ÜBUNGEN ZUR REGENERATION NACH DEM WANDERN

Müde Beine und Muskelkater nach dem Wandern: So mancher Tagesausflug oder Wanderurlaub bringt dich an deine Grenzen? So geht es den meisten.

Die Erholung beim Wandern ist genauso bedeutend wie die Wanderung selbst. Eine zielgerichtete Regeneration hilft dabei, Belastungen besser zu verarbeiten. Sag dem Muskelkater nach dem Wandern deinen Kampf an!

Die aktuelle Studienlage belegt, dass Faszientraining den nach der Einheit entstehenden Muskelkater und die damit verbundene verringerte Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst.[1] Nach einer Session auf der Rolle solltest du schneller wieder bereit für deine nächsten Tagesausflug sein. Bearbeite hierfür, die beim Wandern besonders beanspruchte Bein- und Gesäßmuskulatur.

Führe die fünf folgenden Übungen nach jeder Wanderung entspannt zuhause, auf der Berghütte oder im Hotel durch.

[1] https://www.natajournals.org

Selbstmassage der Fußsohle

Effekt: Schmerzende Füße nach der Wanderung sind keine Seltenheit. Mit dieser Übung löst du Verspannungen im Bereich der Fußsohle. Gegen Fußschmerzen nach dem Wandern.

Ausführung: Im Stehen die rechte Fußsohle auf dem BLACKROLL® BALL 08 platzieren.

Bringe das Körpergewicht über den rechten Fuß auf den BALL und führe unter konstantem Druck kreisende Bewegungen aus. Verweile auf Hotspots für etwa zehn Sekunden und erhöhe den Druck auf den BALL. Löse dann den Druck wieder, wandere so entlang der Fußsohle von Großzehenballen bis Ferse und bearbeite alle Hotspots. Wechsle dann auf die linke Seite.

Dauer: eine Minute pro Seite

Durchgänge: ein Mal pro Seite

Tipp: Diese Übung ist sehr punktuell. Wenn du die Fußsohle flächiger ausrollen möchtest, kannst du hierfür die BLACKROLL® MINI oder MINI FLOW nutzen.


Selbstmassage der Wade

Effekt: Lösen von Verspannungen im Bereich der Wade.

Ausführung: Lege den BALL 08 auf die TWIN und platziere anschließend deine Wade auf dem BALL. Fasse die TWIN rechts und links und schiebe die Rolle vor und zurück. Der BALL sollte bei dieser Bewegung in der Mitte der Wade laufen.

Dauer: eine Minute pro Seite

Durchgänge: einer pro Seite

Tipp: Du kannst anstatt der TWIN, beispielsweise auch die SLIM Faszienrolle nutzen.


Selbstmassage des unteren Rückens

Effekt: Lösen von Verspannungen im Bereich des unteren Rückens.

Ausführung: Platziere die MED auf dem Boden und lege den unteren Rücken darauf. Lege die Hände zur Unterstützung auf den Boden. Rotiere deinen Oberkörper leicht zur Seite, so dass du nicht mit der Wirbelsäule auf der Rolle liegst. Beginne eine sanfte Rollbewegung, wodurch dein Rückenstrecker im Bereich der Lendenwirbelsäule massiert wird. Wechsle nach einer Minute auf die andere Seite.

Dauer: eine Minute pro Seite

Durchgänge: ein Mal pro Seite

Tipp: Stütze dich auf die Unterarme, um den Druck zu regulieren.


Selbstmassage des oberen Rückens

Effekt: Lösung von Verspannungen im Bereich des Oberen Rückens. Gegen Rückenschmerzen nach dem Wandern.

Ausführung: Stelle dich aufrecht hin und lehne dich leicht gegen die Wand. Platziere den DUOBALL 08 zwischen den Schulterblättern. Gehe leicht in die Knie und strecke die Beine anschließend wieder, umso ein sanftes Auf- und Abrollen zu erzeugen.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: ein Mal pro Seite

Tipp: Je weiter du von der Wand wegstehst, desto stärker ist der Druck. Schlinge die Arme um die Brust, um tieferliegende Faszienstränge zu erreichen.


Selbstmassage des Nackens

Effekt: Lösung von Verspannungen im Nackenbereich, die beim Wandern häufig durch das Tragen eines Rucksackes entstehen.

Ausführung: Greife den BLACKROLL® TWISTER mit einer Hand von hinten an den beiden Aussparungen und platziere ihn am Nacken der gegenüberliegenden Seite, knapp unterhalb und hinter dem Ohr. Übe Druck mit dem TWISTER auf den Nacken aus und drehe den TWISTER unter konstantem Druck in eine beliebige Richtung. Halte in der Endposition der Drehung für zehn Sekunden und löse dann den Druck. Wandere so entlang des Nackens und bearbeite alle Hotspots.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: ein Mal pro Seite

Tipp: Wenn du auf deiner Tour nicht alleine unterwegs bist, lass eine zweite Person die TWISTER-Massage bei dir durchführen und entspanne dich.


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