FERSENSPORN-ÜBUNGEN – UNTERSTÜTZEND ZUR VORBEUGUNG UND SCHMERZLINDERUNG

Diese Übungen helfen bei deiner Fersensporn-Behandlung

Gehörst du zu den etwa zehn Prozent der Bevölkerung, die von einem Fersensporn betroffen sind? Dann weißt du, dass ein Fersensporn schmerzhaft ist und sich wie ein ständiges Treten in einen Reißnagel anfühlt. Die gute Nachricht: Mit gezielten Fersensporn-Übungen können Beschwerden nachlassen. Die meisten Menschen werden ihre Schmerzen ganz ohne Operation durch Übungen bei Fersensporn los. Für eine Fersensporn-Behandlung ist es wichtig, dass du vor allem die natürlichen Zugverhältnisse deiner Plantarfaszie wiederherstellst. Außerdem solltest du an der Beweglichkeit deines Iliosakralgelenks arbeiten. Denn auch eine Überspannung deiner Waden- und Fußmuskulatur begünstigt einen Fersensporn. Als letzten Schritt einer Fersensporn-Therapie solltest du deine Fußmuskulatur kräftigen.

Mache die Übungen gegen Fersensporn drei bis fünf Mal pro Woche - für optimale Ergebnisse.

Myofasziale Selbstmassage bei Fersensporn

Im Bereich des Fußes findest du Myofasziale Schmerzpunkte am häufigsten an den Sehnenansätzen. Unabhängig davon, ob dein Fersensporn unten oder hinten lokalisiert ist. Mit einer myofaszialen Selbstmassage kannst du deine Schmerzen reduzieren. Leidest du an einem unteren Fersensporn, lockere Verspannungen in deiner Fußsohle. Ist der Fersensporn hinten an deiner Ferse spürbar, bearbeite deine Wade/Achillessehne. Achtung: Übe auf die schmerzende Stelle des Fersensporns nicht zu viel Druck aus.

Fersensporn-Massage-Übung: lockert verspannte Fußsohlen

Platziere im Stehen deine Fußsohle mittig auf der BLACKROLL® MINI und lass deine Zehen locker nach unten hängen. Bringe das Körpergewicht über den Fuß auf die MINI Faszienrolle. Rolle dann langsam, unter konstantem Druck, die Fußsohle entlang nach hinten und vorne. Verweile auf schmerzhaften Punkten etwa zehn Sekunden und führe leichte, federnde Bewegungen aus. Bearbeite die ganze Fußsohle, indem du deinen Fuß nach links und rechts neigst. So erreichst du auch die Außen- und Innenkante.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Alternativ kannst du diese Fersensporn-Übungen mit einem BLACKROLL® BALL 08 oder mit dem BLACKROLL® TWISTER durchführen. Damit erzielst du andere Stimulationsarten – und das macht die Übung noch wirksamer.

Fersensporn-Massage-Übung: lockert verspannte Wadenmuskeln

Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Stelle ein Bein auf und lege das andere auf den BLACKROLL® DUOBALL. Je nach Wadenumfang eignet sich der kleinere 08er oder der größere 12er DUOBALL besser zur Unterstützung deiner Fersensporn-Behandlung. Stütz dich mit den Händen neben dem Gesäß ab. Hebe das Gesäß an und rolle langsam, durch Beugen und Strecken des aufgestellten Beines, die Wadenregion aus. Drehe das Bein, das auf dem DUOBALL liegt, nach innen und außen, um die ganze Wadenmuskulatur zu bearbeiten. Verweile auf Schmerzpunkten etwa zehn Sekunden und mache kreisende Bewegungen mit deinem Fußgelenk.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Du kannst diese Fersensporn-Übung auch mit einer BLACKROLL® STANDARD oder BLACKROLL® MINI ausführen. Um das tiefere Gewebe zu erreichen, empfehlen wir den BLACKROLL® BALL 08.

Triggern tiefer Spannungspunkte bei Fersensporn

Bearbeite nach der myofaszialen Selbstmassage deine tiefen Faszien-Verklebungen mit dem BLACKROLL® TMX® TRIGGER oder BLACKROLL® TMX® TRIGGER PLUS. Die Anwendung der Akupressur Technik ermöglicht dir, tiefliegende Verspannungen punktuell anzustossen. Leidest du an einem unteren Fersensporn, bearbeite deine Fußsohle. Ist der Fersensporn an der Fersenrückseite, triggere deine Wadenmuskulatur. Wir zeigen dir zwei Varianten ergänzend zu deiner Fersensporn Therapie.

