VORBEREITUNG FÜRS WANDERN

Damit deinem Wandererlebnis nichts im Wege steht, solltest du deine Muskulatur vor dem Wandern entsprechend vorbereiten. Muskelaktivierung stellt sicher, dass du dich effizienter und gesünder bewegst. Schenkst du deiner Muskulatur vor der Wandereinheit ein paar Minuten deiner Aufmerksamkeit, verbessert sich die Geist-Muskel-Verbindung und das Verletzungsrisiko sinkt.

Diese Vorbereitung fürs Wandern ersetzt natürlich kein Kraft- oder Koordinationstraining. Dennoch: Schenkst du vor der Einheit deine Aufmerksamkeit für ein paar Minuten deiner zum Wandern benötigten Muskulatur, senkt sich das Verletzungsrisiko.

Führe die nachfolgenden Übungen am besten direkt zur Vorbereitung fürs Wandern durch. Die Bänder passen in jeden Rucksack und garantieren eine ganzheitliche Aktivierung der Muskulatur – vor jeder Wanderung.

Aktivierung der Fusssohle

Effekt: Schmerzende Füße nach der Wanderung sind keine Seltenheit. Mit dieser Übung löst du Verspannungen im Bereich der Fußsohle. Gegen Fußschmerzen nach dem Wandern.

Ausführung: Stehe aufrecht. Lege die BLACKROLL® MINI unter deine Fußsohle. Rolle den Fuß von Ferse bis Zehenspitzen schnell vor und zurück. Übe durch Gewichtsverlagerung Druck auf verschiedene Bereiche des Fußes aus (Ferse, Ballen, Außen- und Innenseite).

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: einer pro Seite

Tipp: Du kannst diese Übung auch mit der MINI FLOW oder dem BALL 08 durchführen.


Aktivierung der Wadenmuskulatur

Effekt: Lösen von Verspannungen im Bereich der Wade. Gegen schwere Beine.

Ausführung: Starte im Langsitz. Winkle das linke Bein an und platziere die rechte Wade auf der SLIM. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab. Hebe das Gesäß an und beginne die Rollbewegung durch Beugen und Strecken des linken Beines, rolle die Wadenregion zügig aus. Drehe dabei den rechten Fuß nach innen und außen, um die gesamte Wadenmuskulatur zu bearbeiten. Wechsle dann die Seite.

Dauer: 30-60 Sekunden pro Seite

Durchgänge: zwei Mal pro Seite

Tipp: Rolle für einen aktivierenden Effekt zügig die genannten Köperregionen aus.


Aktivierung der Bauchmuskulatur

Effekt: Aktivierung des Körperzentrum.

Ausführung: Leg dich auf dem Rücken auf den Boden. Platziere die SLIM zwischen deinem rechten Knie und rechten Ellenbogen. Übe Druck auf die beiden Enden der Faszienrolle aus. Das linke Bein und der linke Arm bewegen sich gleichzeitig voneinander weg und anschließend wieder auf einander zu, bis die Hand das Knie berührt. Führe diese Bewegung zehn Mal durch und wechsle dann die Seite.

Dauer: eine Minute

Durchgänge: ein Mal pro Seite

Tipp: Der Rücken bleibt flach auf dem Boden liegen. Halte die Spannung im Körperzentrum (Core).


Außenrotation der Schulter

Effekt: Aktivierung der Muskulatur, die für die Stabilität des Schultergürtels verantwortlich ist. Diese Übung wirkt präventiv und sorgt für eine gesunde Schulter-Grundhaltung.

Ausführung: Stelle dich in den aufrechten Stand und lege das LOOP BAND um deine Hände. Drehe deine Handflächen nach oben und halte deine Schultern und Schulterblätter nach hinten-unten. Rotiere beide Arme nach außen. Ziehe deine Schulterblätter fest zusammen. Halte in der Endkontraktion kurz und spüre die Spannung zwischen deinen Schulterblättern.

Wiederholungen: 8-12

Durchgänge: zwei bis drei Mal

Tipp: Um dich mehr auf die Ansteuerung zu konzentrieren, kannst Du die Übung auch einseitig ausführen. Halte dafür einen Arm in der Startposition und rotiere ausschließlich mit dem anderen Arm nach außen. Alternativ kannst du die Übung mit einem MULTI BAND ausführen.


Seitenheben

Effekt: Aktivierung der Muskulatur, die für die Stabilität des Schultergürtels verantwortlich ist. Diese Übung wirkt präventiv und sorgt für eine gesunde Schulter-Grundhaltung.

Ausführung: Stehe mittig auf das BLACKROLL® MULTI BAND im hüftbreiten Stand. Halte je ein Ende auf Spannung in den Händen, Oberkörper bleibt aufrecht.

Hebe nun deine Arme gestreckt seitlich vom Körper auf Schulterhöhe an. Halte diese Position für 5 Sekunden und senke die Arme langsam wieder.

Wiederholungen: 8-12

Durchgänge: zwei bis drei Mal

Tipp: Du kannst die Intensität durch die Schlaufen variieren.

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