Sollte ich mich vor dem Joggen aufwärmen? Ob es nötig ist, vor dem Laufen Aufwärmübungen durchzuführen, ist in Läufer Communitys hart umstritten. Wir können hier auch kein klares Statement abgeben, da auch die wissenschaftliche Lage keine klaren Empfehlungen liefert. Sicher ist: Wenn du direkt aus dem Bett oder vom Bürocomputer ins Lauftraining startest, befindet sich dein Körper noch im Ruhemodus. Keine gute Voraussetzung, um leistungsfähig zu sein. Wir raten: Versuche die nachfolgenden Übungen aus und notiere dir, wie du dich beim Training gefühlt hast. Vergleiche mit einem Tag, an dem du die Übungen nicht gemacht hast.
Ziel der Aufwärmübungen ist es, physiologische Vorteile zu erlangen, ohne die Muskulatur zu stark zu ermüden. Mit den folgenden Aufwärmübungen fürs Laufen sollte das gelingen.
Effekt: Gesäßmuskulatur aufwärmen fürs Joggen
Ausführung: Setze dich und platziere den BLACKROLL® BALL 12 unter einer Gesäßhälfte. Lege das Bein der gleichen Seite über das andere aufgestellte Bein. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab. Rolle zügig in kreisförmigen Bewegungen eine Gesäßhälfte aus. Die Bewegung erfolgt durch das Beugen und Strecken des aufgestellten Beines. Je mehr Körpergewicht auf dem BALL lastet, desto intensiver der Druck.
Dauer: 1 Minute pro Seite
Durchgänge: 1x pro Seite
Tipp: Alternativ kannst du diese Aufwärmübung fürs Laufen mit einer BLACKROLL® Faszienrolle durchführen.
Effekt: Oberschenkelmuskulatur aufwärmen fürs Laufen.
Ausführung: Starte im Langsitz. Platziere die Rolle unter den Oberschenkeln, knapp oberhalb der Kniekehle. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab. Hebe das Gesäß an und rolle zügig die Oberschenkel Rückseite aus. Drehe die Beine nach innen und außen. Bearbeite anschließend deine Oberschenkel Vorderseite an beiden Beinen und gehe ebenso vor.
Dauer: 1 Minute pro Seite
Durchgänge: 1x pro Seite
Tipp: Drücke bei dieser Aufwärmübung fürs Laufen deine Brust stolz heraus.
Effekt: Aktivierung der Rumpfmuskulatur
Ausführung: Spanne das LOOP BAND um deine Füße und lege dich auf den Rücken. Ziehe beide Beine an, sodass du in der Hüfte und in den Knien jeweils einen 90 Grad Winkel erreichst. Achte auf eine aktive Spannung deiner Rumpfmuskulatur. Strecke deine Beine abwechselnd und halte die Spannung im Rumpf. Die Lendenwirbelsäule bleibt leicht in der Luft.
Dauer: 1 Minute
Durchgänge: 2-3
Tipp: Diese Aufwärmübung fürs Laufen aktiviert deine geraden und schrägen Bauchmuskeln. Das bereitet dich darauf vor, beim Laufen eine bessere Form einzunehmen.
Effekt: Aktivierung der Hüftstrecker-Muskulatur und Stabilisation der Beinachsen
Ausführung: Nimm eine Ausfallsschritt-Position ein, indem du deinen hinteren Fuß auf einer 30cm langen BLACKROLL® Faszienrolle ablegst. Halte den Oberkörper aufrecht und beuge das vordere Knie. Halte diese Position kurz und komme langsam wieder nach oben. Achte darauf, dass das Knie nicht über die Zehenspitzen hinaus geht.
Wiederholungen: 10-15 pro Seite
Durchgänge: 2-3 pro Seite
Tipp: Wenn Du kannst für diese Übungen auch unseren GYMBALL nutzen oder eine andere Erhöhung nehmen. Beispielsweise einen Hocker.
BLACKROLL® STANDARD
BLACKROLL® LOOP BAND
BLACKROLL® BALL 12
BLACKROLL® RUNNING BOX