Fersensporn-Trigger-Übung: bei tiefen Verspannungen in der Fußsohle

Setze dich auf einen Stuhl, platziere den Trigger auf dem Boden und lege deinen Fuß darauf. Halte einen leichten Druck aufrecht. So triggerst du die Schmerzstelle. Lässt der Schmerz nach, beginne abwechselnd deine Zehen zu beugen und zu strecken.

Dauer: drei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Mache die Übung intensiver und übe mit deinen Händen einen leichten Druck auf dein Bein aus.

Fersensporn-Trigger-Übung: bei tiefen Waden-Verspannungen

Beginne im Langsitz, platziere den Trigger auf dem Boden und lege die Wade darauf ab. Suche den Punkt, an dem der Schmerz am größten ist. Verweile in der Position, bis der Schmerz leicht nachlässt. Ziehe deinen Fuß abwechselnd an und strecke ihn wieder. So erzeugst du Mobilisierung.

Dauer: drei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Mache die Übung intensiver und lege das freie Bein über das angewendete Bein.

Mobilisations- und Dehnübungen bei Fersensporn

Mit gezielten Dehnungsübungen werden Spannungszustände verringert. Häufig führt mangelnde Beweglichkeit des Iliosakralgelenks (ISG) zu einem Fersensporn. So entstehen Blockaden und höhere Spannungen in Wade und Plantarfaszie. Die Folge: Entzündungen. Mobilisiere deshalb neben der Beweglichkeit deines Sprunggelenks dein Iliosakralgelenk (ISG).

Fersensporn-Dehnübungen: hilft die Beweglichkeit der Sprunggelenke und des Mittelfußes zu verbessern

Starte im aufrechten Stand und platziere den Ballen deines Fußes auf der BLACKROLL® MINI. Beuge dein Knie und schiebe deinen Körper nach vorne, um die Dehnung auf die Wadenmuskulatur und deine Fußsohle zu erhöhen. Variiere den Stretch, indem du das Knie während der nächsten Dehnung nach innen oder außen schiebst. Damit mobilisierst du deinen Mittelfuß durch eine Verdrehung und beziehst auch äußere und innere Anteile der Wade mit ein.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Für eine gezielte Sprunggelenks-Mobilisation kannst du zusätzlich das SUPER BAND von hinten um dein Schienbein legen. So ergänzt du die Therapie deines Fersensporns noch besser.

Fersensporn-Dehnübungen: hilft die Beweglichkeit des Iliosakralgelenks zu verbessern

Platziere die BLACKROLL® auf den Boden und leg dich mit deinem unteren Kreuzbein darauf. Ziehe ein Bein mit den Händen zu deiner Brust. Das andere Bein bleibt gestreckt. Wippe mit dem gestreckten Bein langsam auf und ab.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Eine Blockade im Iliosakralgelenk kann die Entwicklung eines Fersensporns begünstigen. Eine Mobilisation dieses Gelenkes kann deshalb einem Fersensporn vorbeugen beziehungsweise zur Fersensporn-Behandlung beitragen.

Aktivierungs- und Kräftigungsübungen bei Fersensporn

Ergänze deine Fersensporn-Behandlung mit Aktivierungsübungen. Durch leichte Sprungbewegungen werden Fuß- und Wadenmuskulatur gekräftigt. Unser Ziel: Durch den Impuls eine Neubildung des Bindegewebes zu erzeugen.

Fersensporn Aktivierungs-Übung: stärkt Waden und Füße

Stelle dich in einen aufrechten, hüftbreiten Stand. Deine Knie sind dabei leicht gebeugt. Mache kleine Sprungbewegungen auf der Stelle. Achte darauf, dass es federnde Bewegungen sind. Springe dabei auch locker nach rechts und links, damit alle Gewebeanteile einbezogen werden.

Dauer: 60 bis 90 Sekunden

Durchgänge: drei

Tipp: Zug und Kompressionsimpulse führen dazu, dass kollagene Fasern erzeugt werden und die Faszie wieder funktionsfähiger wird.



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