FUSSBALL-TIPPS VON DEN PROFIS

VORBEREITUNG IST DAS HALBE SPIEL

TRAINIERE UND REGENERIERE MIT BLACKROLL® WIE DIE SPITZENFUßBALLER

Allein in Deutschland ist Fußball mit großem Abstand die beliebteste Mannschaftssportart. Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2018 sind mehr als die Hälfte aller Deutschen sogar richtige Fußball-Fans. Das heißt, sie interessieren sich für mindestens einen Verein aus der Deutschen Bundesliga.

Wer selbst Fußball spielt, weiß aber auch, dass kaum ein anderer Sport so viel abverlangt. Schnelle Sprints, dynamische Richtungswechsel, viele aufeinanderfolgende Ballmanöver erfordern Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Koordination und Ganzkörperkraft. Damit der Körper das durchhalten kann, sollte man sich gut vorbereiten. Mit einem gezielten Faszientraining, konkreten Übungen, Schlaf und natürlich den BLACKROLL® Produkten.

Du willst schon jetzt trainieren wie die Profis? Kein Problem. Unsere BLACKROLL® Trainingstools gibt es auch in der Limited Fan-Edition deines Lieblingsvereins.

Wie Faszien die Beweglichkeit steuern

Unser ganzer Körper wird von Faszien durchzogen. Das Gewebe umhüllt Knochen, Organe, Sehnen, Bänder und Muskulatur und gibt dem Körper somit Struktur. Aber noch viel wichtiger: Faszien übertragen und speichern Kraft, denn sie besitzen eine elastische Speicherfähigkeit. Im Gegensatz zu Muskeln, beherbergen Faszien die 10-fache Anzahl an Nerven. Das bedeutet, dass Faszien die neuronalen Reize empfangen und weiterleiteten. Darüber hinaus sind Faszien am Flüssigkeitstransport im Körper beteiligt.

Ein großer Anteil aller Verletzungen im Sport betrifft nicht Muskeln oder Knochen, sondern vor allem Faszien, Bänder, Sehnen, Kapseln und Knorpel. Im speziellen gilt dies für Schäden, die durch Überbelastung entstehen. Diagnostiziert der Arzt einem Muskelfaserriss oder eine Muskelzerrung, handelt es sich oft um eine Verletzung des faszialen Gewebes. Die schnellen Richtungswechsel und das abrupte Abstoppen nach Sprints sind nicht selten die Ursache für Verletzungen im Fußball. Ein gezieltes Aufwärmen mit der BLACKROLL® kann das Verletzungsrisiko herabsetzten. Mehr noch: Es macht uns beweglicher, ohne den Kraftoutput zu senken.

Dr. Robert Schleip, Humanbiologe und führender Experte der Faszienforschung

Faszientraining ist wie ein Kippschalter, der verrostet ist. Man muss ihn nur einmal deutlich stimulieren, dann herrscht Licht für die nächsten Tage.“

1:0 für BLACKROLL®

Unsere BLACKROLL® Produkte lassen sich zur Mobilisierung und Aktivierung des Gewebes vor dem Training, genauso wie für die Regeneration nach einer körperlichen Belastung einsetzen. Schon durch einen geringen Aufwand werden bei einer regelmäßigen Anwendung Schmerzpunkte reduziert. Die Elastizität und Belastbarkeit des Gewebes und der Muskulatur verbessern sich.

Grundsätzliches für die Selbstmassage:

  • Atme während der Massage tief und regelmäßig ein und aus
  • Entspanne deine Muskeln
  • Rolle ca. 30-40 Sekunden pro Körperteil (bei Bedarf auch länger)
  • Achte auf einen möglichst aufrechten Oberkörper und einen geöffneten Brustkorb
  • Bleibe auf Schmerzpunkten etwa 15 Sekunden

Olé, olé, olé, olé: Trainieren wie ein Profi

Mit unseren Übungen, die du auch in dein normales Fußballtraining integrieren kannst, steigerst du deine Beweglichkeit, ohne an Leistungsfähigkeit einzubüßen. Ebenfalls gibt es vielversprechende Ergebnisse, welche auf eine verbesserte Regeneration, arterielle Funktion sowie intrafasziale Gleitfähigkeit hinweisen.

1.Aktivierung & Warm-up

Bereite deinen Körper auf die kommende Belastung vor. Die BLACKROLL Übungen steigern in kürzester Zeit deine Beweglichkeit, sowie die Duchblutung deiner Muskulatur. Im Gegensatz zu klassischen Dehnübungen führen die BLACKROLL Übungen nicht zu einer Reduzierung deines Kraftouputs.

