KRAFTTRAINING FÜR RADFAHRER

Du möchtest diese Saison so richtig durchstarten? Hast du dir persönliche Bestzeiten vorgenommen? Dann ab auf den Drahtesel. Aber nicht so schnell. Auch als Radsportler kannst du von gezielten Kräftigungsübungen profitieren. Einerseits trainierst du die Muskelpartien, die du beim Radfahren benötigst. Andererseits solltest du den Fokus vor allem auf die Muskelgruppen legen, welche du als Radfahrer leicht vernachlässigst. Neben deiner Bein- und Gesäßmuskulatur zählt also vor allem auch die Rumpfkräftigung. Ein stabiler Rumpf bildet das Fundament und sorgt für eine optimale Kraftübertragung zwischen oberen und unteren Extremitäten.

Führe die Übungen hintereinander oder im Zirkel durch. Zwischen zwei und drei Durchgängen. Je nach Trainingsniveau hältst du die Pausen zwischen 30 und 60 Sekunden.

Trainiere das Radsport-Krafttraining zwei bis drei Mal in der Woche. Verschaffe deiner Muskulatur genügend Regenerationszeit indem du zwischen den Einheiten mindestens einen Tag Pause einlegst.

EINARMIGES RUDERN

Effekt: Aktivierung der oberen Rückenmuskulatur.

Ausführung: Befestige das MULTI BAND vor dir auf Hüfthöhe und greife eine der Schlaufen. Gehe mit dem gleichseitigen Bein in den einseitigen Kniestand, wobei du das Knie direkt unterhalb der Hüfte platzierst. Aktiviere deine Rumpf- sowie Gesäßmuskulatur. Ziehe den Ellenbogen nah am Körper vorbei nach hinten, wobei das Schulterblatt in Richtung Wirbelsäule arbeitet. Beide Schultern bleiben während der gesamten Ausführung tief.

Wiederholungen: 8-12 pro Seite

Durchgänge: drei Mal pro Seite

Tipp: Die Region um das Schulterblatt ist bei Bikern aufgrund der vorgebeugten Position oft abgeschwächt. Diese Übung kann dir dabei helfen, dem entgegenzuwirken.


LOOP BAND BRIDGE

Effekt: Kräftigung der Gesäß- und Rumpfmuskulatur

Ausführung: Starte in Rückenlage und platziere das BLACKROLL® LOOP BAND um die Oberschenkel, knapp oberhalb der Knie. Winkle die Beine an und lass die Arme locker neben dem Körper liegen. Hebe das Gesäß vom Boden ab und schiebe die Hüfte soweit nach oben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Spanne dabei aktiv das Gesäß an und halte die Position für 5 Sekunden. Senke das Gesäß langsam wieder und starte die Bewegung erneut, ohne das Gesäß auf dem Boden abzulegen. 

Wiederholungen: 12-15

Durchgänge: drei Mal

Tipp: Bringe deine Aufmerksamkeit bei der Ausführung zu deiner Gesäßmsukulatur.


KREUZHEBEN MIT DEM SUPER BAND

Effekt: Kreuzheben ist eine Ganzkörper Kraftübung. Mit dieser Variante trainierst du vor allem deine Rückenstrecker-, Gesäß und Oberschenkel-Muskulatur.

Ausführung: Stelle dich in einen aufrechten uns stabilen Stand mittig auf das SUPER BAND. Beuge dich mit geradem Rücken nach vorne und umgreife die beiden Enden des Bandes. Strecke deine Hüfte durch und richte deinen Oberkörper auf, um mit dem Band zurück in den aufrechten Stand zu kommen. Spanne dein Gesäß in der obersten Position fest an. Komme anschließend in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholungen: 12-15

Durchgänge: drei Mal

Tipp: Achte auf ein kontrolliertes Absenken. Wenn dir der Widerstand zu gering ist, kannst du zusätzlich noch ein zweites SUPER BAND verwenden.


LIEGESTÜTZ SEITLAUF MIT DEM LOOP BAND

Effekt: Zur Kräftigung der Rumpf, Schulter und Gesäßmuskulatur

Ausführung: Platziere das BLACKROLL® LOOP BAND um deine Füße, knapp oberhalb der Knöchel. Gehe in den Liegestütz mit den Händen unter den Schultern und den Füßen leicht geöffnet, sodass das BAND unter Spannung ist. Halte den gesamten Körper unter Spannung in einer Linie und gehe abwechselnd mit Armen und Beinen 10 Schritte zu einer Seite. Wechsle dann die Seite und gehe in die andere Richtung. 

Wiederholungen: 8-10 „Schritte“ in beide Richtungen

Durchgänge: 3 Mal pro Seite

Tipp: Achte darauf, dass Du nicht ins Hohlkreuz fällst und die Spannung im Rumpf aufrecht halten kannst.


LOOP BAND JUMP SQUATS

Effekt: Diese Übung kräftigt deine Beinmuskulatur und hilft dir, bei der Stabilisierung deiner Beinachsen.

Ausführung: Lege das LOOP BAND oberhalb deiner Knie an. Gehe in eine leichte Kniebeuge und drücke dich dann mit Kraft vom Boden ab und springe einige Zentimeter in die Luft. Lande anschließen auf den Zehenballen und rolle den Fuß ab.

Wiederholungen: 12-15

Durchgänge: drei Mal

Tipp: Schiebe das Gesäß nach hinten und achte darauf das du deine Zehenspitzen noch sehen kannst.