Br 2018 07 Sabrina Mockenhaupt Mg 8608
RUNNING

Regeneration im Lauftraining - 5 Tipps von Mocki

Eine gute Regeneration ist einer der wichtigsten Bestandteile im Training, wird aber leider zu oft vernachlässigt. Wenn man nur Vollgas gibt und zu wenig auf die Erholung achtet, geht der Schuss ganz schnell nach hinten los und man kann seine Trainingserfolge nicht feiern. Schnell ist man dann im Übertraining. Geist und Körper machen dicht, die Muskeln sind nur verspannt und kämpfen gegen einen. Wenn man diese Warnzeichen nicht erkennt, ist auch eine Sportverletzung nicht weit entfernt. Natürlich muss trainiert werden, aber die Trainingsanpassung geschieht in der Zeit zwischen den Trainingseinheiten. Wenn man also Belastung und Regeneration als eine untrennbare Einheit einplant, kommt der Erfolg von ganz alleine. Garantiert!

1. Achtet auf die Signale eures Körpers

Euer Körper ist euer bester Ratgeber! Wenn ihr euch müde, schlapp und angeschlagen fühlt und trotzdem eine Trainingseinheit absolviert, dann wird euch diese Einheit eher weiter weg als näher an euer Ziel führen. Es gibt natürlich ein solches und solches „müde“ – gerade dann ist es wichtig auf euren Körper zu hören und in euch hineinzuhorchen.

Nur ein frischer Körper und Geist können neue Reize produzieren und abspeichern. Oft ist weniger mehr! Ich denke, in vielen Fällen werdet ihr möglicherweise im Nachhinein feststellen, dass euer Körpergefühl Recht hatte.

2. Eine starke Grundlage und Ausdauer

Bei der Regeneration wird oft vergessen, dass hartes Training oder Wettkämpfe einen physisch wie psychisch total herausfordern und da auch eine gewisse Zeit eingehalten werden muss, um sich mental wieder zu erholen. Dass Sport nicht nur körperlicher, sondern auch psychischer Stress ist, wird oft vergessen. Man kann seinen Körper aber genau dafür auch belastungsverträglicher machen, indem man an einer guten Grundlage bzw. Ausdauer arbeitet. Je mehr Ausdauer ich habe, desto eher verbessert sich die Stressverträglichkeit, Konzentrationsfähigkeit und vor allem auch die Regenerationsfähigkeit.

3. Seid schlau bei der Trainingsplanung

Für die Regeneration ist es wichtig, dass ihr Abwechslung ins Training bringt. Ausdauer, Intervalltraining, Kraft und vor allem Flexibilität sollte immer abwechselnd trainiert werden und nach dem Tempo-Training sogar ein Ruhetag oder eine aktive Regenerationseinheit folgen. Zwischen zwei Tempoeinheiten sollten immer mindestens 72 Stunden, sprich 3 Tage liegen und in der Zwischenzeit könnt ihr in Ruhe an eurer Ausdauer arbeiten.

4. Kümmert euch um den richtigen Kraftstoff für eure Bewegung

Eure Ernährung sollte abwechslungsreich, vollwertig, ballaststoffreich und vor allem auch mineral-und vitaminstoffreich sein. Gerade die ersten 45 Minuten nach der Belastung sind elementar. Wichtig ist ein gutes Getränk, dass euren Flüssigkeits-und Mineralstoffhaushalt wieder ausgleicht. Die Zucker- und Eiweißspeicher müssen wieder aufgefüllt werden. Ein absolutes „No Go“ ist Alkohol nach dem Training. Dieses Zellgift behindert die Regeneration massiv und kann unter Umständen auch die Trainingsanpassung zunichtemachen.

5. Die aktive und passive Regeneration

Nach dem Tempotraining sollte man auf jeden Fall eine „Cooling Down“-Phase einplanen: Erstmal etwas runterkommen und die Muskeln locker „rollen“. Vor allem aber direkt trinken! Zur aktiven Regeneration gehört natürlich auch dehnen. Hier empfehlen ich vorab die betroffenen Regionen auszurollen – hier sind die Produkte von BLACKROLL® aus der RUNNING BOX super geeignet. Die Dehneinheit würde ich aber nicht unmittelbar nach einer harten Tempo-Session machen, eher am nächsten Tag nach einer lockeren Einheit, wenn die Muskeln nicht ganz so gestresst sind. Ganz wichtig ist aber auch die passive Regeneration: Einfach mal die Seele baumeln lassen – z.b. bei einer Massage, Saunagänge, Kneippbäder, Wechselbäder und das Wichtigste kommt zum Schluss: Ausreichend Schlafen! Beim Schlafen erneuern sich die Zellen, der Stoffwechsel wird reguliert, das Immunsystem stellt sich neu auf, und noch vieles mehr! Solltet ihr irgendwann nicht mehr gut einschlafen können, dann hinterfragt dringend eure Trainingsplanung.

In diesem Sinne,

#keeprunning & #keeprolling

Eure Mocki