Blackroll Rennrad Uebungen Tipps
MOVEMENT

SO KANNST DU DIE TOUR DE FRANCE UNVERKRAMPFT VERFOLGEN

Allein die Zahl der Etappen ist beeindruckend: 8 flache, 5 hüglige und 6 Bergetappen, dazu Einzel- und Teamzeitfahren – das alles müssen die Tour de France Fahrer bewältigen, bevor sie am 29. Juli auf die Avenue de Champs-Élysées einfahren.

Klar, dass man da mitfiebern muss. Und wahrscheinlich sind unter euch auch jede Menge Radfahrer, die wissen, wie kräftezehrend lange Strecken und steile Bergetappen sein können.

Radfahren ist gesund aber hart

Während die Ausdauerbelastung das Herz-Kreislaufsystem gut trainiert, können Muskeln und Faszien durch die einseitige Belastung verhärten. Viele Radfahrer klagen daher über eine hohe Grundspannung, Verkürzungen in den Oberschenkeln und über einen Rundrücken.

Mit der BLACKROLL® kannst du solchen Beschwerden vorbeugen. Wir zeigen dir ein paar Übungen für die beanspruchten Muskeln im Oberschenkel, im Gesäß, in den Waden, am unteren Rücken und an der Brustwirbelsäule. Damit bleibst du entspannt, locker und leistungsfähig. Und kannst die Tour de France mit Begeisterung verfolgen und dich von den Leistungen der Profis inspirieren lassen.

Mit der BLACKROLL® Verspannungen vorbeugen

Einige der Übungen kannst du mit der BLACKROLL® STANDARD, der SLIM oder MED ausführen. Noch effektiver werden sie allerdings, wenn du deine BLACKROLL® mit dem BOOSTER aufrüstest. Die oszillierenden Schwingungen lockern das Gewebe und regen die Durchblutung an. So wirst du schnell wieder fit für das nächste Training auf dem Rad.

Oberschenkelmuskeln

Die Oberschenkelmuskeln müssen beim Radfahren einiges leisten. Diese Übung hilft, die Muskeln zu lockern und verklebtes Gewebe zu lösen, um so nach einer anstrengenden Trainingsfahrt schnell zu regenerieren.


AUSGANGSPOSITION

Starte im Unterarmstütz. Platziere die BLACKROLL® unter dem linken Oberschenkel, knapp oberhalb des Knies.

AUSFÜHRUNG

Rolle den linken Oberschenkel aus, indem du dich langsam über die Rolle schiebst. Verweile auf Schmerzpunkten für etwa 15 Sekunden, achte aber darauf, dass die Schmerzen das sogenannte „Wohlweh“ nicht überschreiten. Wechsle dann die Seite.

Gesäß

Auch die Gesäßmuskeln sind beim Radfahren gefordert. Hier kann dir die folgende Übung helfen. Je kleiner der Ball, desto intensiver ist die Massage.


AUSGANGSPOSITION

Setze dich und platziere denBLACKROLL® BALL12 oder BALL08 unter einer Gesäßhälfte. Lege das Bein der gleichen Seite über das andere aufgestellte Bein. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab.

AUSFÜHRUNG

Rolle die Gesäßhälfte durch Beugen und Strecken des aufgestellten Beines und durch Unterstützung der Arme mit kreisenden Bewegungen über den BALL. Je mehr Körpergewicht auf dem BALL lastet, desto intensiver der Druck. Verharre auf Hotspots und drehe hier nach rechts und links für etwa 10 Sekunden. Wechsle dann die Seite.

Wadenmuskulatur

Gut trainierte Waden zeichnen Radfahrer aus. Um die Muskeln nach dem Training zu entspannen, hilft folgende Übung:


AUSGANGSPOSITION

Starte im Langsitz. Winkle das linke Bein an und platziere die rechte Wade auf der BLACKROLL®. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab.

AUSFÜHRUNG

Hebe das Gesäß an und rolle langsam, durch Beugen und Strecken des linken Beines, die Wadenregion aus. Drehe dabei den rechten Fuß nach innen und außen, um die gesamte Wadenmuskulatur zu bearbeiten. Verweile auf Hotspots für etwa 15 Sekunden. Wechsle dann die Seite.

Unterer Rücken

Durch die Position auf dem Rad neigt der untere Rücken zu Verspannungen. So kannst du ihn wieder lockern und Schmerzen vorbeugen.


AUSGANGSPOSITION

Setz dich und stelle die Füße mit einem Kniewinkel von etwa 90° auf. Platziere den BLACKROLL® DUOBALL im unteren Rücken, überhalb des Beckenkamms. Stütze dich mit den Händen neben dem Gesäß ab.

Mittlerer und oberer Rücken

Auch der mittlere und obere Rücken ist durch die gebeugte Haltung auf dem Rad oft belastet. So tust du den Muskeln in diesem Bereich etwas Gutes:


AUSGANGSPOSITION

Lege dich mit dem Rücken auf die BLACKROLL® und stelle die Beine an.

AUSFÜHRUNG

Verschränke die Hände hinter dem Kopf, hebe das Gesäß an und schiebe dich mit den Beinen vom mittleren Rücken bis zu den Schulterblattspitzen über die Rolle. Verweile etwa 15 Sekunden auf Schmerzpunkten.

Diese und weitere Übungen findest du in unserer kostenlosen BLACKROLL® APP.

comments powered by Disqus