ÜBUNGEN FÜR DIE BRUSTWIRBELSÄULE

Du hast Schmerzen im Bereich der Brustwirbel? Wir haben hilfreiche Übungen für dich.

Du leidest unter dumpfen, drückenden Schmerzen zwischen den Schulterblättern, die bei Bewegung zunehmen? Zusätzlich ist dein Oberkörper nicht so beweglich wie sonst? Vielleicht spürst du auch ausstrahlende Schmerzen entlang der Rippen, die zu Brustschmerzen und Atembeschwerden führen? Wenn dein Arzt organische Ursachen ausgeschlossen hat, dann hast du vermutlich das BWS-Syndrom (BWS = Brustwirbelsäule).

Du fragst dich, welche Übungen für deine Brustwirbelsäule geeignet sind?

Wir zeigen dir Übungen zur BWS-Mobilisation, Entspannung sowie Kräftigung der umgebenden Muskulatur, mit denen du deine Schmerzen angehen kannst. Führe sie drei bis fünf Mal pro Woche durch – für optimale Ergebnisse.

Myofasziale Selbstmassage bei BWS-Syndrom

Mit der myofaszialen Selbstmassage kann es dir gelingen, das myofasziale Gleichgewicht wiederherzustellen. Versuche dazu Muskelverspannungen im Bereich der Brustwirbelsäule zu lösen.

BWS-Übung: entspannt Muskulatur deiner Brustwirbelsäule

Lege dich rücklings so auf die BLACKROLL® oder TWIN, dass sie sich auf Höhe deiner Schulterblätter befindet. Überkreuze deine Arme vor der Brust und lege deine Hände auf den Schultern ab. Hebe das Gesäß an, sodass nur noch deine Füße den Boden berühren. Schiebe und ziehe dich nun mit den Beinen auf der Faszienrolle vor und zurück, sodass diese entlang deiner Muskulatur im Bereich der BWS rollt.

Dauer: ein bis zwei Minuten

Durchgänge: ein bis zwei

Tipp: Du spürst an bestimmten Stellen ein intensiveres Druckempfinden? Dann bleibe dort mit der BLACKROLL® und atme tief ein und aus, bis es sich auflöst. Achtung: Rolle nur bis zu den Schultern, sonst belastest du den Nacken mit deinem gesamten Körpergewicht.

BWS-Mobilisation: lockert Muskulatur zwischen Schulterblätter

Lehne dich rücklings gegen eine Wand und lege einen BLACKROLL® DUOBALL 08 oder 12 zwischen deine Schulterblätter. Übe einen deutlichen Druck dagegen aus, indem du mit den Beinen fest in den Boden drückst. Halte die Arme seitlich neben deinem Körper, sodass die Handgelenke möglichst die Wand berühren. Bewege nun deine Arme mehrere Male über den Kopf und wieder zurück. Achte darauf, dass deine Handgelenke immer an der Wand entlang gleiten.

Dauer: eine Minute

Durchgänge: einer

Tipp: Diese BWS-Übung hilft dir, die Muskulatur zwischen den Schulterblättern zu lockern und deine BWS in die aufrechte Position zu mobilisieren. Zudem hilft sie deine Schultergelenke beweglicher zu machen.

BWS-Übung: lockert Brustmuskulatur bei Brustwirbel-Schmerzen

Stelle dich mit den Augen zur Wand und platziere den BLACKROLL® BALL 08 oder 12 auf deinem linken Brustmuskel. Kreise nun punktuell mit deinem Oberkörper auf dem Ball. Übe den Druck so lange aus, bis das stechende Gefühl deutlich nachlässt. Wiederhole nun die Übung auf deinem rechten Brustmuskel.

Dauer: bis das stechende Gefühl nachlässt (meist nach etwa einer Minute)

Durchgänge: einer

Tipp: Diese BWS-Übung hilft dir, Verspannungen in deiner Brustmuskulatur und zwischen den vorderen Rippen zu lockern – für eine aufrechtere Körperhaltung.

Triggern tiefer Spannungspunkte bei BWS Syndrom

Triggere bei diesen Übungen deine tiefen Faszien-Verklebungen mit dem BLACKROLL® TMX® TRIGGER. Der gezielte Druck auf deinen Muskel kann tiefliegende Verspannungen lösen. Suche jeweils den Punkt im Bereich deiner Brustwirbelsäule, an dem der Schmerz am größten ist.

Brustwirbel-Übung: bei Verspannungen um deine Brustwirbelsäule


Stelle dich rücklings zur Wand. Positioniere den TRIGGER im mittleren Rückenabschnitt zwischen den Schulterblättern. Lehne dich mit dem Rücken zur Wand und erzeuge somit punktuellen Druck. Wenn der Schmerz leicht nachlässt, hebe abwechselnd deine Arme. Dadurch erzeugst du eine Mobilisierung der BWS.