Mini 01

Aktivierung der Fußsohle

Platziere deine Fußsohle im Stehen auf der BLACKROLL® MINI oder dem BALL 08 und bringe dann dein Gewicht über den Fuß auf die Faszienrolle/ den Ball. Unter konstantem Druck zwischen Zehen und Ferse vor- und zurückrollen, ca. 60 Sekunden pro Seite.

01 Wade

Aktivierung der Wade

Setze dich aufrecht hin und stütze dich hinten mit den Händen auf dem Boden ab. Die BLACKROLL® kommt unter die rechte Wade, das linke Bein aufstellen. Zügig von oben nach unten und zurück über die Wadenregion rollen. Für eine vollflächige Massage das Bein in fließenden Bewegungen nach rechts und links drehen. Seite wechseln. Ca. 60 Sekunden pro Seite.

07 Oberschenkel Innenseite

Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur

Starte im Unterarmstütz. Platziere die BLACKROLL® unter dem linken Oberschenkel, knapp oberhalb des Knies. Rolle den linken Oberschenkel aus, indem du dich zügig über die Rolle schiebst. Achte auf eine vollflächige Massage der Oberschenkelmuskulatur, indem du dein Gewicht während der Ausführung etwas nach rechts und links verlagerst. Seite wechseln. Ca. 60 Sekunden pro Seite.

02 oberschenkel rückseite

Aktivierung der Hamstrings

Starte im Langsitz. Platziere die BLACKROLL® unter dem Oberschenkel, knapp oberhalb der Kniekehle. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab. Hebe das Gesäß an und rolle zügig über die Oberschenkelrückseite. Drehe dabei die Beine etwas nach innen und außen, um die gesamte Oberschenkelrückseite zu aktivieren. Ca. 60 Sekunden.

Ball 01

Aktivierung der Gesäßmuskulatur

Setze dich und platziere den BALL 08 unter einer Gesäßhälfte. Lege das Bein der gleichen Seite über das andere aufgestellte Bein. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab. Rolle die Gesäßhälfte durch Beugen und Strecken des aufgestellten Beines und durch Unterstützung der Arme mit kreisenden Bewegungen über den Faszienball. Je mehr Körpergewicht auf dem Ball lastet, desto intensiver der Druck. Ca. 60 Sekunden pro Seite.

11 unterarmstütz

Aktivierung der Rumpfmuskulatur

Gehe in Liegestütz-Position und lege deine Unterarme auf der BLACKROLL® ab. Achte darauf, dass deine Ellbogen auf Schulterhöhe sind und deine Hüfte nicht abfällt oder zu weit nach oben ragt. Bleibe nun stabil in dieser Position und rolle deine Unterarme langsam vor und zurück.


2.Kraft- und Stabilitätstraining

Für dein Spiel brauchst du eine ausgeprägte Bein- und Hüftmuskulatur sowie einen starken Rumpf. Diese Übungen erweitern dein Training zur Stärkung deiner Muskulatur, die gerade beim Fußball wichtig ist.

11 Unterarmstutz

Unterarmstütz

Gehe in Liegestütz-Position und lege deine Unterarme auf der BLACKROLL® ab. Achte darauf, dass deine Ellbogen zu Beginn auf der Höhe deiner Schulter sind und deine Hüfte nicht abfällt oder zu weit nach oben ragt. Bleibe nun stabil in dieser Position und rolle deine Unterarme langsam vor und zurück.

16 Unterarmstutz Rucklings

Brücke

Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße auf der BLACKROLL® ab. Hebe nun deine Hüfte an und achte darauf, dass du bei der Bewegung aktiv deine Gesäß-Muskulatur anspannst. Senke nun deine Hüfte langsam wieder ab. 3 Durchgänge, 15 - 20 Wiederholungen.

27 Liegestutz Rollen

Power-Liegestütz

Komm in den Vierfüßlerstand. Platziere die Hände unterhalb der Schulter und die Schienbeine oberhalb des Sprunggelenks auf der BLACKROLL®. Strecke beide Beine nach hinten aus, indem du über die BLACKROLL® rollst und beuge gleichzeitig deine Ellbogen. Bringe die Brust Richtung Boden und halte Spannung im gesamten Körper. Strecke die Ellbogen wieder und ziehe die Knie Richtung Brust. Wiederhole die Übung 8-10 Mal. Achte darauf, dass dein Körper gespannt und die Ellbogen eng am Oberkörper bleiben.

