HEXENSCHUSS-ÜBUNGEN – UNTERSTÜTZEND ZUR VORBEUGUNG UND SCHMERZLINDERUNG

Mit diesen Übungen bei einem Hexenschuss können deine Schmerzen gelindert werden.

Er kommt meist unerwartet und bringt heftige Rückenschmerzen mit sich: der Hexenschuss. Du kannst dich vor lauter Schmerzen fast nicht mehr bewegen und bist auf die Hilfe von anderen angewiesen? Im akuten Zustand kannst du leider nicht viel tun. Schonung ist angesagt. Sobald du dich wieder relativ schmerzfrei bewegen kannst, solltest du das auf jeden Fall tun und mit Hexenschuss-Übungen starten. Denn die Stimulation der verspannten Bereiche kann die Heilung beschleunigen. Du beugst den Verspannungen vor und im Idealfall bleibt dir in Zukunft ein Hexenschuss (Lumbago) erspart.

Mit den folgenden Lumbago-Übungen kannst du bestenfalls die möglichen Ursachen dieser Fehlspannung bekämpfen und dafür sorgen, dass sie nicht mehr auftreten und du langfristig von Rückenschmerzen befreit bist.

Myofasziale Selbstmassage bei einem Hexenschuss

Durch den gleichmäßigen Druck beim Ausführen von Selbstmassagetechniken werden umliegende Faszien besser ernährt. Das Ziel: die Muskelspannung herabsetzen, um das Gleichgewicht in Lendenwirbelsäule und Hüfte wiederherzustellen und folglich Schmerzen zu verringern.

Massage bei Hexenschuss: entspannt deinen Hüftbeuger

Leg dich auf den Bauch. Deine Arme sind vor deinem Körper abgelegt und der Kopf liegt locker auf deinen Handrücken. Platziere den BALL 12 oberhalb der Leiste zwischen Beckenkamm und den geraden Bauchmuskeln. Lass dich auf den Ball sinken. Mit jedem Atemzug kannst du dich tiefer ins Gewebe fallen lassen. Bearbeite auf diese Weise alle Schmerzpunkte im Bereich deines Hüftbeugers.

Durchgänge: einer

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Tipp: Gehe bei dieser Übung vorsichtig vor. Wenn du ein Pochen in deinem Bauchraum spürst, drückst du auf eine Arterie. Dann solltest du die Position der Massage beim Hexenschuss wechseln.

Massage bei Hexenschuss: entspannt deine Gesäßmuskeln

Platziere den BLACKROLL® BALL 12 auf dem Boden und setz dich mit einer Seite deines Gesäßes darauf. Lege das Bein der zu behandelnden Seite auf den Oberschenkel des anderen Beines ab. Bewege dich langsam auf der Stelle und spüre die einzelnen Schmerzpunkte. An den Stellen, an denen die Schmerzen am größten sind, verweilst du etwa 15 Sekunden und atmest ruhig und tief. Fällt dir der Schulterstütz schwer? Dann verlagere mehr Gewicht auf den Ball – das entlastet deine Schultern. Verwende die BLACKROLL®, falls diese Übung mit dem Ball zu intensiv ist.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Verspannungen im Bereich des Gesäßes strahlen oft in den unteren Rücken aus. Eine Massage bei Hexenschuss in diesem Bereich kann deine Schmerzen lindern.

Triggern tiefer Spannungspunkte bei einem Hexenschuss

Nach der myofaszialen Selbstmassage regst du deine tiefen Faszien-Verklebungen mit dem BLACKROLL® TMX® TRIGGER PLUS an. Mit dem gezielten Druck triggerst du tiefliegende Verspannungen im Bereich deiner Lendenwirbelsäulenmuskulatur.

Hexenschuss-Trigger-Übung: bei verspannten Lendenwirbeln

Beginne liegend auf dem Rücken und positioniere den TRIGGER im Bereich der Lendenwirbelsäule auf der schmerzenden Stelle. Deine Beine sind ausgestreckt. Wichtig: Platziere den TRIGGER auf der Muskulatur, nicht auf den Knochen der Lendenwirbelsäule. Atme tief ein und aus - entspann dich. Lässt der Schmerz nach, erhöhe den Druck. Wie? Indem du deine Beine anwinkelst und diese nach links und rechts pendelst.