Dauer: etwa drei Minuten

Durchgänge: einer bis zwei

Tipp: Gut möglich, dass du am nächsten Tag einen Muskelkater hast. Lege dann auf jeden Fall einen Tag Pause ein.

Mobilisations- und Dehnübungen bei BWS-Syndrom

Ergänze die myofasziale Selbstmassage mit gezielten Mobilisations- und Dehnübungen. Ziel ist es, deine Brustwirbelsäule wieder beweglich zu machen. So kannst du deine Körperhaltung idealerweise verbessern und Schmerzen lindern.

BWS-Mobilisation: führt zur aufrechten Haltung

Lege dich rücklings so auf die BLACKROLL®, dass sie sich auf Höhe deiner Schulterblätter befindet. Überkreuze deine Arme vor der Brust und lege die Hände auf deinen Schultern ab. Strecke dich nun mehrmals in kleinen Bewegungen über die Faszienrolle und komme wieder leicht zurück.

Diese BWS-Übung kann dir helfen, die Streckung deiner BWS zu mobilisieren – für eine aufrechtere Körperhaltung.

Dauer: eine Minute

Durchgänge: zwei

Tipp: Lege die BLACKROLL® im zweiten Durchgang etwas höher, bleibe jedoch in etwa zwischen deinen Schulterblättern.

BWS-Mobilisation: unterstützt deine Brustwirbelsäulen-Beweglichkeit

Begib dich in den Vierfüßlerstand und lege eine BLACKROLL® etwa auf Schulterhöhe längs neben dich. Hebe nun die gegenüberliegende Hand vom Boden ab und drehe dich auf, sodass dein Arm Richtung Decke zeigt. Drehe dich nun nach unten ein und führe deinen Arm auf der Faszienrolle unter deinen Oberkörper durch. Mit dem anderen Arm wiederholen.

Dauer: eine Minute pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Diese BWS-Syndrom-Übung kann dir helfen, die Drehung deiner Brustwirbelsäule zu mobilisieren – für eine bessere Beweglichkeit und eine aufrechtere Körperhaltung.

Aktivierungs- und Kräftigungsübungen bei BWS-Syndrom

Hast du an deinen Verspannungen gearbeitet? Spezifische Kräftigungsübungen sollen nun jene Muskeln stärken, die deine Brustwirbelsäule stützen. Das kann dir helfen, deinen Körper wieder aufzurichten. Mit den folgenden Übungen trainierst du die Muskeln, die dazu neigen, abzuschwächen.

BWS-Übung: unterstützt deine Brustwirbelsäule

Halte eine BLACKROLL® zwischen deinen Händen und baue einen leichten Druck dagegen auf. Ziehe dabei die Schulterblätter nach hinten und unten. Führe deine Arme dann Richtung Decke. Achte auf eine aufrechte Körperhaltung und behalte diese bei. Beuge nun in den Hüftgelenken nach vorn, ohne eine Bewegung in der Wirbelsäule zuzulassen. Richte dabei den Blick leicht nach vorn. Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.

Diese Übung kann dir helfen, deine Muskulatur um die Wirbelsäule auszugleichen und eine aufrechte Körperhaltung zu stabilisieren.

Dauer: 10 bis 15 Wiederholungen

Durchgänge: zwei bis drei

Tipp: Du kannst diese Übung auch mit dem BLACKROLL® SUPER BAND durchführen, indem du mit den Füßen darauf stehst und es am anderen Ende mit den Händen festhältst.

Brustwirbelsäule-Schmerzen-Übung: kräftigt oberen Rücken

Setze dich im Langsitz auf den Boden und lege das BLACKROLL® MULTI BAND um deine Füße. Nimm eine aufrechte Körperhaltung ein. Greife das Band so, dass es schon in der Ausgangsposition leicht unter Spannung ist. Ziehe nun zuerst deine Schulterblätter nach hinten unten zusammen und dann das Band mit deinen Armen in Richtung deines Bauchnabels. Achte darauf, dass du deine Ellenbogen eng am Oberkörper nach hinten führst.

Diese Übung kann dir helfen, deine Rückenmuskulatur um die Schulterblätter zu stärken und eine aufrechte Körperhaltung zu stabilisieren.

Dauer: 10 bis 15 Wiederholungen

Durchgänge: zwei bis drei

Tipp: Halte deinen Kopf aufrecht, denn beim Heranziehen des Bandes wird er zum Ausgleich schnell mal nach vorne gestreckt.

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