21 Beinheber

Umgekehrter Crunch

Lege dich auf den Rücken und klemme die BLACKROLL® zwischen den Füßen ein. Die Arme liegen locker neben dem Oberkörper. Aktiviere die Bauchmuskulatur und hebe die gestreckten Beine vom Boden ab. Führe sie so weit wie möglich nach oben. Senke die Beine langsam wieder Richtung Boden, ohne sie abzulegen und starte die Bewegung neu. Wiederhole die Übung 10-15 Mal.

3. Regeneration

Auch Stretching und Regenerationsübungen sind nach dem Training oder Spiel wichtig. Sie machen dich fit, setzen deinen Muskeltonus herab und schützen dich vor Verletzungen.

Ball 04

Rücken

Stelle dich mit dem Rücken zur Wand. Klemme den BALL 08 zwischen Wand und Rücken, direkt neben der Wirbelsäule ein. Rolle durch Beugen und Strecken der Beine auf und ab. Über aktiven Druck mit dem Rücken gegen den Faszienball, lässt sich die Intensität variieren. Platziere anschließend den Faszienball auf der anderen Seite der Wirbelsäule und wiederhole die Übung.

Duoball 04

Wade und Achillessehne

Starte im Langsitz. Winkle das rechte Bein an und platziere die linke Wade auf dem DUOBALL. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab. Hebe das Gesäß an und rolle langsam, durch Beugen und Strecken des rechten Beines, die Wadenregion aus. Drehe dabei den linken Fuß nach innen und außen, um die gesamte Wadenmuskulatur zu bearbeiten. Halte auf Hotspots inne, setze das Gesäß ab und ziehe die Zehenspitzen an. Lass den Fuß wieder locker und wiederhole diese Bewegung 5 Mal. Wechsle dann die Seite.

06 Oberschenkel Aussenseite

Oberschenkel Außenseite (IT-Band)

Lege dich seitlich mit dem linken Oberschenkel auf die BLACKROLL® und stütze dich mit den Händen und dem oberen Bein ab. Schiebe dich über das obere Bein und die Hände langsam vor und zurück über die Rolle. Behandle durch Drehung des unteren Beines alle Bereiche und verweile etwa 15 Sekunden auf Schmerzpunkten.

07 Oberschenkel Innenseite

Oberschenkel Innenseite

Starte im Unterarmstütz. Winkle das linke Bein zur Seite an und platziere die BLACKROLL® unter dem linken Oberschenkel, knapp oberhalb des Knies. Rolle langsam die linke Oberschenkel Innenseite aus, indem du dich zur Seite über die Rolle schiebst. Verweile auf Schmerzpunkten für etwa 15 Sekunden.


Weitere Übungen für Fußballer findest du in der kostenlosen BLACKROLL APP.

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Nach dem Training ist vor dem Training

Auch wenn Fußball ein aktiver Sport ist, ist es wichtig, sich nach dem Training oder einem Spiel auch mindestens genauso aktiv zu regenerieren. Mit den oben gezeigten Übungen tust du deiner Muskulatur etwas Gutes.

Wichtig ist aber auch die passive Regeneration. Also, unser Schlaf. Für eine ganzheitliche Regeneration ist er unersetzlich, denn nur nach einer erholsamen Nacht fühlen wir uns ausgeglichen, fit und bereit für den neuen Tag.

Im Schlaf laufen auch lebenswichtige Prozesse für die körperliche und geistige Gesundheit ab. Der Körper schüttet Wachstumshormone aus, die er für die Regeneration von Zellen und Organen sowie für das Muskelwachstum benötigt. Das Immunsystem ist nachts aktiver und die Wundheilung läuft schneller ab als im wachen Zustand.

Ausreichender Schlaf und Leistungsfähigkeit stehen also in engem Zusammenhang. Und zwar in allen Bereichen unseres täglichen Lebens. Deshalb ist guter Schlaf unerlässlich für Gesundheit, Leistung, Laune und echte Regeneration.

Mach's wie die Profis

Die Fußballprofis haben Faszientraining schon längst für sich entdeckt. Du möchtest auch wie die Spieler des FCB und Co. trainieren? In unserem Onlineshop findest du Fan-Produkte in den Farben deines Lieblingsvereins.

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