FASCIAL FITNESS WISSEN

Der grosse Wisssensbereich

DIE UNTERSCHIEDE ZWISCHEN FASZIALEN STRETCHES UND GEWÖHNLICHEM DEHNEN

Wahrscheinlich hast du es bereits selbst gemerkt. Wo man auch hinhört, Faszien sind gerade in aller Munde. Und genau in diesem Zusammenhang bekommt auch Stretching wieder eine ganz neue Bedeutung. Besonders beliebt sind mehrdimensionale Stretches oder „Faszien-Stretches“, die du vor allem im Faszien-Yoga findest. Wichtig ist, dass du die kleinen, aber entscheidenden Unterschiede kennst, um dein fasziales Gewebe gezielt mobilisieren zu können.

Wenn alles zusammenspielt

Bestimmt hast du dir schon einmal ein Fußballspiel angeschaut. In diesem Fall kennst du dieses Bild: Fußballspieler, die am Spielfeldrand auf einem Bein stehen und den angehobenen Fuß festhalten, um ihre Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Also, eine klassische Dehnung, die sich häufig nur auf einen lokalen Körperbereich bezieht. Die Frage ist nur: Macht das auch wirklich Sinn? Und vergessen wir da nicht einen entscheidenden Aspekt?

Schließlich umfassen Faszien den ganzen Körper und verbinden Muskelfaser mit Muskelfaser sowie Muskelgruppen mit Muskelgruppen. Und das über weite und komplexe Bahnen. Durch unseren gesamten Körper hindurch.

Eigentlich haben wir damit unsere Fragen schon direkt beantwortet: Es ist also unwirksam, einen isolierten Körperbereich nach dem anderen zu dehnen, weil einfach alles miteinander verbunden ist.

Die Vorteile von faszialen Stretches

Beim faszialen Dehnen werden mehrere Bewegungsebenen multidirektional und lange fasziale Ketten auf einmal gedehnt. Der Vorteil: Das ganzheitliche Zusammenspiel wird optimal gefordert und gefördert.

Und weil sich unser Körper auch während des Alltags meist in diagonalen und rotierenden Mustern bewegt, solltest du diese fließenden Bewegungen auch bei deinem Stretching imitieren, damit du die Bewegungsvielfalt und den Bewegungsfluss harmonisch kontrollieren und kombinieren kannst. Mit feinen Bewegungen in der Endposition.

Ein ganz essentieller Aspekt dieser speziellen Stretching-Form ist dazu auch noch, dass du nicht einfach eine Bewegung nach der anderen ausführst, sondern ein Gefühl für die Dehnung und das ganz individuelle Empfinden währenddessen entwickelst.


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Wichtige Stretching-Regeln

Dauer

Die Dauer der Dehnung entscheidet über den Effekt im Fasziennetz. Dabei ist die Bandbreite ziemlich groß: Sie reicht von 10-15 Sekunden intermittierendem dynamischem Dehnen oder aktiv geladenem Dehnen, zur Erhöhung der Gleitfähigkeit, der Beweglichkeit und der Elastizität der Sehnen bis hin zu 3-5 Minuten bei den schmelzenden Dehnungen. Die können – wenn du sie richtig ausführst – möglicherweise sogar eine entzündungshemmende und antifibrotische Wirkung haben.

Art

Es ist wichtig, dass du immer langkettig und multidirektional dehnst und dich dabei besonders auf deine Körperwahrnehmung konzentrierst. So findest du deine individuellen Engstellen und Verfilzungen und kannst bei deinen Dehn-Übungen konkret darauf eingehen. Je nach Art der faszialen Dehnung liegt der Fokus dann mehr auf den Sehnen (aktiv geladene Dehnungen), den faszialen Gleitschichten (Räkel-Dehnungen) oder dem muskulären Bindegewebe (Schmelzende Dehnungen).

Atmung

Während der Dehnung solltest du ganz bewusst tief und gleichmäßig atmen. Ist die Dehnung zu schmerzhaft und du merkst, dass dein natürlicher Atemfluss unterbrochen wird, verringere unbedingt die Intensität. Schließlich solltest du die Dehnung genießen können.

Spannendes aus der Forschung

Vor allem die Faszien-Forscherin Helene Langevin konnte wirklich unglaubliche Ergebnisse zum Thema Stretching nachweisen. Sie untersuchte, wie sich Dehnungen auf krebskranke Mäuse und dessen Tumorwachstum auswirkte. Und auch wenn Mäuse natürlich keine Menschen sind und es in jedem Fall noch weitere Untersuchungen geben muss, werden dich die Ergebnisse bestimmt erstaunen.

Uns haben die in dieser Studie gezeigten Effekte auf das Tumorwachstum, auf entzündliche Zytokine und auf die Funktion des Immunsystems wirklich beeindruckt.

Das Experiment

Über vier Wochen hinweg, wurden die Mäuse täglich für zehn Minuten in eine Dehnung, ähnlich wie beim Yoga, gebracht. Die „trainierten“ Mäuse hatten daraufhin ein um 52 Prozent verringertes Tumorwachstum (im Vergleich zu den anderen Kontrolltieren).

Das klingt nicht nur unglaublich, es scheint auch weit über die veröffentlichten Effekte von aggressiver Chemotherapie und Bestrahlung hinauszugehen. Und zeigt nur einen von vielen unglaublichen positiven Effekten des Dehnens. Auch, wenn erst noch geprüft werden muss, inwieweit sich diese Ergebnisse auch wirklich auf den Menschen übertragen lassen.

Beispielübung der Flamingo

Ausgangsstellung: Stelle dich aufrecht vor einen Stuhl. Lege ein ausgestrecktes Bein mit der Ferse auf dem Stuhl ab. Halte dein Standbein leicht gebeugt.

Ziehe deine Zehen an und schiebe dein Sitzbein aktiv nach hinten heraus. Strecke deine Arme nach vorne aus und baue Spannung bis in die Fingerspitzen auf.

Ausführung: Lehne dich nun nach vorne in Richtung des ausgestreckten Beins. Verändere hier nun aktiv die Position deines Oberkörpers in dem du dich in der vorgebeugten Position nach links und rechts lehnst, sowie leichte Rotationen ausführst.

Anmerkungen: Spüre die Spannung auf deiner Körperrückseite. Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und du die Spannung auf der Körperrückseite nicht verlierst.

Dauer/Anzahl: Halte die jeweilige Dehnposition für 5 Atemzüge

Durchgänge: 1-2 Mal

Häufigkeit: Kann jeden Tag ausgeführt werden