ÜBUNGEN FÜR EINE AUFRECHTE HALTUNG

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Rundrücken? Versuche es mit diesen Übungen für einen geraden Rücken.

Bei einer guten Körperhaltung geht es um viel mehr als einfach nur gut auszusehen. Deinen Körper ordnungsgemäß zu organisieren, hilft dir dabei Schmerzen vorzubeugen, Energie sowie Produktivität zu erhöhen und nicht zuletzt dein Wohlbefinden zu steigern. Bevor du die Übungen zur Verbesserung der Haltung ausführst, ist es hilfreich zu verstehen, was eine gute Körperhaltung ausmacht. Bist du bereit für die Übungen für einen geraden Rücken? Bitte verstehe, dass wir mit einem geraden Rücken nicht meinen, dass du deine natürliche Wölbung deiner Wirbelsäule wegtrainieren sollst. Vielmehr wollen wir die natürliche Beweglichkeit deiner Brustwirbelsäule wiederherstellen. Oft verbessert sich dadurch unsere Haltung bereits drastisch. Führe diese Übungen für eine aufrechte Haltung 3-4 Mal pro Woche aus. Das Übungsprogramm dauert auch nicht länger als 30 Minuten.

Der 4 Punkte Plan für eine aufrechte Haltung

Myofasziale Selbstmassage für eine aufrechte Körperhaltung 

Unser erstes Ziel: Verspannungen zu lösen. Diese werden vor allem durch unser Nervensystem verursacht. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Faszientraining vor dem Mobilitätstraining zu einer besseren Gelenkflexibilität führt. Um unsere Mobilität in der Brustwirbelsäule zu verbessern, bearbeiten wir unseren oberen Rücken und unsere Brustmuskulatur.

Haltung verbessern Übung: Massage des oberen Rückens

Lege dich mit dem Rücken auf die BLACKROLL® oder TWIN, dass sie sich auf Höhe deiner Schulterblätter befindet. Überkreuze deine Arme vor der Brust und lege deine Hände auf den Schultern ab. Hebe das Gesäß an, sodass nur noch deine Füße den Boden berühren. Schiebe und ziehe dich mit den Beinen auf der Faszienrolle vor und zurück, sodass diese entlang deiner Brustwirbelsäule rollt.

Dauer: ein bis zwei Minuten

Durchgänge: einer

Tipp: Du spürst an bestimmten Stellen ein intensiveres Druckempfinden? Dann bleibe dort mit der BLACKROLL® und atme tief ein und aus, bis es sich auflöst.

Haltung verbessern Übung: Massage der Brustmuskulatur

Lege dich mit dem Bauch auf den Boden und platziere den BLACKROLL® BALL 12 auf deinem Brustmuskel. Kreise nun punktuell mit deinem Oberkörper auf der empfindlichsten Stelle auf dem BALL. Übe den Druck so lange aus, bis das stechende Gefühl deutlich nachlässt. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Dauer: bis das stechende Gefühl nachlässt (meist nach etwa einer Minute)

Durchgänge: einer

Tipp: Du kannst diese Übung auch im Stand ausführen. Lege den BALL auf deine Brustmuskulatur und übe mit beiden Händen einen Druck darauf aus. Führe kleine punktuelle Kreisbewegungen durch.

Triggern tiefer Spannungspunkte

Das Prinzip ist dasselbe wie bei der myofaszialen Selbstmassage. Durch die kleinere Auflagefläche der Trigger-Tools kannst du Verspannungen aber noch gezielter bearbeiten. Wenn du keinen Trigger zuhause hast, kannst du diese Übung auch auslassen.

Körperhaltung Übung: Triggern der Brustmuskulatur

Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und positioniere den TRIGGER PLUS auf den Schmerzpunkt deines Brustmuskels. Beginne mit einer Mobilisation, sobald der Schmerz leicht nachlässt. Hebe dazu deinen Arm über den Kopf und führe ihn wieder nach unten.

