REGENERATION NACH DEM RADFAHREN

Schwere Oberschenkel nach einer längeren Radtour? Wir kennen das unangenehme Gefühl. Aber keine Sorge. Mit aktiven Regenerationsübungen hast du eine gesteigerte Chance, Belastungen schneller zu verarbeiten. Das macht dich wieder leistungsfähig für die nächste Fahrradtour. Der positiv regenerative Effekt von Faszientraining nach einer intensiven Einheit ist mittlerweile auch wissenschaftlich belegt.1 Bearbeite hierfür, die beim Radfahren besonders beanspruchte, Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur. Besonders nach dem Mountainbiken solltest du außerdem eine Lockerung deiner Handgelenke vornehmen. Handgelenkschmerzen beim Biken sind keine Seltenheit. Diese 5 Übungen können helfen.

SELBSTMASSAGE DER OBERSCHENKEL VORDERSEITE

Effekt: Kann Verspannungen im Bereich der Oberschenkel Vorderseite lösen.

Ausführung: Starte im Unterarmstütz. Platziere beide Beine knapp oberhalb der Knie auf der BLACKROLL®. Rolle langsam deinen Oberschenkel aus, indem du dich über die BLACKROLL® nach vorne und hinten schiebst. Die Bewegung kommt aus deinen Armen.

Dauer: ein bis zwei Minuten

Durchgänge: ein Mal

Tipp: Wir nutzen bei dieser Übung für Radfahrer gerne den BLACKROLL® BOOSTER. Durch die vibrierende Massage wird Muskulatur und Fasziengewebe noch effektiver stimuliert.


SELBSTMASSAGE DES HÜFTBEUGER

Effekt: Kann Verspannungen im Bereich des Hüftbeugers lösen.

Ausführung: Starte in Bauchlage mit aufgestützten Unterarmen. Strecke ein Bein lang nach hinten, das andere liegt angewinkelt auf dem Boden. Platziere die Rolle unter dem Hüftknochen. Erzeuge eine vor-/Rückbewegung mit Hilfe der Arme und des angewinkelten Beines.

Dauer: ein bis zwei Minuten

Durchgänge: ein Mal pro Seite

Tipp: Wenn du den Druck bei dieser Übung etwas erhöhen möchtest, halte die Rolle auf einem Punkt und ziehe dann den Hacken zum Gesäß. Einige Sekunden halten und wieder lösen.


SELBSTMASSAGE DER WADENMUSKULATUR

Effekt: Kann Verspannungen im Bereich der Wadenmuskulatur lösen.

Ausführung: Setze dich in den Langsitz und lege deine Wade so auf die BLACKROLL® TWIN, dass sie sich in der Mitte deines Unterschenkels befindet. Schiebe und ziehe dich nun mit deinen Armen auf der Faszienrolle vor und zurück, sodass diese entlang der Muskulatur deiner Wadenmuskulatur rollt.

Dauer: ein bis zwei Minuten

Durchgänge: ein Mal pro Seite

Tipp: Aufgrund der Einkerbung in der Mitte eignet sich die BLACKROLL® TWIN besonders zur Behandlung der Wadenmuskulatur. In Kombination mit dem BOOSTER wird der Massageeffekt noch erhöht.


SELBSTMASSAGE DES UNTEREN RÜCKENS

Effekt: Kann Verspannungen im Bereich des unteren Rückens lösen.

Ausführung: Setze dich mit aufgestellten Beinen auf den Boden und platziere die BLACKROLL® TWIN knapp über der Gürtellinie im Bereich des unteren Rückens. Lehne dich mit dem Oberkörper nach hinten, hebe dein Gesäß vom Boden und stütze dich mit den Unterarmen hinten ab. Rolle dich entlang deiner Lendenwirbelsäule aus.

Dauer: ein bis zwei Minuten

Durchgänge: ein Mal

Tipp: Ist der Druck an bestimmten Stellen stärker? Bleibe dort stehen und atme tief ein und aus, bis er sich auflöst.


SELBSTMASSAGE DES HANDGELENKS

Effekt: Unterstützt bei der Lockerung der Handgelenke.

Ausführung: Positioniere die BLACKROLL® MICRO auf dem Tisch oder einer festen Unterlage. Rolle nun mit dem Handgelenk auf der MICRO hin und her. Dosiere den Druck nach Belieben.

Dauer: ein bis zwei Minuten pro Seite

Durchgänge: ein Mal pro Seite

Tipp: Für mehr Intensität, verweile einige Sekunde auf einem Punkt und bewege die Hand auf und ab.