Dauer: drei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer bis zwei

Tipp: Gehe langsam mit dem TRIGGER an deiner Lendenwirbelsäulenmuskulatur höher, bis kurz vor der Brustwirbelsäule. Denn viele Spannungskonten der unteren Brustwirbelsäule verursachen untere Lendenwirbelschmerzen.

Mobilisations- und Dehnübungen bei einem Hexenschuss

Durch die myofaszialen Techniken setzt du deine Muskelspannung herab. Für einen myofaszialen Längengewinn solltest du die betroffenen Strukturen dehnen.

Hexenschuss-Übung: mobilisiert deine Wirbelsäule

Ausgangsposition ist der Vierfüßler-Stand. Senke deinen Oberkörper nach vorne, bis deine Stirn den Boden berührt. Schiebe dein Gesäß nach hinten und lege es auf den Fersen ab. Deine Arme liegen neben deinen Beinen, und die Handflächen zeigen nach oben. Atme tief ein und aus und verweile in dieser Position.

Dauer: zwei Minuten

Durchgänge: einer

Tipp: Wenn du mit der Stirn nicht bis zum Boden kommst, kannst du dein Gesäß bei dieser Hexenschuss-Übung auch mit einer Rolle stützen.

Hexenschuss-Übung: hilft deine Hüftbeweglichkeit zu verbessern

Starte in der Vierfüßler-Position und lege das SUPER BAND innen um deinen Oberschenkel. Platziere das Band möglichst nah an der Hüfte. Bringe nun ein Bein vor den Körper und winkle es im Knie um 45 bis 90° an, so wie es dir möglich ist. Strecke dein anderes Bein hinter dem Körper aus und drücke das Becken auf der Seite des gestreckten Beines Richtung Boden.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Senke dich mit deinem Oberkörper nach vorne, um die Dehnung bei dieser Lumbago-Übung zu verstärken. Durch den Zug des SUPER BANDS erreichst du einen schnelleren und tieferen Mobilisierungseffekt.

Aktivierungs- und Kräftigungsübungen bei einem Hexenschuss 

Die Kräftigungsübungen solltest du erst nach den SMT- und Mobilisations-/Dehnübungen machen, also dann, wenn du schon eine spürbare Erleichterung durch Übungen für die verspannte Rückenmuskulatur erreicht hast. Schwache und inaktive Muskeln neigen zur Überspannung. Mit zielgerichteten Aktivierungs- und Kräftigungsübungen kannst du muskuläre Dysbalancen ausgleichen. Wichtig: Konzentriere dich bei der Ausführung auf die Zielmuskulatur.

Hexenschuss-Übung: aktiviert deine Gesäßmuskeln

Starte in Rückenlage mit angestellten Beinen und einem LOOP BAND leicht oberhalb der Knie. Die Arme liegen neben deinem Körper am Boden. Spanne deine Bauchmuskulatur an und bewege dein Becken so weit es geht in Richtung Decke. Halte die Endkontraktion kurz, spüre die Spannung in deinem Gesäß und senke dein Becken, ohne den Boden zu berühren.

Wiederholungen: acht bis zwölf

Durchgänge: drei

Tipp: Diese Hexenschuss-Übung kräftigt nicht nur deine Gesäßmuskulatur, sondern auch die unterstützenden Akteure wie Bauch-, hintere Oberschenkel- und untere Rückenmuskulatur.

Hexenschuss-Rückenübung: stärkt deinen Rücken

Lege das BLACKROLL® SUPER BAND um deinen Fuß und umfasse das andere Ende mit der entgegengesetzten Hand. Begib dich in den Vierfüßler-Stand und platziere dein Knie unter der Hüfte sowie deine Hand unter der Schulter. Der Kopf befindet sich in Verlängerung deiner Wirbelsäule, und der Bauch ist angespannt. Hebe nun gleichzeitig deinen Arm und das entgegengesetzte Bein an, sodass diese eine Waagrechte bilden. Halte die Position für etwa drei Sekunden und komme langsam in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholungen: zehn pro Seite

Durchgänge: drei

Tipp: Diese Lumbago-Übung ist super für einen gesunden unteren Rücken, da sie Rumpf- und Rückenmuskulatur gleichzeitig stärkt.

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