ÜBUNGEN GEGEN BRUSTSCHMERZEN – UNTERSTÜTZEND ZUR VORBEUGUNG UND SCHMERZLINDERUNG

Funktionelle Brustschmerzen kannst du mit gezielten Übungen lindern. Ziel ist es, Verspannungen zu lösen, damit die Brustwirbelsäule wieder beweglich wird. Aber das ist nicht genug – deshalb gehen wir mit den folgenden Übungen den Ursachen von Schmerzen in der Brust auf den Grund. Das schaffst du, indem du deine Körperhaltung auf Vordermann bringst. Damit deine Maßnahmen gegen Brustschmerzen erfolgreich sind, empfehlen wir dir, den Trainingsplan vier bis fünf Mal pro Woche auszuführen – sauber und langsam.

Myofasziale Selbstmassage bei Brustschmerzen

Durch myofasziale Techniken könntest du es schaffen, zunächst Verspannungen im Bereich der Brust zu lösen und deine Brustmuskulatur zu entspannen.

Brustkorb-Massage: entspannt deine Brustmuskulatur

Platziere die BLACKROLL® MED auf dem Boden und lege dich mit deinem seitlichen Brustkorb darauf. Stütze dich mit deinem Unterarm ab. Rolle langsam die Flanken aus. Drehe während der Rollbewegung deinen Oberkörper nach vorne und hinten, um den Brustkorb ganzheitlich zu bearbeiten.

Dauer: ein bis zwei Minuten

Durchgänge: einer

Tipp: Wenn der Druck der Brustkorbmassage zu hoch ist, kannst du die Übung im Stehen gegen eine Wand durchführen.

Brust-Faszientraining: lockert Schmerzpunkte in der Brustwirbelsäule

Stelle dich mit dem Rücken zur Wand und platziere den BLACKROLL® BALL 08 seitlich der Wirbelsäule auf Höhe des unteren Schulterblattendes. Rolle den Bereich zwischen Wirbelsäule und Schulterblatt aus, bis du zum Schulter-Nacken-Übergang kommst. Die Bewegung erzeugst du durch das Beugen und Strecken der Beine. Wenn du einen Schmerzpunkt spürst, verweile auf diesem etwa 15 Sekunden. Entspanne dafür deine Muskulatur und lass dich tief in den Ball sinken. Bearbeite beide Seiten der Wirbelsäule.

Dauer: ein bis zwei Minuten

Durchgänge: einer

Tipp: Fällt dir das Entspannen der Muskulatur auf Schmerzpunkten schwer? Dann kann es helfen, wenn du den Muskel für etwa zwei Sekunden anspannst und wieder entspannst. Mehrmals wiederholen, bis der Muskel spürbar lockerer ist.

Brustkorb-Massage: entspannt deine Brustmuskulatur

Stelle dich mit dem Bauch zur Wand. Klemme den BALL 08 zwischen den BLOCK an der Wand und deiner Brust ein. Bearbeite deine gesamte Brustmuskulatur, indem du dich nach oben/unten und rechts/links bewegst. Führe deinen Arm auf und ab, um das Gewebe unter dem Ball zu mobilisieren.

Dauer: ein bis zwei Minuten

Durchgänge: einer

Tipp: Du kannst die Übung gegen Brustschmerzen auch im Sitzen mit einem BLACKROLL® BLOCK durchführen. Aber dabei wird die Brustmuskulatur durch den Zug wieder angespannt.

Brust-Faszienraining: lockert deine Brustmuskulatur

Setze den TWISTER an einem schmerzhaften Punkt der Brustmuskulatur an und lasse die Noppen für etwa fünf Sekunden ins Gewebe sinken. Führe dann mit gleichbleibendem Druck abwechselnd in beide Richtungen langsame Drehbewegungen aus, sodass das Gewebe unter dem TWISTER mitverdreht wird. Halte die Endposition der Drehung jeweils für etwa fünf Sekunden.

Wiederholungen: drei bis fünf Drehungen pro Punkt

Durchgänge: einer

Tipp: Du kannst für eine verstärkte Brustkorbdehnung während des Twists den gleichseitigen Arm auch immer wieder nach außen und zurück führen.

Triggern tiefer Spannungspunkte bei Brustschmerzen

Nach der myofaszialen Selbstmassage regst du deine tiefen Faszien-Verklebungen mit dem BLACKROLL® TMX® TRIGGER PLUS an. Mit dem gezielten Druck triggerst du tiefliegende Verspannungen im Bereich deiner Brustmuskulatur.

