ÜBUNGEN ZUR REGENERATION

Die Regeneration nach dem Laufen ist genauso bedeutend wie das Training selbst. Eine zielgerichtete Regeneration hilft, Running Belastungen besser zu verarbeiten. Du wirst beim nächsten Training leistungsfähiger sein. Die aktuelle Studienlage belegt, dass Faszientraining den nach der Einheit entstehenden Muskelkater und die damit verbundene verringerte Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst.1 Für die Regeneration nach dem Sport solltest du auf die Anwendung der BLACKROLL® nicht verzichten.

Neben den myofaszialen Selbstmassage Techniken ist es außerdem sinnvoll, nach dem Laufen zu dehnen. Dehnübungen nach dem Laufen haben einerseits den Vorteil, dass die Wahrnehmung einzelnen Muskelgruppen gesteigert wird. Das führt zu einer gezielten Entspannung. Andererseits verspricht es eine schnellere Regeneration durch die Steigerung der Durchblutung. Für eine optimale Regeneration nach dem Sport empfehlen wir eine Kombination aus Roll- und Dehnübungen. Der Fokus liegt auf der Muskulatur von Fuß bis Gesäß.

Selbstmassage der Fußsohle

Effekt: Lösung von Verspannungen im Bereich der Fußsohle.

Ausführung: Stehe aufrecht. Lege die BLACKROLL® MINI oder MINI FLOW unter deine Fußsohle. Rolle den Fuß von Ferse bis Zehenspitzen vor und zurück. Übe durch Gewichtsverlagerung Druck auf verschiedene Bereiche des Fußes aus (Ferse, Ballen, Außen- und Innenseite).

Dauer: 1-2 Minuten pro Seite

Durchgänge: 1

Tipp: Du kannst diese Übung auch mit einem BALL 08 durchführen.


Selbstmassage der Schienbeinmuskulatur

Effekt: Lösung von Verspannungen im Bereich der Schienbeinmuskulatur. Zur Prävention eines Schienbeinkantensyndroms.

Ausführung: Starte im Vierfüßlerstand (Handgelenke unter der Schulter und Knie unterhalb der Hüfte). Die Arme sind leicht angewinkelt. Hebe die Knie vom Boden ab und lege den DUOBALL unter dein Schienbein. Rolle langsam vom Knie zum Fußgelenk und wieder zurück. Achte darauf, dass du nur so viel Druck ausübst, wie du gut aushalten kannst.

Dauer: 1-2 Minuten pro Seite

Durchgänge: 1

Tipp: Alternativ kannst du die Übung mit einer BLACKROLL® durchführen.


Oberschenkel Stretch

Effekt: Dehnen der Oberschenkel Rückseite nach dem Laufen

Ausführung: Starte in Rückenlage. Lege ein Bein gestreckt auf dem Boden ab. Befestige das SUPER BAND an der Fußsohle des anderen Beins. Strecke das andere Bein Richtung Himmel. Um die Intensität der Dehnung zu erhöhen, kannst du den Zug auf das Band steigern.

Dauer: 1-2 Minuten pro Seite

Durchgänge: 1

Tipp: Führe das Bein, das in Richtung Himmel zeigt, nach innen und außen. Auf diese Weise dehnst du Oberschenkel Innen- und Außenseite. Dehnen nach dem Laufen ist sinnvoll, da es die Durchblutung steigert und somit zu einer schnelleren Regeneration beitragen kann.


Selbstmassage der Wade

Effekt: Lösung von Verspannungen im Bereich der Wade. Zum Vorbeugen vor Wadenschmerzen und Achillessehnenentzündungen.

Ausführung: Setze dich aufrecht hin und stütze dich mit den Händen ab. Lege die BLACKROLL® MINI oder MINI FLOW auf die glatte Seite des BLOCKs. Winkle ein Bein an und platziere BLOCK und MINI unter der Wade des ausgestreckten Beines. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab. Hebe das Gesäß an und rolle langsam und kontrolliert über die Wadenregion. Bewege das Bein in fließenden Bewegungen nach innen und außen, um für eine vollflächige Massage der Wade zu sorgen.

Dauer: 1-2 Minuten pro Seite

Durchgänge: 1

Tipp: Du kannst diese Übung auch mit einer Faszienrolle, dem DUOBALL 08 oder einem DUOBALL 12 durchführen.


Selbstmassage der Oberschenkel Vorderseite

Effekt: Lösen von Verspannungen im Bereich der Oberschenkel Vorderseite. Zur Vorbeugung von Knieschmerzen.

Ausführung: Starte im Unterarmstütz. Platziere beide Beine knapp oberhalb der Knie auf der BLACKROLL®. Rolle langsam deinen Oberschenkel aus, indem du dich über die BLACKROLL® nach vorne und hinten schiebst. Die Bewegung kommt aus deinen Armen.

Dauer: 2 Minuten

Durchgänge: 1

Tipp: Wenn du den Druck bei dieser Übung noch erhöhen möchtest, lege nur ein Bein auf der Rolle ab. Das andere Bein ist im 90 Grad Winkel abgespreizt. Drehe das Bein nach innen und außen, um den Oberschenkel ganzheitlich zu bearbeiten.


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