mitte deines Oberschenkels befindet. Schiebe und ziehe dich nun mit deinem gegenüberliegenden Bein und den Armen auf der Faszienrolle vor und zurück, sodass diese entlang der Muskulatur deiner Oberschenkelrückseite rollt.

Diese Übung hilft dir, Verspannungen in der Muskulatur deiner Oberschenkelrückseite zu lösen.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Wenn du bei dieser Übung gegen Knieschmerzen den Druck noch intensivieren möchtest, lege das freie Bein über das anwendende Bein.

Triggern tiefer Spannungspunkte bei Knieschmerzen

Nach der myofaszialen Selbstmassage triggerst du deine tiefliegenden Faszien-Verklebungen mit dem BLACKROLL® TMX® TRIGGER. Der gezielte Druck auf deinem Muskel kann tiefe Verspannungen lösen. Suche jeweils bei diesen Knie-Übungen den Punkt, der am meisten schmerzt. Wenn du am nächsten Tag Muskelkater hast, lege auf jeden Fall einen Tag Pause ein.

Knieschmerzen-Trigger-Übungen: bei verspannten Oberschenkelrückseiten

Platziere den TRIGGER auf dem BLOCK am Boden und begib dich in den Langsitz. Lege ein Bein auf den TRIGGER und fange an, den individuellen Schmerzpunkt zu triggern. Wenn der Schmerz leicht nachlässt, beuge und strecke dein Knie abwechselnd.

Dauer: drei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Alternativ kannst du die Knieschmerzen-Übung auch auf einem Stuhl durchführen. Dann ist der Druck etwas intensiver.

Knieschmerzen-Trigger-Übung: bei verspannten Oberschenkelvorderseiten

Beginne in der Bauchlage und platziere den TRIGGER im Bereich des Oberschenkels auf einer Schmerzstelle. Wenn der Schmerz nachlässt, kannst du beginnen, deine Ferse zu deinem Gesäß zu führen und das Bein anschließend wieder zu strecken.

Dauer: drei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Achte darauf, dass du diese Übung bei Knieschmerzen langsam durchführst.

Mobilisations- und Dehnübungen bei Knieschmerzen

Mobilisations- und Dehnübungen helfen, Beweglichkeitseinschränkungen im Kniegelenk zu verringern, sodass es wieder voll beweglich wird. Diese Knie-Übungen sind also wichtig, um die gesamte Funktion des Gelenks zu nutzen.

Knieschmerzen-Übung: dehnt deinen Oberschenkelvorderseite

Lege dich in Seitenlage auf den Boden. Beuge dein unteres Bein im Hüft- und Kniegelenk, sodass du stabil liegst. Fasse nun mit dem obenliegenden Arm das gleichseitige Bein am Sprunggelenk und ziehe die Ferse in Richtung Gesäß. Jetzt spürst du auf der Vorderseite deines Oberschenkels eine Dehnung. Wiederhole die Dehnung mit dem anderen Bein.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Schiebe deine Hüfte etwas nach vorn, um die Dehnung zu verstärken.

Aktivierungs- und Kräftigungsübungen bei Knieschmerzen

Diese Knie-Übungen zur Aktivierung und Kräftigung helfen, das Kniegelenk zu stabilisieren und dadurch die Belastung zu verringern. Zudem helfen sie die volle Leistungsfähigkeit wiederzuerlangen. Mache die folgenden Übungen erst, wenn du sie schmerzfrei ausführen kannst.

Knieschmerzen-Übung: kräftigt deine Gesäßmuskulatur

Lege dich rücklings auf den Boden und stelle beide Beine an. Lege ein BLACKROLL® LOOP BAND kniegelenksnah um deine Oberschenkel und bringe es durch Abspreizen der Beine auf Spannung. Hebe nun dein Gesäß ab, bis es sich auf einer Linie zwischen deinen Knien und Schultern befindet. Jetzt berühren nur Füße, Schultern und Kopf den Boden. Führe anschließend das Gesäß wieder kontrolliert zurück in Richtung Boden, ohne diesen zu berühren.

Dauer: 10 bis 15 Wiederholungen

Durchgänge: zwei bis drei

Tipp: Spanne Gesäß und Bauchmuskulatur während der gesamten Übung fest an.

Knieschmerzen-Übung: kräftigt deine Beinmuskulatur

Lege ein BLACKROLL® SUPER BAND um Füße und Schulter. Überkreuze deine Arme, lege die Hände auf die gegenüberliegenden Schultern und strecke deine Ellenbogen nach vorn. Gehe nun mit aufrechtem Oberkörper mit dem Gesäß nach hinten und unten, bis du etwa 90 ° im Kniegelenk erreichst. Drücke dich anschließend wieder nach oben in die Ausgangsstellung.

Dauer: 10 bis 15 Wiederholungen

Durchgänge: zwei bis drei

Tipp: Diese Knie-Übung hilft dir vor allem, deine Oberschenkelvorderseite zu stärken. Außerdem werden die weitere Beinmuskulatur und Rumpfmuskulatur beansprucht.



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