Brustschmerzen-Trigger-Übung: bei verspannten Brustmuskeln

Stelle dich vor eine Wand. Positioniere den TRIGGER PLUS zwischen deinen vorderen Rippen und deiner Brustmuskulatur an der Wand. Triggere auf diese Weise einen schmerzhaften Punkt in der Brust. Sobald der Schmerz leicht nachlässt, kannst du deinen Unterarm anzuziehen und strecken.

Dauer: drei bis fünf Minuten pro Seite

Durchgänge: einer bis zwei

Tipp: Tiefes Ein-/ und Ausatmen aktiviert das Zwerchfell und das unbewusste Nervensystem. Die Wirkung: dein Körper fährt herunter und Verspannungen nehmen ab.

Mobilisations- und Dehnübungen bei Brustschmerzen

Mobilisierende Übungen mit den BLACKROLL® Produkten geben dir im nächsten Schritt wieder mehr Bewegungsspielraum. Das hilft dir gleichzeitig dabei, im Wechselspiel noch mehr myofasziale Entspannung zu erreichen

Dehnübungen-Brust: mobilisiert deine Brustwirbelsäule

Lege dich seitlich auf den Boden. Strecke das untere Bein aus und platziere das Knie des oberen Beines im 90°-Winkel auf die BLACKROLL®. Strecke beide Arme gerade nach vorne aus. Bewege den oberen Arm über deinem Kopf auf die Gegenseite. Der Blick folgt der Bewegung. Wenn beide Hände im 90°-Winkel von deinem Körper abgespreizt sind, halte die Position für etwa fünf Sekunden. Führe danach den Arm über Kopf in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholungen: zehn Mal pro Seite

Durchgänge: zwei

Tipp: Versuche bei dieser Übung gegen Brustschmerzen, mit deiner Hand den Kontakt zum Boden nicht zu verlieren.

Brustmuskel-Dehnübung: öffnet deinen Brustkorb

Lege die BLACKROLL® auf den Boden und gehe in den Vierfüßlerstand. Stütz dich mit den Händen auf der Rolle ab. Führe deinen Kopf in Richtung Boden und schiebe dein Gesäß nach hinten. Lasse in dieser Position den Kopf und den Brustkorb zwischen den Armen nach unten sinken und spüre die Dehnung.

Durchgänge: vier

Dauer: 15 Sekunden

Tipp: Hast du breite Schultern? Dann eignet sich die BLACKROLL® 45 eventuell besser, weil deine Arme eine breitere Auflagefläche haben.

Aktivierungs- und Kräftigungsübungen bei Brustschmerzen

Wenn du die Symptome für deine Verspannungen bekämpft hast, solltest du an deiner Haltung arbeiten. Denn deine Brustschmerzen sind wahrscheinlich deshalb entstanden, weil du eine schlechte Körperhaltung oder muskuläre Dysbalancen hast. Deshalb trainierst du mit den folgenden Übungen gezielt jene Muskeln, die dazu neigen, abzuschwächen.

Brustschmerzen-Übung: aktiviert deine Schulterblätter

Befestige das MULTI BAND vor dir auf Hüfthöhe und greife eine der Schlaufen. Gehe mit dem gleichseitigen Bein in den einseitigen Kniestand, wobei du das Knie direkt unterhalb der Hüfte platzierst. Aktiviere deine Rumpf- sowie Gesäßmuskulatur. Ziehe den Ellenbogen nah am Körper vorbei nach hinten, wobei das Schulterblatt Richtung Wirbelsäule arbeitet. Halte die Endkontraktion für etwa drei Sekunden.

Wiederholungen: acht bis zwölf pro Seite

Durchgänge: drei

Tipp: Halte deine Schultern während der gesamten Übung bei Brustschmerzen tief.

Schulterblatt-Liegestütze: hilft deine Körperhaltung zu verbessern

Nimm eine Liegestützposition mit gestreckten Armen ein. Spann deine Rumpfmuskulatur und dein Gesäß fest an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Lass deinen Oberkörper nach unten sacken. Drücke dich anschließend so weit es geht nach oben. Halte die Position für ein paar Sekunden und beginne erneut mit der Bewegung.

Wiederholungen: acht bis zwölf pro Seite

Durchgänge: drei

Tipp: Wenn dir die Übung gegen Brustschmerzen zu anspruchsvoll ist, kannst du deine Hände auf einem erhöhten Objekt platzieren. Je stärker dein Körper geneigt ist, desto anspruchsvoller wird die Übung.



Das könnte dich auch interessieren: