SUPER KOMBI: SIRI SCHUBERT

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Sportlerin: Siri Schubert

Stand-Up Paddling (SUP) ist das perfekte Ganzkörpertraining. Von den Fussspitzen bis zum Kopf ist jeder Körperteil gefordert, vor allem, wenn es windig und wellig ist. Das Besondere: Nicht nur Kraft und Ausdauer, sondern auch Balance, Koordination und Flexibilität spielen eine grosse Rolle.
Für diese Fähigkeiten sind unsere Faszien entscheidend. In den Faszien, dem Gebilde aus Kollagenfasern und Elastin, das unseren Körper wie ein Netz durchzieht, liegen tausende von Sensoren, die für die Körperwahrnehmung zuständig sind. Die Sensoren liefern dem Gehirn Informationen über Druck und Vibrationen. Wenn beispielsweise eine Seitenwelle das Board auf der Seite anhebt, verändert sich die Druckverteilung in den Füssen und wir können ausgleichend reagieren.

Das Schöne: Wir müssen den Mechanismus noch nicht einmal verstehen, der Körper macht das von ganz alleine. Auch an der Koordination von Bewegungen, wie dem Paddelschlag, sind die Faszien, also das Bindegewebe, beteiligt. Und ohne die Sehnen,
die ebenfalls zu den Faszien gehören, könnte die Kraft unserer Muskeln nicht auf Knochen und Gelenke übertragen werden. Bei der Flexibilität spielen die Faszien eine besonders wichtige Rolle: Werden Sie zu viel, zu wenig oder falsch belastet, können Sie verfilzen. Die Folge: Der Paddelschlag ist verkürzt und wenig geschmeidig. Die Rumpfmuskulatur kann nicht mehr optimal eingesetzt werden, der Vortrieb kommt dann nur noch aus den Armen. Schlimmstenfalls kommt es zu Schmerzen. Neuere Forschungen haben zudem gezeigt, dass der Muskelkater, der uns manchmal nach längeren oder harten Trainingseinheiten quält, eigentlich ein Faszienkater ist. Denn der Schmerz hat weniger in dem Muskelfleisch seinen Ursprung als in der dünnen Faszienhülle, die jeden Muskel von außen zusammen
hält. Das sind alles gute Gründe, das Fasziengewebe liebevoll zu behandeln. Das fördert nicht nur Flexibilität, Balance und Kraftübertragung, sondern auch die Regeneration. Schliesslich möchte ich ja schnell, gesund und fit wieder aufs Wasser.

Vor allem nach längeren Rennen, wie dem Bodensee-Kanu- Marathon oder dem Molokai2Oahu Rennen sind die verschiedenen BLACKROLL®-Produkte für mich deshalb unerlässlich. Aber auch nach einer lockeren Session auf dem See oder dem Fluss schätze
ich den aktiven Erholungseffekt.

"Ich nutze die BLACKROLL®-Produkte, um mich nach dem Training zu entspannen und für die nächste Session fit zu machen. Durch die Stimulation der Faszien mit der BLACKROLL® wird Wasser aus den Faszien herausgedrückt. Das Gewebe besteht zum grossen Teil aus Flüssigkeit, selbst bei der recht festen Achillessehne liegt der Wasseranteil bei rund zwei Dritteln. Im Laufe der nächsten Minuten und Stunden saugen sich die Faszien wieder Wasser auf, was eine Reihe von biochemischen Reaktionen auslöst. Ohne zu sehr ins Detail zu gehen, gibt es eine Reihe von messbaren Ergebnissen. So haben Forschungen der Fascia Research Group unter Leitung von Dr. Robert Schleip an der Universität Ulm unter anderem gezeigt, dass je nach Geschwindigkeit der Rollbewegung die Faszien straffer oder elastischer werden."

LIEBLINGSÜBUNGEN

Für die Füsse:
Gerade Neueinsteiger spüren nach dem Paddeln oft ein Ziehen im Fussbogen. Da hilft es, die Fussunterseite mit dem BLACKROLL® BALL zu massieren. Dazu wird der Fuss auf den BALL gestellt und kreisend bewegt, so dass ein leichter Druck entsteht. Ich finde die Übung auch im Alltag sehr angenehm und entspannend.

Für die Waden:
Gerade nach einer Session bei Wind und Wellen auf dem Meer machen sich meine Waden oft bemerkbar. Klar, sie mussten ja auch beim Balancehalten helfen. Es sind dann Verhärtungen am Ansatz zur Achilles-Sehne und oben an der Wadeninnenseite spürbar. Die Waden einzeln über die schwarze Rolle von BLACKROLL® zu bewegen, hilft, um die Verspannungen allgemein zu lockern. Mit dem Ball kann ich bei gefühlten Verhärtungen noch gezielter vorgehen. Dazu bewege ich die Wade seitlich über den Ball, bis sich die Verspannung lockert. Tut sie das nicht, bleibe ich mit dem Bein einfach einige Sekunden auf dem BALL liegen, auch das tut gut.

Für die hinteren Oberschenkelmuskeln (Hamstrings):
Hierzu setze ich mich auf den Boden und lege ein Bein mit dem hinteren Oberschenkel auf die BLACKROLL®. Dann stütze ich mich mit den Händen ab und rolle von vorne nach hinten über die Rolle. Für einen stärkeren Druck lege ich manchmal das eine Bein auf
das andere.

Für die vorderen Oberschenkelmuskeln (Quadriceps):
Dazu stütze ich mich auf den Händen auf und lege einen Oberschenkel auf die BLACKROLL®. Ich rolle den oberen Oberschenkel dann auf der BLACKROLL® von vorne nach hinten. Je nach dem, wie stark der Druck sein soll, hebe ich das andere Bein an oder
lasse es auf dem Boden und stütze mich ab.

Für die seitlichen Oberschenkelmuskeln:
Um die Balance beim Paddeln zu halten, werden auch die seitlichen Oberschenkelmuskeln beansprucht. Und zwar spürbar. Deshalb hier noch zwei Übungen, die entspannen und lockern. Dazu lege ich mich auf die Seite und stütze mich vor dem Körper ab. Ich lege den äusseren Oberschenkel unterhalb der Hüfte auf die Rolle und bewege mich langsam auf der Rolle bis zum Knie und wieder zurück. Weil das manchmal recht schmerzhaft ist, nehme ich das angewinkelte obere Bein als Stütze zur Hilfe. Für die Innenseite ist die Bewegung ähnlich.

Für den Rücken:
Die BLACKROLL® DUOBALLS sind hier meine Favoriten. Ich lege mich je nach Bedarf auf den grossen oder kleinen DUOBALL, hebe das Gesäss an, stütze mich mit den Beinen ab und rolle vor und zurück.

Für den oberen Rücken:
Die kleine Duoball eignet sich hervorragend dazu, auch Verhärtungen im oberen Rücken unterhalb des Nackens zu lösen. Gerade nach Sprints oder nach Paddeln gegen den Wind tut das gut. Je nach aktuellem Empfinden mache ich die Übung im Stehen gegen die
Wand oder im Liegen.

Für die seitlichen Rückenmuskeln (Latissmus dorsi):
Keine Frage, die seitlichen Rückenmuskeln werden beim Paddeln ganz schön gefordert. Hier nutze ich am liebsten den Ball, um Verhärtungen im Bindegeweben, das die Muskeln umgibt, zu lockern. Ich hebe dazu den jeweiligen Arm und rolle stehend seitlich
über den Ball. Für Auf- und Abbewegungen mache ich kleine Kniebeugen.

Für die Schultern:
Schulterprobleme tauchen bei Paddlern immer wieder auf. Ich massiere meine Faszien in der Schulterblatt-Region deshalb vorbeugend mit dem BLACKROLL® BALL. Dabei stehe ich aufrecht und platziere den BALL zwischen meine Schulterblätter und der Wand. Dann
kreise ich mit den Schulterblättern über den BALL. Erstaunlich, was für Verhärtungen sich da manchmal bemerkbar machen.

Für die Arme:
Hier kommt der BALL wieder voll zum Einsatz. Meist lege ich den BALL zwischen Wand und Arm und rolle über verhärtete Stellen. Man kann auch den Tisch als Unterlage nehmen. Mit diesem Programm bin ich schnell wieder fit für die nächste Paddelsession. Ich fühle
mich erholt und beweglich und glaube, dass ich so auch Verletzungen vorbeugen kann. Wer bereits Verletzungen hat oder operiert wurde, sollte die Übungen allerdings nicht ohne ärztlichen Rat ausführen.

Blackroll Athletik Athleten 115
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