DU BIST LÄUFER? HÖR AUF DICH ZU DEHNEN!

Die Temperaturen werden milder, die Sonne kommt raus und vielleicht steigt auch in dir die Lust deine Laufschuhe zu schnüren und einfach draußen ein paar Runden zu drehen.

Egal ob du gerade aus dem Bürostuhl aufstehst, oder gar aus einem ziemlich bewegungsarmen Winterschlaf erwachst. Dein Lauf sollte gut vorbereitet sein! Du musst flexibel, dynamisch und spritzig sein, um den aufkommenden Hindernissen und Belastungen zu begegnen.

Beim Joggen wird dein Bewegungsapparat auf eine harte Probe gestellt. Deine Muskeln, Knochen, Sehnen und Faszien müssen alle auftretenden Kräfte und Schläge kompensieren können. Jeder Schritt wird zu Belastungsprobe – und das ist auch gut so! Wechselnde Phasen von Be- und Entlastung halten uns lebendig und jung. Denke mal zurück an deine letzte so richtig harte Trainingseinheit. Voller Stolz hattest Du sie überstanden und danach verdient deine Füße hochgelagt und vielleicht noch ein paar Sonnenstrahlen genossen. Ein tolles Gefühl! Bei vielen Läufern ist dieses Gefühl jedoch in Vergessenheit geraten, weil sie mit dem ein oder anderen Kneifen, Schmerzen und Unbehagen zu kämpfen haben. Dies liegt oftmals nicht daran, dass dein Training zu hart war, sondern eher an mangelnder Vorbereitung und Prophylaxe. Sie sind einfach nicht ausreichend auf ihr Training vorbereitet gewesen.

Die wohl gängigste Vorbereitung bei den meisten Läufern ist das klassische Stretching/ Dehnen. Du gehst in eine bestimmte Position und hältst die Dehnung für die angegebene Dauer. Dies soll dich durch eine erhöhte Flexibilität vor Verletzungen schützen und deine Gelenke für die aufkommenden Belastung vorbereiten. Doch wie soll dich eine statische, komplett bewegungslose Position auf dynamisches Laufen vorbereiten, wo bis zu dem 8-fachen deines Körpergewichts auf dich einwirken? Mittlerweile konnten viele Studien widerlegen, dass statisches Dehnen verletzungsprophylaktisch wirken soll. Jedoch kann ein sanftes und dreidimensionales Stretching NACH Deinem Lauf oder einem anderen Tag riesen Effekte auf Dein allgemeines Wohlbefinden haben. Dazu an anderer Stelle mehr.

Eine deutlich bessere Methode sind dynamische – am besten aber faszial ausgelegte Bewegungen. Dein fasziales Gewebe nimmt die aufkommende Energie bei jedem Schritt auf, speichert diese und gibt sie in der nächsten Schrittphase wieder ab. Ähnlich einem Gummiband oder Katapult. Um also die aufkommenden Kräfte absorbieren und sogar für deinen Nutzen einzusetzen, muss dein fasziales Gewebe gut vorbereitet sein.

Wie einfach und schnell solch eine faszial ausgelegte Vorbereitung aussehen kann, zeigt Dir Andrea Neugebauer (Physiotherapeutin und Fascial Fitness Master Trainerin) in dem folgenden Video:

Für alle Trainer/ Therapeuten, die alles über Faszientraining erfahren möchten, bieten wir die Fascial Fitness Trainer Ausbildungen an.


Die perfekten Übungen für deine Vorbereitungen.

Massage Fußsohle mit der BLACKROLL® BALL 08

Ausführung: Platziere deine Fuß auf dem BLACKROLL® BALL 08 und rolle zügig vor und zurück. Achte dabei darauf möglichst alle Bereiche deiner Fußsohle zu treffen.


Dauer/Anzahl:
pro Fuß ca. 60 Sekunden ausrollen

Durchgänge: 1

Häufigkeit: vor dem Laufen oder 2-3x pro Woche

Massage der Schienbeinmuskulatur (mit der BLACKROLL® STANDARD)

Ausführung: Begebe Dich im Vierfüßlerstand über die BR und platziere deine Schienbeinmuskulatur eines Beins auf der Rolle. Wenn Du mehr Druck möchtest, kannst Du auch direkt mit beiden Beinen auf die Rolle.

Rolle nun über den Schub und Zug deiner Beine auf und ab.

Dauer/Anzahl: pro Bein ca. 60 Sekunden ausrollen

Durchgänge: 1

Häufigkeit: vor dem Laufen oder 2-3x pro Woche

Massage der vorderen Oberschenkelmuskulatur (mit der BLACKROLL® STANDARD)

Ausführung: Lege dich mit einem Bein auf die BLACKROLL® und stütze dich mit dem Unterarmen auf dem Boden ab.

Rolle über den Druck deiner Arme nach vorne und hinten. Drehe während dem Rollen deinen Oberschenkel nach innen und außen.

Dauer/Anzahl: pro Bein ca. 60 Sekunden ausrollen

Durchgänge: 1

Häufigkeit: vor dem Laufen oder 2-3x pro Woche

Elastic Lunge

Ausführung: Mache einen großen Ausfallschritt und stelle deine Hände auf der Innenseite deines vorderen Fußes ab. Strecke dein hinteres Bein und Hüfte komplett durch. Fange an kontrolliert mit deiner Hüfte in Richtung Boden zu wippen.

Dauer/Anzahl: pro Seite jeweils 30 Sekunden wippen

Durchgänge: 2

Häufigkeit: vor dem Laufen oder 2-3x pro Woche

Aufrechter Lunge „wippen aus der Achillessehne“

Ausführung: Stelle dich nun in einen aufrechten Ausfallschritt und beginne deine hintere Ferse elastisch in Richtung Boden zu wippen. Halte dabei dein Bein gestreckt und konzertiere dich ganz auf die Bewegung aus dem Sprunggelenk. Zusätzlich kannst du dynamisch aus der Mobilisation in den Leg Swing kommen und so mehr deiner faszialen Speicherkapazität vorbereiten.


Dauer/Anzahl:
pro Seite jeweils 30 Sekunden wippen

Durchgänge: 2

Häufigkeit: vor dem Laufen oder 2-3x pro Woche

Aufrechter Lunge „Rumpfaktivierung“

Ausführung: Bleiben im aufrechten Ausfallschritt und beginne kräftig mit deinen Armen „auszuschlagen“. Halte deinen Rumpf und dein Becken dabei stabil. So aktivierst du deine Rumpfmuskulatur funktionell für deinen Lauf und verbesserst die allgemeine Kraftübertragung. Wechsle anschließend die Seiten.


Dauer/Anzahl: pro Seite jeweils 30 Sekunden schwingen

Durchgänge: 2

Häufigkeit: vor dem Laufen oder 2-3x pro Woche


Für alle Trainer/ Therapeuten, die alles über Faszientraining erfahren möchten, bieten wir die Fascial Fitness Trainer Ausbildungen an.