KRAFTTRAINING FÜR LÄUFER

Laufen und Krafttraining kombinieren? Im Gegensatz zu den meisten anderen Sportarten wird bei Langstreckenläufern die Leistung durch die Zufuhr und Verwendung von Sauerstoff begrenzt. Läufst du schneller, steigt der Bedarf an Sauerstoff. Soweit logisch? Übersteigt der Bedarf an Sauerstoff das Angebot, stellt der Körper auf anaerobe Energiebereitstellung um. Laktat wird angebaut und der Läufer ermüdet. Je mehr Muskelmasse du hast, desto größer wird der Sauerstoffbedarf. Viele Läufer vermeiden aus diesem Grund das Krafttraining. Wenn du diese Einstellung hast solltest du diese noch einmal überdenken. Denn ein gezieltes Krafttraining für Läufer kann dich gesünder, stärker, schneller machen und Verletzungen vorbeugen. Läufer haben oft muskuläre Dysbalancen, da beim Laufen immer die gleichen Muskelgruppen beansprucht werden. Typisch für Läufer sind verkürzte Hüftbeuger, eine schwache Rumpfmuskulatur und ein schlecht ausgeprägte Schultergürtel-Muskulatur.

Die folgenden Übungen zeigen ein klassisches Zirkeltraining für Läufer. Insgesamt führst du drei Durchgänge durch. Halte die Pausen unter 20 Sekunden. Das garantiert eine Beanspruchung deines Herz-Kreislauf-Systems. Mache das Beste aus dem Training, indem du dich in jedem Intervall maximal forderst. Am Ende jeder Übung solltest du dich völlig erschöpft fühlen. Aber denke daran: Die korrekte Ausführung hat Vorrang.

Wie oft solltest du das Krafttraining für Läufer durchführen?

Dein primäres Ziel ist es wahrscheinlich, deine Laufleistung zu steigern. Das Krafttraining sollte also nur als Ergänzung gesehen werden. Für optimale Resultate führe den Krafttrainingszirkel zusätzlich zu deinem Lauftraining 2-3 Mal pro Woche durch.

LOOP BAND Glute Bridge

Effekt: Kräftigung der gesamten hinteren Kette. Dazu gehören der untere Rücken, die Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkelrückseite.

Ausführung: Starte in Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Bringe das Band knapp oberhalb der Knie an deinen Oberschenkeln an und bringe es auf Spannung. Die Arme liegen dabei locker neben dem Körper ab. Hebe die Hüfte vom Boden ab und strecke sie soweit es geht nach oben. Halte diese Spannung für ein paar Sekunden bevor du das Becken wieder langsam Richtung Boden sinken lässt. Kurz bevor das Gesäß den Boden berührt, wiederholst du die Übung. Das Band sollte während der gesamten Übungsdauer auf Spannung gehalten werden.

Wiederholungen: 12-15

Durchgänge: 3

Tipp: Um die Kraftübung für Läufer noch intensiver zu gestalten, strecke ein Bein in die Luft und ziehe die Fußspitzen zum Körper. Achte besonders darauf, dass dein Becken trotzdem gerade bleibt.


Banded Overhead Squad

Effekt: Eine Ganzkörper-Kraftübung, die Kraft, Gleichgewicht, Stabilität und Mobilität fördert.

Ausführung: Stelle dich in einen aufrechten und Schulterbreiten Stand mittig auf das MULTI BAND. Greife von innen durch eine der Schlaufen und strecke anschließend die Arme nach oben aus. Schiebe das Becken nach hinten und führe eine möglichst tiefe Kniebeuge aus. Deine Arme behalten während der gesamten Übung ihre Position. Die Knie schiebst du in Richtung des kleinen Zehs und dein Oberkörper bleibt möglichst aufrecht. Die Schultern schiebst du nach hinten unten.

Dauer: 1 Minute

Durchgänge: 3

Tipp: Spanne deine Rumpf- und Gesäßmuskulatur an, damit du die Bewegung der Hüfte kontrollieren kannst.


Clamshell

Effekt: Diese Stabiübung dient der Stabilisierung der Hüfte während des Laufens und auch im Stehen.

Ausführung: Befestige das LOOP BAND über deinen Knien. Lege dich auf die Seite und winkle deine Hüfte um ca. 45 Grad an. Hebe deinen oberen Oberschenkel ab und rotiere ihn nach außen. Halte in der Endkontraktion kurz inne und spüre die Spannung in deinem Gesäß bevor du den Oberschenkel wieder nach unten führst.

Wiederholungen: 1 Minute pro Seite

Durchgänge: 3

Tipp: Wichtig ist, dass deine Fußinnenkanten während der gesamten Bewegung den Kontakt zueinander nicht verlieren und das Becken stabil bleibt.


Rolling Plank

Effekt: Kräftigung des Rumpfes für eine gesunde Laufhaltung.

Ausführung: Komme in den Unterarmstütz und platziere deine Unterarme auf der BLACKROLL®. Die Handflächen zeigen Richtung Decke. Der Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule und das Becken kippt leicht nach vorne. Die Ellenbogen erzeugen einen Druck auf die BLACKROLL®, sodass die Schulterblätter nach vorne gleiten. Rolle über deinen gesamten Unterarm vor und zurück.

Dauer: 1 Minute

Durchgänge: 3

Tipp: Atme während der Ausführung dieser Stabiübung langsam und gleichmäßig und halte den Atem nicht an.


PALL OF PRESS

Effekt: Kräftigung der schrägen Bauchmuskulatur.

Ausführung: Befestige das SUPER BAND auf Hüfthöhe seitlich von dir und umschließe das Ende fest mit beiden Händen. Starte im einseitigen Kniestand, wobei das weiter entfernte Knie aufgestellt ist. Das andere Knie befindet sich direkt unterhalb der Hüfte. Ziehe deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und spanne das Gesäß an. Strecke nun deine Arme nach vorne aus und halte die Schultern dabei tief. Halte die Position kurz und komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Dauer: 1 Minute pro Seite

Durchgänge: 3

Tipp: Die Bewegung erfolgt ausschließlich aus deinen Schultern. Halte deinen Rumpf stabil.


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