AFTER OFFICE WORKOUT

Mit diesen Übungen kannst du den typischen Bürobeschwerden entgegenwirken.

Wer den ganzen Tag im Büro sitzt, tut seiner Gesundheit keinen Gefallen und klagt häufig über Schmerzen in Nacken, Rücken, Schultern, Armen und Hüfte. Das lange Sitzen im Büro kann deine Mobilität einschränken, deine Muskeln erschlaffen lassen und langfristig zu Fehlhaltungen und chronischen Schmerzen führen. Wenn du nicht für Ausgleich durch Bewegung sorgst. Das geht auch ganz bequem von zuhause. Für die folgenden After Work Übungen brauchst du nicht erst ins Fitnessstudio zu gehen, sondern kannst ganz bequem in deinem Wohnzimmer trainieren. Die Übungen sind das perfekte Trainingsprogramm, besonders wenn dein Job von langem Sitzen geprägt ist.

Diese Übungen für Büroarbeiter zielen darauf ab, Schultermobilität, Hüftmobilität und Wirbelsäulenmobilität zu verbessern.

Verbessere deine Hüftmobilität: Couch Stretch

Knie dich vor eine Couch oder einen Stuhl und platziere deinen Spann (Oberseite des Mittelfußes) auf der Kante. Schiebe dein Knie so nah wie möglich an die Couch. Strecke deine Hüfte und halte den Oberkörper aufrecht. Spüre den Stretch auf der Vorderseite deines Oberschenkels und im Bereich deines Hüftbeugers. Um die Dehnung noch zu verstärken, lehne dich nach hinten. Alternativ kannst du deinen Arm auf der Seite anheben, an der das Bein hinten ist.

Dauer: 60 Sekunden pro Seite

Durchgänge: einer bis zwei

Tipp: Achte darauf, dass dein Becken nach hinten gekippt ist. Dies erreichst du, indem du das Gesäß des hinteren Beins anspannst und gleichzeitig den vorderen Teil der Hüfte auf dieser Seite nach oben ziehst. Du wirst sofort spüren, wie sich die Dehnung im Beriech deines Hüftbeugers verstärkt.

Lockerung der Gesäßmuskulatur

Setze dich auf den Boden und platziere die BLACKROLL® Faszienrolle unter deinem Gesäß. Stütze dich mit deinen Händen auf dem Boden ab und rolle nach vorne und hinten. Richte dich dabei mit deiner Brust schön auf.

Dauer: 60 Sekunden pro Seite

Durchgänge: einer bis zwei

Tipp: Um diese Übung für Büroarbeiter zu intensivieren, kannst du das Bein der rollenden Seite über das Knie der anderen Seite überschlagen.

Lockerung der Oberschenkelvorderseite

Lege dich in Bauchlage auf den Boden und platziere die BLACKROLL® unter deinem Oberschenkel. Das andere Bein an der Seite ab. Platziere deine Ellbogen unter deinen Schultern. Rolle über den Schub deiner Unterarme nach vorne und hinten.

Dauer: 60 Sekunden pro Seite

Durchgänge: einer bis zwei

Tipp: Wenn du eine besonders angespannte und schmerzhafte Stelle gefunden hast, bleibe in dieser Position für einige Sekunden. So hat dein Gewebe Zeit, sich an den Druck zu gewöhnen und sich zu entspannen.

Einbeiniges Hüftheben

Lege dich auf den Rücken und winkle deine Knie um etwa 90° an. Hebe ein Bein und bring es so weit es geht Richtung Oberkörper. Hebe dein Gesäß vom Boden ab, drücke mit den Armen in den Boden und strecke dein Becken nach oben. Ziehe die Fußspitze deines Stützbeins leicht an und spüre die Spannung in deinem Gesäß. Halte die Endkontraktion kurz und komme in die Ausgangsposition zurück.

Dauer: 15 bis 20 Wiederholungen

Durchgänge: zwei bis drei

Tipp: Achte darauf, dass dein Becken bei dieser Übung die gesamte Zeit über gerade bleibt und nicht rotiert. Mit dieser Übung aktivierst du deine durch langes Sitzen oft unteraktivierte Gesäßmuskulatur.

Schultermobilisation

Komme in einen hüftbreiten Stand. Greife das BLACKROLL® SUPER BAND vor der Brust und ziehe es auseinander. Führe das Band mit gestreckten Armen über den Kopf so weit nach hinten wie möglich. Komme anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Dauer: 15 bis 20 Wiederholungen

Durchgänge: einer bis zwei

Tipp: Achte darauf, dass du die Wirbelsäule stabil hältst. Je enger du das Band greifst, desto intensiver wird diese Übung zur Verbesserung der Schultermobilisation.

Kreuzheben

Stelle dich mittig auf das BLACKROLL® SUPER BAND. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und umgreife die beiden Enden des Bandes. Strecke deine Hüfte durch und richte deinen Oberkörper auf. Spanne dein Gesäß in der obersten Position fest an. Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.

Dauer: 12 bis 15 Wiederholungen

Durchgänge: einer bis zwei

Tipp: Wähle die Stärke des Bandes je nach persönlichem Trainingszustand.

Windmühle

Lege dich in Seitenlage auf den Boden und winkle das obere Bein um 90° an. Platziere deine BLACKROLL® unter dem Knie des angewinkelten Beins, um dein Becken für die darauffolgende Mobilisation zu stabilisieren. Greife jeweils dein Knie und dein Fußgelenk mit deiner Hand. Führe den Fuß deines unteren Beines zu deinem Gesäß. Mobilisiere deine Brustwirbelsäule, indem du versuchst beide Schultern zum Boden zu bringen. Nachdem du den maximalen Bewegungsumfang erreicht hast, kehre wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung. Folge der Bewegung mit deinem Blick.

Dauer: 4 bis 5 Wiederholungen

Durchgänge: zwei bis drei

Tipp: Achte zu jeder Zeit darauf, dass dein oberes Bein auf der Faszienrolle bleibt. Das ist wichtig, damit du einen stabilen Ankerpunkt hast. Mach dir keine Sorgen, wenn du mit deiner oberen Schulter nicht ganz auf den Boden kommst.

Rudern

Stelle dich mittig auf ein BLACKROLL® SUPER BAND. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne. Greife die Enden des Bandes und ziehe es bis auf Bauchhöhe zum Körper. Strecke die Arme wieder zurück in die Ausgangsposition.

Dauer: 12 bis 15 Wiederholungen

Durchgänge: einer bis zwei

Tipp: Halte deine Ellenbogen möglichst nahe am Körper. Mit dieser Übung kräftigst du die bei Büroarbeitern oft abgeschwächte Rückenmuskulatur.

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