ÜBUNGEN BEI ISG-BLOCKADE

Eine schlechte Körperhaltung beim Radfahren kann dein Iliosakralgelenk unnötig belasten und zu Schmerzen führen. Im schlimmsten Fall kommt es gar zu einer ISG-Blockade. Eine Verrenkung des Ilioskral-Gelenks macht sich durch als lokaler Schmerz, der in verschiedene Richtungen ausstrahlt. Verstärkt wird dieser durch Außenrotation oder einer Beugebewegung im Hüftgelenk. Im nachfolgenden Zeigen wir die Übungen die präventiv oder zur Beseitigung einer ISG Blockade beitragen können. Sollten Beschwerden häufiger auftreten oder sich verschlimmern suche bitte einen Arzt oder Therapeuten auf.

Führe das folgende Übungsprotokoll drei Mal in der Woche durch und lege dazwischen mindestens einen Tag Pause ein.

SELBSTMASSAGE DES GESÄßMUSKELKS

Effekt: Kann Lösen Verspannungen im Bereich des Gesäßes lösen

Ausführung: Setze dich und platziere die BLACKROLL® STANDARD oder den BALL 08/ 12 unter einer Gesäßhälfte. Lege das Bein der gleichen Seite über das andere aufgestellte Bein. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab. Rolle die Gesäßhälfte durch Beugen und Strecken des aufgestellten Beines und durch Unterstützung der Arme bei der Vor- und Rückbewegung. Je mehr Körpergewicht auf der STANDARD lastet, desto intensiver der Druck. Verharre auf den Hotspots für einige Sekunden.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: ein Mal pro Seite

Tipp: Starte mit den STANDARD, für mehr Intensität wechsel dann auf den BALL 12 und anschließend zum BALL 08.


DEHNUNG DER HÜFTUMGEBENDEN MUSKULATUR

Effekt: Dehnung des Hüftbeugers und der Gesäßmuskulatur.

Ausführung: Starte in der Vierfüßler-Position und lege das SUPER BAND innen um deinen Oberschenkel. Platziere das Band möglichst nah an der Hüfte. Bringe nun ein Bein vor den Körper und winkle es im Knie um 45 bis 90° an, so wie es dir möglich ist. Strecke dein anderes Bein hinter dem Körper aus und drücke das Becken auf der Seite des gestreckten Beines Richtung Boden.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: ein Mal pro Seite

Tipp: Senke dich mit deinem Oberkörper nach vorne, um die Dehnung zu verstärken. Durch den Zug des SUPER BANDS erreichst du einen schnelleren und tieferen Mobilisierungseffekt.


DEHNUNG DER OBERSCHENKEL RÜCKSEITE

Effekt: Dehnung der häufig verkürzten Hamstrings.

Starte in einem aufrechten Sitz und lege dir ein SUPER BAND um einen Fuß. Umfasse das Band mit den Händen. Begib dich langsam auf den Rücken und lege beide Beine am Boden ab. Hebe das gestreckte Bein mit dem Band aktiv so weit wie möglich an. Verstärke die Dehnung, indem du das Band nach unten ziehst.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: ein mal pro Seite

Tipp: Diese Übung entlastet bestenfalls die Lendenwirbelsäule, indem die Oberschenkelrückseite gedehnt wird.


MOBILISATION

Effekt: Kann einer ISG-Blockade vorbeugen.

Ausführung: Lege den auf den Rücken, deine Arme im 90° abgespreizt. Stelle den rechten Fuß neben das linke Knie, und lasse das Bein auf die linke Seite kippen. Achte darauf das deine Schultern sich nicht vom Boden lösen. Beginne dann mit einer Kreis-Bewegung des rechten Arms. Der Blick folgt dem Band. Die Rolle kann als Stütze unter dem Knie platziert werden.

Dauer: 10 Armkreise pro Seite

Durchgänge: zwei bis drei pro Seite

Tipp: Du kannst die Übung intensivieren, indem du die Rolle unter dem Knie entfernst.


Lasse es erst gar nicht zu Schmerzen kommen und beuge vor:

  • Führe regelmäßig Lockerungs- und Dehnübungen durch
  • Wärme dich vor dem Radfahren auf
  • Führe nach dem Sport eine BLACKROLL® Selbstmassage der gesamten Beinmuskulatur durch