Dauer: drei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer

Tipp: Willst du einen stärkeren Druck? Dann lehn dich mehr gegen die Wand.

Mobilisation und Dehnübung für eine bessere Haltung 

Nachdem wir Verspannungen gelöst haben, wollen wir den Bewegungsumfang der Brustwirbelsäule (BWS) verbessern. Dies können wir durch verschiedene Mobilisationsübungen erreichen. In diesem Übungsprogramm bringen wir die BWS in die Überstreckung und sorgen für eine bessere Mobilität in der Rotation. 

BWS-Überstreckung: Für eine aufrechte Haltung

Lege dich rücklings so auf die BLACKROLL®, an der deine Lendenwirbelsäule in deine Brustwirbelsäule übergeht. Überkreuze die Arme vor der Brust oder lege sie in den Nacken. Überstrecke dich mit deiner Brustwirbelsäle hinten über die Faszienrolle und komme wieder in die Ausgangsposition zurück. Führe die Bewegung 3-5 Mal aus, platziere die Rolle ein wenig weiter oben. Wiederhole den Vorgang, bis du fast im Nacken angelangt bist.

Dauer: 15 Wiederholungen

Durchgänge: einer

Tipp: Lege die BLACKROLL® im zweiten Durchgang etwas höher, bleibe jedoch in etwa zwischen deinen Schulterblättern.

Spinal Twist für eine bessere BWS-Rotation

Lege dich in Seitenlage auf den Boden und winkle das obere Bein um 90° an. Platziere eine BLACKROLL® unter dem Knie des angewinkelten Beins, um dein Becken für die darauffolgende Mobilisation zu stabilisieren. Bringe das untere Bein aktiv in eine volle Hüftstreckung und greife deinen Spann mit der Hand der gegenüberliegenden Seite, um die Dehnung weiter zu erhöhen. Rotiere nun über deine Brustwirbelsäule, um deinen Rücken möglichst auf dem Boden abzulegen.

Dauer: eine Minute pro Seite

Durchgänge: ein bis zwei

Tipp: Achte zu jeder Zeit darauf, dass dein oberes Bein auf der Rolle bleibt und dein anderes Bein in kompletter Hüftstreckung positioniert ist.

Aktivierung und Kräftigung für eine gerade Körperhaltung

Im nächsten Schritt wollen wie die Muskulatur ansteuern, die zur Unteraktivität neigt. Dies erreichen wir durch eine isolierte Aktivierungsübungen. Im letzten Schritt integrieren wir der gewonnenen Bewegungsumfang und die aktivierte Muskulatur in ein komplexes Bewegungsmuster. Dadurch stellen wir die neuromuskuläre Kontrolle wieder her und fördern eine gesunde Bewegung.

Isolierte Aktivierungsübung: Banded Overhead Press

Fixiere das MULTI BAND vor dir auf Hüfthöhe und greife von innen durch die Schlaufen. Stehe im aufrechten Stand und gehe leicht in die Knie. Spanne Gesäß und Rumpfmuskulatur an. Drücke das Band über deinen Kopf und strecke deine Arme komplett aus.

Dauer: 12-15 Wiederholungen

Durchgänge: zwei bis drei

Tipp: Achte darauf, dass deine Beine und dein Rumpf eine gerade Linie bilden.

Integration in komplexes Bewegungsmuster: Überkopf-Kniebeuge

Stelle dich in einen aufrechten, schulterbreiten Stand mittig auf das BLACKROLL® MULTI BAND. Greife mit beiden Händen von innen durch die Schlaufen. Strecke deine Arme nach oben aus. Setze dich nach hinten ab und führe eine Kniebeuge aus.

Dauer: 12-15 Wiederholungen

Durchgänge: zwei bis drei

Tipp: Versuche, deine Brustwirbelsäule möglichst aufrecht zu halten.

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